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摘要:徒手力量练习，简单的说，就是不采用任何器械和工具，仅对抗自身体重进行力量训练。随着全民健身上升为国家战略，参与健身锻炼的人越来越多，各种健身宣传也是铺天盖地。虽然健身手段和方法不断翻新，但徒手力量练习仍然受到众多健身爱好者的青睐。徒手力量练习具有四个方面的优势： 首先，徒手力量练习不需要任何器材，不需要寻找健身房或健身器材，对场地要求也不高，在很小的范围内随时随地都可进行。不管是在家里、办公室里还是在宾馆的房间里，利用自己的身体体重就可以进行健身锻炼。 其次，徒手力量练习对小肌肉群和深层肌肉的刺激更强。传统的力量练习对有些小肌肉群和深层肌肉的针对性不强，如腰部多裂肌采用徒手练习效果更好，杠铃耸肩练习对头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌的锻炼效果远不如颈侧屈。 再次，徒手练习相对于器械练习，要求要低，更容易进行。如徒手蹲起比深蹲的难度和要求要低得多。 最后，徒手力量练习因为其难度小、要求低，使身体自然的利用关节，从而使关节和肌肉协调发展，久而久之，可避免如关节炎之类的慢性伤病，对运动伤病可起到预防和康复的作用。 本章主要从锻炼部位、锻炼意义、动作要领、注意事项等方面介绍常见肌肉的徒手力量练习方法。 一、颈部肌肉徒手练习方法 现代社会的工作方式和生活方式使人们长时间处于低头状态，颈部长期处于不良姿势下，慢性劳损不知不觉中出现，不仅影响体态，颈椎病也随而来，给生活、工作带来了极大的影响，甚至危及生命。增强颈部周围的肌肉力量练习，可预防颈肩部肌肉劳损和运动伤病。 1、单手侧压颈侧屈 锻炼部位：颈部两侧肌群 动作要领： 起始姿势：头处于正中位置，左手按头左侧，右手自然下垂，站、坐均可。 动作过程：左手用力把头向右侧推压，颈部用力向左对抗，逐渐被压向右侧；然后颈部用力把头向左抬起，而左手则用力压住头部，使逐渐回到起始姿势。重复8-10次，换右侧。 注意事项： 用力不能过大过猛，前几次用力小些，逐渐加大，避免颈部扭伤；切勿让颈部有任何旋转，只是侧屈 手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气，练习过程中不能憋气。 练习过程中躯干保持稳定 2、双手后压颈屈伸  锻炼部位：颈部两侧及后部肌群 动作要领： 起始姿势：头部处于正中位置，双手十指交叉，按在头后 动作过程：双手用力压头部，使头部向前屈，颈部用力对抗，逐渐前屈到颈部触碰到锁骨。然后颈部用力把头向上抬起，两手用力压住头部，使头逐渐回到起始姿势。重复8-10次。 注意事项： 头部前后屈伸时，身体保持稳定，不要前俯后仰 不要用力过大过猛，前几次用力小些，逐渐加大力量，避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，只是前后屈伸。 两手用力压头时吸气，压到底时呼气，头部上抬时吸气，抬到正中位置时呼气。 二、腹肌徒手练习方法 加强腹肌的力量练习，不仅能健美，还有益于健康。强有力的腹肌，有益于背部的平衡和稳定，保证背部的健康，远离腰痛；腹肌力量不足，会引起脂肪堆积，增加心脏的负担、影响消化功能，更容易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等疾病。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15-25%，死亡率增加30%，特别是发生猝死的风险上升——腰带越长，寿命越短。 1、平板支撑  锻炼部位：腹部肌肉 动作要领： 俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。 每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或每次一组至力竭。 能力提高后，可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。 注意事项： 臀部高度保持不超过肩部 肘关节、肩关节与身体成直角，肘在肩正下方 2、仰卧直腿两头起  锻炼部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群 动作要领： 起始姿势：仰卧，头略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。 动作过程：抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻，然后慢慢向下还原到起始姿势。 每组重复15-20次，每次4组。 注意事项： 呼气时坐起，吸气时还原 练习过程中不要屈膝、不要弓腰，直膝、躯干平直完成动作 不要靠惯性快速完成动作，要靠腹部缓慢的控制完成动作 3、死虫腹肌练习  锻炼部位：腹肌，尤其是下腹肌 动作要领： 起始姿势：躺在垫子上，两手臂向上伸直，髋、膝90°屈。呼气，背部及骨盆贴住垫子，整个运动过程中保持这个姿势。 动作过程：吸气，在保持背部动作不变的情况下，对侧的手和脚慢慢往后伸直至刚接触地面，然后回到起始姿势，换另一侧重复。 每侧10-15次，每次4组。 注意事项： 运动过程中，当背部想要弓起的时候，维持住腰和骨盆的位置。 后伸的过程要缓慢，返回起始姿势要快速 能力提高后，两手两脚同时缓慢后伸以增加难度。 4、侧平板支撑 锻炼部位：腹部肌群，尤其是躯干侧面肌群 动作要领： 起始姿势：侧卧，两脚前后靠地。 动作过程：先用胳膊把上身撑起来，然后胯部抬高，以肘和两脚撑起整个身体。 每侧30s/组，每次4组，或者每次一组至力竭。 注意事项： 练习过程中身体成一条直线，胯要伸展，臀部不要向后拱，不要下沉。 两脚并拢，以下面的脚支撑，可增加难度；支撑的手臂伸直以进阶。 5、交替碰脚跟 锻炼部位：腹部肌肉，尤其是躯干两侧的肌肉 动作要领： 起始姿势：平躺在垫子上，两腿与肩同宽屈膝分开，两脚平放在垫子上，两臂于体侧伸直。 动作过程：上身抬起至肩离开地面，右手向右侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。左手向左侧触摸脚跟，保持收缩状态1-2秒，缓缓返回到起始姿势。 两侧交替进行，每侧10-15次/组，4组 注意事项： 动作过程中躯干平直，不要弓腰驼背。 三、腰部徒手练习方法 腰部肌肉的力量关系到腰椎的稳定，加强腰部的力量和稳定性可预防腰椎间盘突出、腰肌劳损及腰部的急性损伤。 1、长凳背伸
锻炼部位：下背部肌群、臀肌、腘绳肌 动作要领： 起始姿势：趴在长凳上，髋部在长凳的边缘，整个上身垂向地面，同伴压住双腿，身体平直，两手交叉抱胸。 动作过程：吸气，尽可能大幅度的慢慢向前屈体，直到几乎碰到地面或腘绳肌有较舒适的牵伸。呼气，慢慢抬起躯干至起始姿势。 重复10-15次/组，每次4组 注意事项： 练习过程中背部平直，不要弓背 练习过程中动作要缓慢，尤其要慢下。 上体抬高过程中不要超过水平线，躯干不要摆动。 2、俯卧两头起
锻炼部位：下背部、臀肌 动作要领： 起始姿势：趴在垫子上，两臂在体前伸直，双腿伸直。 动作过程：吸气，同时抬高腿、手臂，胸部抬离地面，保持收缩状态2秒，呼气，慢慢返回起始姿势。 重复15-20次/组，每次4组 注意事项： 不能快速做，慢慢用力使手臂和腿上抬。 头部不要使劲向后仰，要跟随上半身一起抬起 3、俯卧对侧肢体抬高
锻炼部位：腰部、臀部肌群 动作要领： 起始姿势：手臂、腿伸直趴着，两手掌相对，头轻轻的靠在地上。 动作过程：慢慢抬高右臂，同时抬高伸直的左腿，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，抬左臂右腿重复。 两侧交替完成，10-15次/侧/组，每次4组。 注意事项： 手臂、腿抬高时，要保持伸直，肩部不要有旋转。 头部不要使劲向后仰，跟随上半身一起抬起。 4、跪撑对侧腿/臂抬高  锻炼部位：腰部、臀部及腹部肌肉 动作要领： 起始姿势：跪撑，膝在髋下方，手在肩下方，手指指向前方 动作过程：腹部收紧，背部保持平直。慢慢上抬左腿后伸至左腿与地面平行，同时抬高右手并前伸至与地面平行，在最高点保持1-2秒，慢慢返回起始姿势，换对侧重复。 每侧15-20次/组，每次4组。 注意事项： 动作过程中，腹部保持收缩，背部平直，不能塌腰弓背，头部处于自然位置，不要后仰，也不要低头。 动作过程中身体保持稳定，肩不要前倾 动作过程中，手、腿不能抬得过高，以防止肩和骨盆的旋转。 四、臀部肌肉徒手练习方法 臀部不仅影响人外形的美观，对健康有重要的影响。臀部力量不足，会使骨盆前倾，影响腰椎的生理弯曲，使腰部出现伤病；臀部力量不足，会影响运动中膝关节的位置，使膝关节出现内扣现象，增加膝关节伤病的风险；臀部力量不足，会使小腿负担过大，从而增加脚踝损伤的风险。因此，加强臀部力量练习，不仅能有健美的体型，而且还可以预防腰部、膝及踝部的运动伤病。 1、仰卧提臀
锻炼部位：臀肌、腘绳肌 动作要领： 起始姿势：平躺在垫子上，两手置于体侧，两腿弯曲。两脚与肩同宽平放在地面上。 动作过程：呼气，臀肌收缩，脚跟用力下压抬高臀部，同时背部保持平直。至最高点时保持3-5秒吸气，慢慢回到起始姿势。 10-15次/组，每次4组 进阶：一腿抬高，做单腿提臀练习，以增强负荷。 注意事项： 臀部上挺使，腰不要弓 最高点时，肩、髋、膝在一条直线上 动作过程中，腹肌处于收缩状态；每次动作之间，放下臀部时，不要靠地，让臀部一直保持收缩状态。 2、跪撑屈膝后抬腿
锻炼部位：臀肌、腘绳肌 动作要领： 起始姿势：跪撑，两手在肩正下方，膝成90度。 动作过程：呼气，抬高右腿，同时保持膝90度屈，至最高点保持1-2秒，吸气，缓慢的回到起始姿势。重复一定次数后，换左侧。 每侧10-15次/组，每次4组 注意事项： 运动过程中臀肌保持收缩，抬至最高点时，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。 运动过程中躯干保持稳定。 3、侧卧髋外展 锻炼部位：臀部肌群，尤其是臀部外侧肌群 动作要领： 起始姿势：左侧卧，双脚并拢靠地，左上臂平放着地，手垫在头下支撑，右手放在腹前。 动作过程：右腿直腿上抬至尽可能高的高度，在最高点稍做停顿，然后慢慢放下回到起始姿势。重复15-20次，换右侧。每次4组。 注意事项： 向上抬腿时身体平直的侧躺在垫子上，髋不能前屈，身体不能晃动。 腿上抬过程中，脚尖尽可能指向前下方，向后上方用力。 五、腿部徒手练习方法 人们常说，年龄越大，腿部越衰弱，但科学研究发现，随着人类文明的进步，人类的腿部也变得越来越衰弱。 腿部是力量的源泉，腿部力量占人体力量的90%以上，一个人的力量大小主要取决于他的腿部力量。腿部力量，是体能的指向标，人体的速度、爆发力、耐力等都取决于腿部力量，是腿部力量的直接反映，人的几乎每一个动作都有腿部的主动参与。腿部力量，是健康的指示器，下蹲和骑固定自行车从很早开始，就被作为衡量心脏健康的方法。一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，健康也就很难维持。而且，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。医学研究表明，粗壮的腿部在绝大多数情况下都是健康的体现，也能促进健康。而粗大的上体、细小的腿部却是不健康的表现。 科学家已经发出警告：如果我们再不系统地提高自己的腿部力量，总有一天人类会面临既不能移动重物，也不能移动自己，只能依靠机器实现自己头脑中全部设想的境地，那时我们自身的健康也会受到严重威胁。 1、半蹲
锻炼部位：股四头肌、臀肌、腘绳肌 动作要领： 起始姿势：两脚与肩同宽站立，两手交叉置于头后 动作过程：臀部后坐，屈膝屈髋，身体下沉至尽可能大的深度，然后快速蹲起至起始位置 每组重复10次，每次4组 注意事项： 练习过程中头和躯干竖直，保持在正中位置 两膝向外打开，膝盖不要内扣 臀部向后坐，膝盖不要向前顶 进阶：能力提高后，可单腿下蹲增加强度。 2、弓步蹲 锻炼部位：股四头肌、小腿后群、臀肌、腘绳肌 动作要领： 起始姿势：双脚与肩同宽站立，两手叉腰 动作过程：左腿屈膝向前一步，下蹲，臀部下沉至后腿的膝几乎触地。然后前脚跟向下用力，回到起始姿势。 每侧10-15次/组，每次4组 注意事项： 练习过程中躯干竖直 下蹲至最低点时，前腿的膝盖在脚的正上方 3、仰卧屈膝伸腿 锻炼肌肉：大腿后部肌群 动作要领： 起始姿势：仰卧，右腿伸直，左腿屈髋、屈膝90度，两手交叉抱于左腿后方 动作过程：用力伸直左腿，在最高点保持1-2秒，慢慢返回到屈膝位置 重复10-15次，换另一侧做同样的动作。每次4组。 注意事项： 练习过程中躯干紧贴住地面 练习过程中髋保持90度 4、单腿硬拉
锻炼部位：股后肌群、臀肌、大腿内侧肌群 动作要领： 起始姿势：单腿支撑，背挺直，两肩向后打开，目视前方 动作过程：屈髋，上体向下，背保持平直。向下过程中髋向后，稍屈膝，腾空的腿向后摆，与躯干成一直线。躯干向下直至大腿后部肌群有中度的牵拉感，回到起始位置。 重复8-10次，换另一腿。每次4组。 注意事项： 躯干向下的过程中注意臀部向后，不要只是屈髋。 练习中动作发生在胯部，脊柱保持在中立位。 六、踝部肌肉徒手练习方法 踝关节周围有许多的肌肉、韧带、筋膜等组织，它们共同保持踝关节的稳定，保护踝关节。若踝关节周围的力量不足或力量不平衡，则会出现伤病，踝关节最常出现的问题是崴伤，还有扭伤或脱位等。加强踝关节周围肌肉力量练习，则可增强踝关节稳定性、改善踝关节柔韧性，预防踝部损伤，并促进伤病的康复。 1、直膝提踵
锻炼部位：小腿后部肌群 动作要领： 起始姿势：直立，两脚稍分开。 动作过程：脚跟抬起提踵，以脚前掌支撑，至最高点保持1-2秒，缓缓放下。重复15-20次/组，每次4组。 进阶：可以单腿站立完成提踵练习，以增加负荷。 注意事项： 脚跟抬高的过程要快，放下的过程要慢。 为增加动作的范围，可在台阶上完成。 2、踝绕环 锻炼部位：小腿前后肌群 动作要领： 单腿站立，抬高右腿，距离地面约5cm左右，然后用大拇趾完成环形的运动，就好像大拇趾在画一个大的圆，完成一个圆为1次重复，顺时针、逆时针各重复10-15次，换左腿完成相同的动作。 每次4组 注意事项： 练习过程中髋关节保持稳定，主要是踝的运动 尽可能大的画圆 3、勾脚尖 锻炼部位：小腿前部胫骨前肌 动作要领： 起始姿势：坐姿或站姿，两脚分开，与肩同宽，平放在地面上，脚尖向前 小腿前部肌肉收缩，脚跟在地上，尽可能的勾脚尖，至最高点保持3-5秒，慢慢放下。 每组重复15-20次，每次4组。 注意事项： 尽可能勾到最大 动作要缓慢 4、足趾抓毛巾 锻炼部位：增强足底肌肉和筋膜的力量 动作要领： 坐在椅子上，单脚置于平放在地上的一条毛巾上，用脚趾反复抓毛巾，使毛巾向身体方向移动。每侧30次，换另一侧重复，每日4组。 注意事项： l毛巾要铺平放置在地面上。 l练习时，足跟要保持不动，只是用脚趾抓毛巾。 七、肩部肌肉徒手练习方法 肩部，是人体最不稳定的关节，因其运动方式较多、运动范围较大，发生损伤的风险较大。加强肩部的力量练习，可以塑造肩背部的肌肉线条，增强人体的美感。加强肩部力量练习，除增强审美外，还有以下好处。 加强肩关节力量练习，可加强肩关节周围肌肉的力量，改善肩关节的稳定性和整体坚固性，预防肩关节损伤，改善体姿。肩关节的运动范围最大，当肩关节周围肌肉薄弱时，较大的运动范围下运动时，可创造肩部的不稳，导致运动损伤。 1、俯卧撑
锻炼部位：胸肌、肩部及上臂肌肉 动作要领： 起始姿势：脸朝下，两手、两脚与肩同宽支撑，两手臂伸直，身体成一直线。 动作过程：吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体至起始姿势，同时收紧胸部。在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。 10-20次/组，每次4组 注意事项： 练习过程中腹部要收紧，身体成一直线，腰部不能塌，臀部不要翘。 动作过程中下降身体要缓慢 变化1：对于女性来说，可两膝着地支撑，降低难度。 变化2：改变手的位置，侧重发展不同部位 变化3：能力提高后，采用脚高手低的低姿俯卧撑，增加难度。 2、反向划船
锻炼部位：背阔肌、上臂、前臂肌肉 动作要领： 起始姿势：平躺，胸部位于坚固的横杠正下方，双臂伸直握住横杆，正向反向均可，双手距离略宽于肩，脚跟撑地，身体挺直成一条直线。 动作过程：背部肌肉发力，将胸部拉向抓着的横杆，在最高点停顿片刻，挤压背部，然后缓缓落下，回到起始姿势。重复10-20次/组。每次4组。 注意事项： 上臂和身体夹紧，臀部不要松垮 背部始终保持挺直 肩部向外展开，挺胸，背部肌肉尽量收缩。 3、俯卧T、W、Y
锻炼部位：上背部菱形肌、斜方肌及肩袖等肩及肩胛稳定肌群 动作要领： T：俯卧于垫子上，双臂外展与躯干形成T字，这是起始姿势。双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，回到起始姿势，重复10-15次/组。 W：俯卧于垫子上，双肘打开，屈肘90°与躯干成W字，这是起始姿势。双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，回到起始姿势，重复10-15次/组。 Y：俯卧于垫子上，双臂外展与躯干形成Y字，这是起始姿势。双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，回到起始姿势，重复10-15次/组 每次按顺序4组。 注意事项： 动作过程中腹部保持收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂。 八、徒手全身练习方法 针对某块肌肉的练习方法可使其肌纤维增粗，增强力量，但对整体的心肺功能影响不大。通过全身的练习，不仅可刺激局部肌肉，增强其力量和爆发力，对心血管系统和呼吸系统的功能也有改善和促进作用。 1、双腿前屈跳
锻炼部位：大腿前后肌群、臀肌、小腿三头肌等 动作要领： 起始姿势：两脚以舒适的距离站立，稍屈膝，两手向下，于胸前互握。 动作过程：迅速下蹲（浅蹲），立即爆发性的向上跳并抬高膝盖，试图碰到手掌。然后落地屈膝缓冲，伸直双腿。 重复10-15次/组，4组。 注意事项： 下蹲到起跳的转换要尽可能的快。 抬高膝盖碰手掌的过程中，躯干尽可能保持平直，不要弓腰驼背。 2、爬山
锻炼部位：腹肌、股四头肌、胸肌、肩部肌群 动作要领： 起始姿势：俯卧撑姿势。一腿屈膝屈髋，膝大约在髋下方。 动作过程：快速的交换两腿的位置，屈曲的腿伸直，脚趾撑地，另一腿抬脚向前屈膝屈髋 两侧交替完成20-30秒/组，4组 注意事项： 练习过程中腹部收紧，以腹部肌群和髋部肌群带动腿向前 练习过程中背部尽可能保持平直。 3、俯撑手走
锻炼部位：腹部肌群、肩部肌群 动作要领： 起始姿势：俯卧撑姿势，腹部收紧。 动作过程：用手慢慢的向前走，至尽可能远的位置，脚在原地不动。然后手慢慢的向后回到起始姿势，运动过程中保持身体的稳定和平衡。 注意事项： 腹部收紧，练习过程中不要弓腰或塌腰。 4、波比跳
锻炼部位：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、腹部肌群、臀肌、腘绳肌、股四头肌、小腿三头肌等全身大肌群。 动作要领： 起始姿势：两脚与髋同宽站立，两手在体侧。 下蹲，两手在体前撑地。 向后踢腿成俯卧撑姿势，屈肘下沉身体，胸部靠近地面 向上撑起成俯卧撑姿势，两脚用力向前成下蹲姿势 向上跳起，同时手臂头上举。 完成10-15次/组，4组 注意事项： 练习过程中躯干要保持稳定，背部挺直 每次重复之间要连续 |
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