臀部训练别只做深蹲，3个动作帮你有效激活臀肌！

现代人长期久坐的生活方式，对臀肌的伤害特别大，因为人体在坐位下，臀肌始终处于被拉长的状态。这会导致臀肌无力，影响运动模式和肌肉代偿机制，进而导致肌力不平衡。

为了解决这个问题，我们需要进行臀肌激活。

那么，什么是臀肌激活呢？

简而言之，臀肌激活意味着在运动过程中动员到臀部肌肉，尤其是臀大肌。

说到臀部的训练动作，深蹲肯定少不了，但是今天给大家介绍另外3个动作，一样能帮助你锻炼臀部，激活臀肌。

蚌式

这个练习动作幅度比较小，但不要低估它在激活臀大肌方面的效果。

起始姿势：侧卧位，屈髋屈膝，两腿并拢，右腿放在左腿上，大腿几乎垂直于躯干。脚底向墙壁蹬。两踝叠放在一起，脚趾和脚跟贴墙。左手托住头部，腹部肌肉收紧。

1、髋关节保持不动，右膝向上抬起约约15厘米。

2、慢慢将膝盖放下。

3、重复以上动作20 次。在做这个练习时，上面的手可以置于髋关节上感受臀中肌的发力情况。

4、然后换另一侧重复以上动作。

正确完成该动作的感觉——你应当感到有阻力加在臀大肌上。

四点跪位屈膝抬腿

美国运动委员会2006年进行的一项研究表明，就对臀大肌和臀中肌的激活而言，四点跪位下的抬腿练习比深蹲的效果更好。

起始姿势：四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。

1、一条腿保持屈膝向上抬起，直到大腿与地面平行或略高于地面。想象一下，就像把脚底粘在了天花板上一样。在向上抬腿的时候收缩臀肌。

2、有控制地将抬高腿放下，回到起始姿势。注意在整个动作过程中髋关节两侧保持高度一致，不要抬高或旋转。

3、重复以上动作20 ～ 30 次，或直到感到肌肉疲劳。然后换另一条腿重复以上动作。

正确完成该动作的感觉——你应当感到加在髂胫束附近的臀大肌外侧的阻力越来越大，肌肉也越来越疲劳。

四点跪位髋外展

这个动作对臀部肌肉有很好的刺激效果。

起始姿势：四点跪位，两侧前臂和小腿着地，两侧上臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，背部挺直。

1.跪撑姿，双臂伸直支撑于地面，双腿屈髋屈膝跪于地面，背部平直，腹部收紧；

2.保持身体稳定的同时，左腿向髋左侧外展；

3.回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数，对侧亦然。