想要三角肌全面发展，合理安排训练是关键，6个动作帮你解决

大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。

开门见山，今天跟大家聊一聊关于日常肩部训练的话题。

通常情况下，我们所说的“练肩”是指三角肌的加强训练，很多训练者非常热衷于此。但抛开天赋而言，三角肌的加强是相对其它肌群比较困难的，原因有二：

①肩关节较为特别，稍不注意就易产生不适感及伤病。

②属于小肌群，在一定程度上较难做到针对性加强。

所以接下来我们就从以下4个方面来好好说一说肩部训练的相关话题：

1. 先从了解肌肉开始；
2. 训练安排原则；
3. 具体动作选择及对应要领；
4. 个人建议；

先从了解肌肉开始

三角肌，也就是我们俗称的肩部肌肉。它位于肩部表层，从体前到体后包裹着整个肩关节，从而形成肩部外层轮廓。由于它的位置较为特殊，所以形成了不同角度的肌束，即三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。

三角肌

这里我们来详细说一说这三个不同肌束的具体位置和功能：

• 具体位置

三角肌前束上端附着在锁骨外侧缘三分之一处，然后向下发展，最终止于肱骨外侧且靠中上的位置。三角肌中束上端附着于肩关节的肩峰外侧，三角肌后束上端附着于肩胛冈后侧，同样两者向下发展且汇聚于肱骨外侧。

由此可见，三角肌的三个肌束都是从上端的不同位置起始，最终汇聚于肱骨外侧端。

• 相应功能

从肌肉的生理位置可以看出，三角肌发挥作用的情景离不开肱骨的任何活动。与其说是三角肌作用于肩关节，还不如说是最终作用于我们的肱骨（上臂）。

具体功能如下：

①三角肌前束使上臂前屈及内旋；

②三角肌中束使上臂外展；

③三角肌后束使上臂后伸；

训练安排原则

如何能够在单次肩部训练中全面的强化三角肌，3点原则不可忽略：

1、肩部推举为必选项。

肩部推举的定位相比于胸部卧推而言有过之而无不及。从肌肉刺激的角度而言，肩推能够对三角肌中束及前束进行刺激，另外对于能够唯一使用大重量的肩部训练动作，这对于三角肌的整体提升非常关键。

肩部推举

2、针对三角肌中束的动作至少选择2个。

从视觉效果来说，三角肌中束的大小决定了肩部宽窄。另外在整个三角肌中，三角肌中束的占比相对其它两个肌束是最大的。

3、前束、中束、后束都要安排训练动作。

很多训练者过于放大三角肌中束的重要性，从而导致经常忽略三角肌后束的训练，所以后束薄弱成了绝大多数训练者的通病。既然要全面强化三角肌，针对三个肌束的训练一个都不能少，这样才能练出饱满的肩部肌肉。

饱满的肩部肌肉

具体动作选择及对应要领

接下来我就以上述的训练安排原则为基础给大家推荐6个肩部训练动作。当然，这6个动作非常适合在单个肩部训练日内一起完成。

• 动作一：肩部推举

针对肌群：三角肌前束、中束。

动作要领：

1. 建议采用坐姿，腰背部保持挺直，核心区域收紧；
2. 肩关节外展，大小臂相互垂直且掌心向前握住哑铃置于肩部两侧；
3. 腕关节与肘关节处于同一垂线上，肘部、肩部、颈部三点一线；
4. 哑铃重心置于掌跟处，在肘部略微低于肩部的基础上，募集三角肌力量使哑铃向上被推举，直至手臂近乎伸直后停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置。注意整个动作避免借力而引起耸肩。

• 动作二：直立划船

针对肌群：三角肌中束。

动作要领：

1. 建议利用曲杆杠铃。双脚与髋同宽自然站立，双手与肩同宽握住杠铃；
2. 腰背部自然挺直，核心区域收紧使身体尽可能保持稳定；
3. 募集三角肌进行肩部外展动作进行杠铃直立划船，最大限度的向上外展，从而刺激三角肌中束，在最高点保持1-2s后缓慢下放杠铃回至起始点。

• 动作三：哑铃侧平举

针对肌群：三角肌中束。

动作要领：

1. 自然站立，双手握住哑铃置于身体两侧即可；
2. 募集三角肌中束进行肩部外展动作，动作过程中大小臂无需伸直，肘关节保持150°左右的屈曲角度即可。
3. 动作缓慢进行，在侧平举上、下过程中做好控制并尽可能在最高点保持1-2s后缓慢下放哑铃。
4. 动作全程保持肩部下沉，避免过于刺激斜方肌。

• 动作四：锤式前平举

针对肌群：三角肌前束。

动作要领：

1. 自然站立，掌心相对握住哑铃置于身体两侧，注意哑铃两端处于前后位置。
2. 腰背部自然挺直，核心区域收紧避免动作过程中过于晃动。
3. 募集三角肌前束进行上臂前屈，直至手臂平行于地面后停止，保持1-2s后缓慢下放哑铃至起始位置。
4. 注意动作中不要耸肩，避免斜方肌代偿发力。

• 动作五：俯身反向飞鸟

针对肌群：三角肌后束。

动作要领：

1. 双脚与髋同宽站立，屈髋、屈膝进行俯身，脊柱保持自然中立位即可，腰部不要挺的过直而过于反弓。
2. 双手握住哑铃置于膝关节两侧，然后募集三角肌后束进行上臂后伸动作，使肘关节向身体后侧上抬。
3. 动作过程中大小臂无需伸展，肘关节内屈曲角度保持150°左右，然后肘关节上抬至肩部高度即可，不要过于向后伸展。
4. 同样，在动作顶端保持1-2s进行顶峰收缩，然后再缓慢控制哑铃回至起始位置。

• 动作六：坐姿绳索面拉

针对肌群：三角肌后束。

动作要领：

1. 双脚踩实地面，腰背部保持自然挺直，双手抓握绳索且手臂自然向前伸展。
2. 募集三角肌后束，在肩关节外展的基础上进行肩关节后伸进行绳索面拉，使绳索向额头处牵拉。
3. 同样，肘关节略微后伸过身体后停止，保持1-2s进行顶峰收缩后停止。

个人建议

肩部训练不同于其他部位，文章开头我们说过原因有二，所以文章的最后我会针对这两点原因给大家3点小建议：

建议一：不要一味的沉迷于大重量。

事实证明，在训练中采用大重量与小重量相结合，肩部训练才能更加有效。甚至对于肌肉发力感强的训练者来说，5kg的哑铃侧平举比10kg的侧平举效果好的多。

小哑铃对于肩部训练非常友好

建议二：做到足够的控制，动作速度不宜过快。

尤其是三角肌后束，它的发力感极其难找。这时我们就需要把动作速度放慢一些，在过程中仔细感受后束的发力。另一方面也是提高对肌肉的刺激程度。

建议三：我们可以单次安排整体肩部训练或者专项训练。

在有一定的训练基础后，我们难以避免的是肌群发展会相对不均衡一些，这时可以进行一些专项训练。比如当天所有肩部训练动作都是进行后束或者中束等等。

结束语

关于肩部训练的话题到此就结束了，希望以上的内容能够对大家有所帮助。同时也祝愿大家早日练出理想身材。

今天也是一个特别的节日——端午节，我在这里祝全天下人幸福安康！