均匀结实的手臂是健康与力量的象征,而手臂松弛则是身体老化的象征,从手臂肌肉结构来看,肱二头肌位于大臂前侧,肱三头肌则位于大臂后侧,或许当我们弯曲手臂时肱二头肌会显而易见,但肱三头肌就不一定。因为在日常生活与锻炼当中,肱二头肌会经常被用到,所以也稍显发达,而肱三头肌虽然会在胸背训练当中被用到,但在日常生活当中却被用到的很少,所以,对于没有什么健身基础的朋友来讲,肱三头肌会显得欠发达,而肱三头肌欠发达就会导致大臂后侧松弛不紧致,这对于年龄较大的人群与有着减肥成功经验的人群来讲就会很明显。 所以,不管是男女,要改善手臂后侧松弛现象,最有效的方式就是对其进行针对性的训练,可喜的是,肱三头肌对于训练的刺激还是很敏感的,所以,只要稍加锻炼就可以得到有效的改善。同时,对于男士来讲,要的不仅仅是手臂的结实紧致,而是要整体手臂的围度,所以对于肱三头肌的训练也应该是重点,因为肱三头肌占据整个手臂三分之二的体积,因此是突破臂围的关键所在。在这里,之所以强调肱三头肌并不是说对于肱二头肌的锻炼不重要,而是因为对于经验不足的朋友来讲,当他们拿起哑铃时会不自觉地来几次弯举动作,却不知道怎么去锻炼肱三头肌。 当我们锻炼手臂时,我们需要对肱二头肌以及肱三头肌的肌肉结构以及所对应的动作,这样才会让我们在训练过程中具有一定的针对性:对于肱二头肌的训练动作主要是弯举类,但是会由于握法与身体姿势的不同而对于肱二头肌长头、短头与肱肌有所侧重,一般来讲:
对于肱三头肌的训练动作主要是臂屈伸类,在这类动作当中,我们可以通过改变肩关节的伸展方向来改变对于肱三头肌不同部位的刺激:
当我们对于手臂肌肉结构以及相关动作有了一定地了解以后,我们还需要在训练前熟悉动作,这样就可以让我们在训练过程中不再盲目,让我们可以更加有针对性地去完成整个手臂训练。所以,接下来分享一组手臂训练动作,在这组动作当中,一共有8个动作,在能力允许的情况下,想要获得更佳的训练效果,可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成一个超级组来训练,当然,按照常规流程来训练也可以。 动作一:曲杆铃弯举
动作二:绳索下压
动作三:上斜哑铃弯举
动作四:上斜哑铃过顶臂屈伸
动作五:单臂高位绳索弯举
动作六:单臂绳索下压
动作七:单臂哑铃弯举
动作八:双杠臂屈伸
在充分热身后开始动作,对于以增肌为目的的男士朋友来讲,适当选择大重量,以每个动作8-12次的形式来进行,对于以塑形为目的的女士朋友来讲,选择小重量,以每个动作12-20次的形式来进行,每次做3-5组。 动作结束后还需要拉伸放松。 |
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