【原】女士塑形，为什么重视臀部训练？在练臀过程中要注意什么，怎么做

在减脂过程中，随着体脂率的下降与经验的积累，就会把减脂与塑形结合起来，或者是在减脂之后再塑形，或者是在减脂的过程中配合塑形训练，对于女士而言，从塑形部位上来看，会比较在意腰腹部的训练，但是从整个训练效果以及身材的塑造上来看，相比腰腹部，则应该更重视臀部训练。

那么，为什么建议大家重视臀部训练呢？又如何进行臀部训练呢？接下来就聊一聊关于臀部训练的好处，以及相关的训练方法。

第一：女士塑形，为什么建议重视臀部训练？

简单地说，臀部训练的好处，不仅是对臀部外形的影响，它对减脂与健康都有着重要的意义，具体如下：

1.臀部训练可以消耗更多的热量，从而有助于减脂

在减脂过程中，所要做的就是通过饮食或者是饮食与运动的方式来制造出热量缺口，相比单纯的饮食，更建议采取饮食与运动的方法，这样做可以提高减脂的效率。此时在热量摄入上满足代谢所需，然后通过增加运动的方式来扩大消耗，从而让热量缺口出现，因为如果单纯地依靠饮食，随着日常热量摄入的减少，代谢适应就会出现，此时总体热量消耗也会降低，减脂效率就会下降。而运动所产生的消耗完全可以由我们自己做主，通过增加运动的方式可以使得整体消耗保持相对稳定的状态。

当然，在运动方式的选择上可以根据自己的喜好安排，因为这样可以坚持得更好，不过，从减脂的效率上来看，除了要增加消耗以外，还要重视对肌肉的锻炼，这也是为什么选择臀部训练的原因所在，在臀部训练过程中，如果所选择的动作以复合动作为主，除了提高训练效率以外，还会产生可观的消耗，从而有助于减脂，简单地说就是，臀部训练的消耗比较大。

2.臀部训练可以刺激肌肉的生长

想要提高臀部训练的效率，除了要适当负重以外，还要重视复合动作，而复合动作的好处就在于，它除了可以锻炼目标肌肉以外，还会刺激到身体其他部位的肌肉，从而更好地刺激肌肉的生长。

从减脂的角度来看，保持一定的肌肉量，可以帮助我们稳定基础代谢，基础代谢高就意味着这部分消耗比较高，此时不但有助于减脂，更有助于在减脂之后的保持。

所以，臀部训练的好处除了可以锻炼目标肌肉以外，还可以锻炼到身体的其他部位，从而提高自己的肌肉量，进而保持基础代谢的稳定。

3.臀部训练可以塑造身材的线条感

从线条的角度来看，想要身材凹凸有致，臀部的形态就起着关键性的作用，紧致饱满的翘臀不仅会让双腿看起来更加修长均匀，还可以让腰围看起来更细，简单地说可以让身材的线条感更漂亮，身姿更挺拔

4.臀部训练有利于健康

简单地说，臀部训练可以改善臀肌无力的问题，从而让臀部肌肉承担起应该有的责任，进而避免腰背部以及腿部肌肉的代偿问题，起到保护腰背部以及腿部的作用；臀部训练可以稳定骨盆，改善髋关节的稳定性与灵活性，从而避免或者是改善骨盆前倾与后倾的体态问题，进而对膝关节以及踝关节起到保护作用。

总体而言，臀部训练不仅可以塑造身材比例、改善不良体态，促进身体健康，还可以消耗可观的热量而有助于减脂，所以对于女士而言，在塑形过程中，臀部训练绝对应该是被重视的一个部位。

第二：如何进行臀部训练？

对于臀部训练而言，不同的训练目的会决定着具体方法的选择，如果自己的要求比较高，也就是想要增肌，那么，负重并且做到渐进超负荷是非常必要的；如果只是想要臀部变得紧致，以避免在减脂后出现松弛的问题，那么，一些相对简单的自重训练或者是小器械训练就可以达到目的，当然，不管如何训练都会从中获得相关的好处。

1.臀部训练过程中的注意事项

• 在训练初期，先不要急着整组训练，而是熟悉动作，感受目标肌肉发力为重点，除了动作质量以外，可以说做到目标肌肉主导发力是训练中的重点，也是难点，这是为了之后高质量的训练做准备。

• 当我们可以很好地找到臀肌的发力感之时，就可以尝试整组训练了，当然对于动作的选择要根据自己的能力来决定，选择那种有一定难度但可以保证质量完成的那种。

• 在当前的训练动作可以轻松地完成之时，为了提高训练效率，就要考虑更新动作了，方法可以是负重、增加动作次数与组数，缩短动作间的体重时间，延长训练时间，或者是选择更难的动作

• 当然，在训练开始之前，充分激活臀部肌肉也非常重要。

2.臀部训练动作分享

接下来分享一组臀部训练动作，前两个动作可以作为激活动作来进行，激活的目的是为了让臀部肌肉变得兴奋以做好正式训练的准备，当然在激活训练过程中，同样要做到臀部肌肉主导发力完成动作，可以以每个动作10-12次的方式完成，每个动作做两组，激活完成之后，后四个动作可以作为正式训练动作来进行，如果你使用轻重量，可以每个动作做15-20次，每次3-4组，如果重量较大，可以每个动作8-12次来完成。，当然，具体还要依据自身实际情况与目的来安排。

动作一：弹力带单腿臀桥（目标：激活臀大肌、核心肌群）

• 将弹力带固定在双腿膝盖上方，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩实地面，另一条腿向前向上伸直，臀部下沉悬空

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部肌肉发力向上推起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作二：跪姿弹力带后抬腿+髋外展（目标：激活臀大肌与臀中肌）

• 将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持髋部稳定，臀部肌肉发力带动非支撑腿保持屈膝状态向后上方抬起，至感受到臀大肌有充分的收缩感

• 然后活动腿保持屈膝状态，向侧前方抬起，注意感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原到动作起始状态

动作三：深蹲+硬拉组合训练（目标：臀大肌、大腿后侧）

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住壶铃（哑铃）举至胸前

• 保持身体稳定，保持核心全程收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，将壶铃置于腿前，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时背部不要反弓，膝关节不要锁死

动作四：站姿绳索挺髋（目标：大腿后侧，臀大肌、下背部，居家可以使用弹力带替代绳索完成）

• 背对绳索站立，调整好身体位置，双脚打开约与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手从双腿中间拉住绳索手柄至体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉感

• 然后，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至动作起始状态

动作五：哑铃罗马尼亚硬拉+斜向后撤箭步蹲组合训练（目标：臀大肌、股四头肌、大腿内外侧、大腿后侧）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至感受到大腿后侧有明显的牵拉感

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

• 身体稳定后，保持一只脚撑地，另一条腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原，并完成另一侧动作

• 注意在动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，在箭步蹲动作过程中，注意后侧膝盖不要跪在地面上

动作六：站姿负重髋外展（目标：臀中肌）

• 站姿，背部挺直，上半身微微前倾，内侧腿站地支撑身体，外侧腿屈膝保持脚部悬空，内侧手扶住身边固定物体，外侧手握住杠铃片、哑铃等重物置于外侧大腿处

• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿向侧上方打开，至自己动作顶点

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

• 注意在动作过程中，保持髋部不动，主动收缩目标肌肉，而不是依靠动作幅度来挤压目标肌肉

补充说明：

在这组动作过程中，动作二、动作三和动作五属于两个动作组合起来的动作，如果感觉不是很舒服，可以分开来进行，但是不管怎么做，也要以保证动作质量为前提来完成。

对于臀部塑形而言，虽然其消耗比较大，从而会起到减脂的作用，但是减脂主要依靠的是热量缺口，而不是单纯的热量消耗增加或者是热量摄入减少，所以，即使是在进行规律的训练，依然要控制好自己的饮食，特别是在减脂阶段，良好的饮食控制再配合规律的训练才会让热量缺口的形成成为可能，这样你才可以慢慢地瘦下来，在瘦下来的过程中，臀部塑形的效果也会慢慢地显现出来。

所以，如果体脂率较高，先把关注点放在减脂上面，随着体脂率的下降，再向塑形转移，而不是在减脂阶段就关注塑形的效果，另外，不管是减脂还是塑形都需要经历一定的时间，都不是可以快速达到目的的事情，所以调整好自己的心态，坚持下去才是最主要的。

作者：十月知行