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Numb-Encore 来自31号新秀 00:00 03:26 来一首Jay-Z跟林肯公园合作的饶舌。解释一下，最近一段时间我一直在带训练，所以公众号没更新。各位请放心，我还活着。嗯......还接近活着...... ——分割线—— 今天先上个福利——网上总有人讨论“野球场高手可不可以跟职业运动员PK一下。”关于这点，正如一句名言所说：“千万别拿你的兴趣爱好去挑战别人的职业。”所以，给大家看看职业球员是怎样一个状态。 身高203，体重230+，一言不合照样起飞。而且这还不是最好的状态。其次，筐拽坏了真得赔，好几千块不是闹笑的，所以简单跳一下show show power就算了。（体重大就笨重？毁三观不？） 职业球员的力量水平跟普通篮球爱好者的区别——大略如下。 我天真的以为有个垫子就安全了，结果人还没发力我就已经倒下了......就怕有人说我演戏，所以做成了慢放。我上身前倾，很用力的在推了，然后我就感觉一个火车头撞上来了...... 所以我就只敢在侧面接触了......但结果都差不多。 你可以说CBA球员的水平不如NBA，但千万别再信什么业余球员能跟职业的刚一刚了。身体、技术和力量全方位碾压，这不是说笑的。 ——分割线—— 以前提到篮球，大多数人只讲爆发。但是通过观察勒布朗的表现，以及美国体能协会出的基本教材来看，核心力量在篮球运动中似乎更为重要。 篮球运动中有大量的单腿动作，还存在大量的对抗，在对抗后如何保持稳定——这需要极强的核心力量。而且，通过训练核心力量可以更好的保护腰椎。 通过锻炼腹内直肌、内斜肌和腹横肌，跟腰部肌肉连成圆环，就像保护腰带一样，让脊椎更加稳定。 其实我一直强调的腹腔呼吸，也可以帮助锻炼到核心肌群的。 你可以双手掐腰，拇指用力按下去。这个时候吸气对抗，把拇指顶回来。恭喜你——你掌握腹腔呼吸的方式了。 但是，每项运动都有其独特的核心力量训练方式，也就是我常说的专项训练。篮球也是如此，所以很多人会发现我发的一些练习动作跟健身房里看到的不太一样，这很正常。篮球的核心力量训练，是为了提高赛场表现以及稳定技术而设计的。 记住： 只谈身体，不谈技术——那叫莽夫篮球！ 只说技术，不说身体——那叫武侠小说！ 接下来，我分享一些基础的，适合篮球运动的核心力量训练动作。 ——分割线—— 训练中请注意： 根据美国体能协会的说法：向心收缩可以提高爆发力，离心收缩可以提高肌肉力量和速率，以深蹲举例，快速蹬起身体可以增加步幅，而慢慢蹲下可以增加步频。等长收缩（平板支撑）可以提高肌肉协调性和稳定性。 我建议各位做好离心收缩和等长收缩，后蹲就慢慢下蹲，弹力带转体要慢慢转回身体。另外，很多协调不好的朋友，多做平板支撑类动作。 ——分割线—— 基础动作肯定有平板支撑，其实这个是由美国Bliss和Teeple等教练提出的一种测试核心稳定性的方法。当然了，作为训练动作也是可以的。 先看看错误的姿势 1、撅屁股求爆菊，很显然这是不行的。 2、塌腰怼地板，这也是不可以的。 3、腰背正直但臀部放松，没有锁紧髋部，也是不合格的。 正确的动作——夹菊花，锁髋部，腰背挺直，下腹收紧。 注意到我锁髋夹臀的细节了吗？是的，类似杰克逊的舞蹈动作之一。
升级版，鸟狗式——注意身体在一个水平面，不要转髋哦！
平板侧撑可以很好的锻炼腹内斜肌，必练项目！
腹部收紧，身体呈一条直线！
侧撑升级版，在《跳跃攻击》中各位看到过。
上述两项可以从20秒开始，然后到40秒逐渐增加，组数大约4-6组。 死虫动作也是很好的一项练习，下腹、臀、髋、腰部都可以得到加强。
手脚要协调，一只手始终向上举，做成这样就错了。
注意离心收缩，大约3秒钟左右腿部放平。
腿放不下去——也错！
侧向熊爬，又一个看似简单，实际累死人的项目。
腰背挺直，加紧臀部，锁髋，不多说了。
臀冲（拱桥）训练可以增强腰部肌肉。
不习惯直腿可以曲腿
但是！是靠臀部夹紧的力量抬起身体！
别过度用腰，这会导致腰肌劳损的！
岁数大了，鲤鱼打挺玩成甲鱼翻身......膝盖有伤站不住，碎了一地呀......
单腿平衡站立，非常提高核心稳定性，基础的不能再基础了。上篮不会蹬地？蹬地还不稳？落地站不住？那我确定你应该练练这个了！
臀髋在一个平面内——正确！
髋部扭转，脊柱没在中立位，错误！
有人买了重球，运球运不起来，投篮又投不动，不知道怎么处理。嗯，我告诉你，用来做单腿罗马尼亚硬拉——篮球黄金训练动作，路.给姆都强烈推荐过的。
注意髋关节的伸展和稳定性，腘绳肌紧张是对的，要的就是这个结果！
强调一下，髋部跟身体始终是处于一个平面内，这才能保证脊柱在中立位。
别！他！妈！的！转！髋！
弓步8字绕球也很好，从前腿的一侧空中绕个8字到后腿一侧
然后上步，重复上述动作。（身体应该扭转的，这个重球太轻了我就没做...）
转身砸重球，这本来是药球训练，但手头有啥用啥，是不是更亲民？
*重点推荐项目* 弹力带蹬伸——可以改善投篮时上下肢发力脱节的问题，亲测非常有效！
弹力带弓步蹬伸——提高上篮蹬地感觉以及身体稳定性。
弹力带对角上提——改善运球后投篮举球速度
弹力带对角下劈——提高抢板或上篮时护球能力
加上前几天发的勒布朗一小时篮球课中的几项训练
再加上之前分享过的一篇 很多人总说的美式训练——这就是了，表现力训练项目。各位，你不用出国，一样可以练到跟美国一样的东西，我不开玩笑的！ ——分割线—— 其实本来想录一套瑜伽球训练动作的，但我兄弟家刚巧赶上装修，没有场地......先简单录三个给大家尝尝，过两月他家弄好了我再录。
这个地板非常，非常，非常滑，我能做成这样算是比较给力了......看过我微信朋友圈的知道——A.J 1这大滑板鞋的鞋底走滑步，不出声啊.......
——分割线—— 今天先到这，下一篇《动态热身+协调性训练示范》先预告一下。
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