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后背疼痛的人应选择强调力量和稳定性、改善呼吸质量的瑜伽体式，这有助于关节建立稳固的支撑，以避免疼痛和不适。 这套瑜伽锻炼方案对有关节痛和后背疼痛的人具有治疗效果。它所包括的七个体式能从各个方位稳定核心肌肉群和后背肌肉。按照顺序完成每个体式，每个体式至少停顿呼吸10次。在做婴儿式、支撑桥式 和 积 极 的 休 息 式时，可以适当延长时间。 1.用瑜伽砖做拉伸婴儿式 这个体式能让身体与地面建立牢固的连接，拉长身体两侧。它向脊柱提供了温柔的牵引力，对后背起到保护作用。 双手和双膝着地，将两块瑜伽砖放在面前的瑜伽垫上，两块砖的距离与肩同宽；双手放在瑜伽砖上，臀部向后、 向下按压，靠向脚后跟；双手用力按压瑜伽砖，伸直双臂，拉长躯干两侧。 2.超人式 这个体式能增强对核心肌肉群起到稳定作用的肌肉、臀部、肩部和后背肌肉的力量。 双手和双膝着地，将腹部收紧，以支撑躯干的中心位置；调整身体重量，左臂向前伸出，右腿向后伸出；与此同时，保持腹部收紧；换身体另一侧做同样的动作。 3.箭步蹲加扭转式 这个打开的扭转体式能增强对核心肌肉群起到稳定作用的肌肉的力量，同时对脊柱关节和双腿起到热身作用。 右脚向前迈出一大步，将一块比较高的瑜伽砖放在左手下方； 右脚前脚掌用力按压地面，伸直左膝；右手放在臀部上，身体转向右侧（朝向弯曲的膝盖）；想象从头顶到尾骨有一条直线，身体绕着这根轴旋转；换身体另一侧做同样的动作。 4.靠墙三角式变形 这个体式能增强身体侧面、臂部和腿部的肌肉力量，并拉长它们。 身体右侧靠墙站立，双脚尽可能宽地分开，双脚位置平行；右脚向墙面转动90度，左脚脚趾朝前；右手放在墙面上，缓慢向上爬行，拉长身体侧面；腰部两侧抬起并拉长；左臂高举过头顶，靠近耳朵；左脚脚底坚实地踏在地面上，拉长身体侧面；均匀地拉长身体前侧、后侧和躯干两侧；换身体另一侧做同样的动作。 5.靠墙下犬式 这个体式能向脊柱提供轻柔的牵引力，从而对后背起到保护作用。久坐的人练习这个姿势，能有神清气爽的感觉。 双手放在墙面上与胸部同高的位置，分开的距离与肩同宽；双脚向后走动，直到双臂伸直；双脚分开，与臀同宽；双膝略弯曲；双手按压墙面，将臀部向后拉动，以伸长躯干；头部、颈部与脊柱呈一直线。 6.支撑桥式的变形 这个支撑性的体式能拉长脊柱前侧，为胸部腾出呼吸的空间。 仰卧于地面，双膝弯曲；双脚平放在地面上， 间距与臀同宽，脚后跟位于膝盖正下方；双脚用力按压地面，抬起臀部；将两块瑜伽砖叠放，放在臀部下方的尾骨上，让它能抬起和支持骨盆；双臂举过头顶，放于身体两侧的地面上；呼吸的时候，让腹部放松自由起伏。 7.积极休息式 这个体式能放松臀部周围、腹部和腰部肌肉。 仰卧于地面，双膝弯曲，双脚分开的距离与臀同宽；如果感觉舒适，就让膝盖并拢在一起；双臂上举，放于身体两侧的地面上；每条腿支撑各自的重量，放松大腿周围、臀部和腹部肌肉，做深长呼吸。 |
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