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站姿龙门架绳索弯举 这是一个很好的终结动作，适合放在训练的最后做，它对肱二头肌长头的压力最大，同时能够练到肱二头肌肌峰（没错，就是那座小山）。用绳索做这个动作最大的优点就是，不同于哑铃或者杠铃，绳索能够给肌肉持续的压力，从开始到结束，整个动作过程肱二头肌都处于紧张状态，这样对肌肉的“破坏”效果很强。 动作要领：站在龙门架中间，双手各自攥紧把手，将双臂展开，与地面平行，掌心向上；肱二头肌主动发力，将把手向内拉，直至其贴近耳朵，时刻保持大臂稳定不动；在顶端的时候保持不动，坚持至少1秒，同时主动挤压二头，然后慢慢收回至起始位置。 上斜哑铃交替弯举 这个动作不需要多重的哑铃，一对很轻的哑铃一样能练出肌肉，前提是动作一定要标准——它能同时练到肱二头肌的长头和端头，只不过对于外侧的长头刺激效果更好。因为这个动作的起始姿势会拉伸你的肱二头肌和三角肌，所以哪怕你想，也不能用太大的重量做。 动作要领：将卧推凳调整至上斜状态，斜靠坐在卧推凳上，双臂伸直握紧哑铃（此时哑铃应该处于身后），双肘紧贴身体两侧；将掌心转向前方，肱二头肌发力弯举起哑铃，动作过程中始终保持大臂是稳定不动的。 蜘蛛弯举 想要手臂又粗又有线条？不是没有可能，关键看你有没有刻意去雕刻细节，而下面这个动作就是在增加肌肉量之余雕刻肌肉细节的动作。 这个动作通常建议放在训练最后做，因为相比于其他二头动作，这个动作更加孤立，能够在你做完其他二头训练后提供极强的泵感。不过需要注意的是，你得多试几次才能找到合适的角度，刚开始建议从60度开始，然后根据舒适程度和训练效果调节高度。 动作要领：这个动作既可以在牧师椅的垂直面做，也可以在仰卧起坐板上做。初始姿势如图所示，双手握距略宽于肩，采用中立握姿，随着二头发力向上弯举，手腕也向外翻；全程控制动作的幅度和速度，杜绝任何晃动以及手肘外拐，并且一定要将双手完全下放，充分拉扯二头，哪怕是降低重量也要保证每次动作都能做到全程。 哑铃托臂弯举 在做托臂弯举的时候，大臂放在大腿的内侧，这么做能够避免弯举过程中发生靠惯性甩动哑铃的情况，因此想要做全程，二头会需要使出全力。 动作要领：选择一个重量合适的哑铃（能够用标准姿势完成12下），坐在卧推凳上，双腿打开，将负重那一侧的大臂靠在同侧的大腿内侧；动作全程保持背部挺直，将哑铃向胸前举，在挤压二头肌的时候确保大臂不动，只有小臂在移动；在顶端的时候停留1秒，挤压肱二头肌，然后有控制的将哑铃收回到起始位置。
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