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哑铃是我们健身中常用的器械，同时也是我们最喜欢的器械，哑铃在健身方面有许多优势。主要是：体积小，不占地方，没有很多限制因素；相对于杠铃，可以提升肌肉控制能力；因每个哑铃的重量是可选的，所以可以解决肌力不平衡的现象；一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练，所以可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量；哑铃通过重量调整，可以满足不同阶段和不同需求的健身要求同，而且全身肌肉皆可用哑铃训练。 今天小鱼给大家介绍两组用哑铃组成的超级组，来轰炸你的手臂。 一、第一组：仰卧哑铃弯举和仰卧哑铃颈后臂屈伸 仰卧哑铃弯举训练肱二头肌后，原地不动，将哑铃凳放平，用仰卧哑铃颈后臂屈伸，来训练肱三头肌，每个动作做3-4组（指双臂完成的组数），每组8-12次，两个动作之间不休息，两个动作完成一组后，休息30-60秒。 1、仰卧哑铃弯举训练肱二头肌 动作要领： 1）一手握一哑铃，仰卧在哑铃凳上，手臂伸展，哑铃置于身体两侧， 2）弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压肱二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。 3）放回到起始位置，维持上臂的位置不变。 4）左右手交替弯曲。 注意事项 确保只有前臂摆动，大臂及其他身体部位保持不变。 2、仰卧哑铃颈后臂屈伸训练肱三头肌 动作要领 1）仰卧在哑铃凳上，双脚着地，腹部绷紧。 双手用中性握法(掌心相对)各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。 2）轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩。 3）在最低点时，继续屏住呼吸;然后向上伸直双臂，回到起始位置。 双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧肱三头肌，做顶峰收缩；然后重复动作至规定次数。 注意事项 1）整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。 2）哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。 二、第二组坐姿哑铃弯举和哑铃俯身臂屈伸坐姿哑铃弯举训练肱二头肌后，扭身，做哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌，每个动作做3-4组（指双臂完成的组数），每组8-12次，两个动作之间不休息，两个动作完成一组后，休息30-60秒。 1、坐姿哑铃弯举训练肱二头肌 动作要领 1）正坐在哑铃凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 2）呼气时，一手持铃，利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，同时手腕随之转动使手掌向上，重物在肩膀的高度。顶峰收缩一秒；此时，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。 3）吸气时，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展，肱二头肌被充分拉伸，动作要慢。4）在哑铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住哑铃，不要完全伸展。同时另一手持铃弯起，两手交替做弯举。 注意事项 1）动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。 2）不要在底端停留，当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩。 2、哑铃俯身臂屈伸训练肱三头肌动作要领 1）起始姿势：向前屈体，单膝支撑的长凳上，另一手撑开在长凳上，单手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 2）动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 3）呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意事项 1）挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。 2）臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使肱三头肌达到顶峰收缩。 好了，今天关于哑铃超级组，轰炸你的双臂的内容就到这了，感谢您的收看，看完的朋友们反馈一下，哪些地方您觉得可以改进，任何看的不舒服的地方都可以提，非常欢迎大家留言、关注和分享。 点赞和关注 腹肌一定有 ▼ |
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