骑虎男人 / 哑铃 / 如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解)

分享

   

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解)

2009-10-17  骑虎男人

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解)

健身   2009-08-16 15:50   阅读1595   评论2  
字号:    

 

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解)


 

 

一、站立弯举练习

练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

动作要领:

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直,提臀。

 

 如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

 起始动作:

1、双手紧握哑铃,手心向前;

2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

 

 动作:

1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

2、重复动作,缓慢还原。

 

 

二、集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

 

 如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

 起始动作:

1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

 

 动作:

1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

 

 

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:45度倾斜

动作要领:

1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

 

 如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

3、挺胸,收腹。

 

 动作:

1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

 

 

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:60度倾斜

动作要领:

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

 

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

4、腰椎平伸。

 

动作:

1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

 

五、三头肌高位伸展练习

练习部位:三头肌

动作要领:

1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

 

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

2、双手同时抓紧一只哑铃;

3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

 

动作:

1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

 

 

六、三头肌后方伸展练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、脊椎平伸;

2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

 

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

 

 动作:

1、挺直肘部,上臂静止不动;

2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

 

 

 

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、上臂静止勿动;

2、手腕挺直;

3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;

4、膝盖弯曲,脚平放于地。

 

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、头枕椅子,平躺;

2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;

3、挺胸,双肩夹紧;

4、下背稍稍呈弧形。

 

 动作:

1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;

2、双肘动作若不协调,立即终止;

3、重复动作,缓慢还原。

 

 

八、锤式弯举练习

练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领:

1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;

2、挺胸,直背,提臀。

 

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;

2、双手紧握哑铃,手心向内相对;

3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。

 

 动作:

1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;

2、勿转动小臂,手心向内;

3、慢慢还原。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>