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宝妈又来喊你起来运动啦！今天外面的天气真的是超好，阳光明媚，温度合适晒在身上暖暖的，真的很想出去跑几圈。 今天宝妈给大家介绍一些居家的健身动作，以下我为大家整理的6种必学的居家健身基础菜单，刚开始在家健身的人，可以从这几种动作慢慢开始，逐渐培养自己的居家健身习惯。 一、平板撑 平板撑是锻炼核心肌群的基础动作，无需任何器材，只要一个垫子，就可以轻松地做平板撑。 而且平板撑有很多变式，除了基本的以手肘撑地之外，还可以轮流向前方伸直手臂，或是以不同手臂支撑身体，再配和另外手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板撑变得更丰富。 二、臀桥 臀桥用来训练臀部肌群非常有效，想要提臀的女性一定要做这个动作。桥式跟平板撑一样，也不需要任何器材，只要一张垫子，是在家健身非常好的选择。做臀桥需要特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉发力，其他位置尽量发生，避免压迫到颈椎。 对于有一定基础的人，还可以选择单侧臀桥或者负重臀桥。 三、俯卧撑 俯卧撑是很常见的徒手健身动作，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻炼胸肌非常有效。这个动作注意不要太依赖手臂的力量，才能有效锻炼到胸肌。初学者可以从跪式俯卧撑开始。 四、弓箭步 弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻炼大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身力量弱的人非常有帮助。腿部肌肉还不够强壮的人，也可以通过这个动作来训练肌肉的力量。 五、深蹲 深蹲可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助。深蹲时臀部尽量往后，双手尽量前伸，一定要注意动作的规范，不然可能对膝盖造成损害。 六、卷腹 卷腹可以有效地锻炼腹肌，尤其是上腹肌。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环。一平躺在瑜伽垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。卷腹的变式就更多了，不过还是先从基础的开始吧。 以上是宝妈今天为大家介绍的居家健身动作，练起来吧 |
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