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针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学者的训练方法？所提到的这几个部位都是肌群并不是单个的肌肉，三角肌有前束、中束、后束三块肌肉，肱二头肌有长头、短头两块肌肉，胸大肌有上胸、中胸、下胸三块肌肉（如下图）  肱三头肌有内侧头、外侧头、长头三块肌肉（如下图）。所以针对每一个肌肉群的每块肌肉我各推荐一个适合初学者的动作供您参考。  三角肌，三角肌前、中、后束的肌肉分别能够使手臂向前面、侧面、后面抬起，所以针对它的功能我推荐的动作有哑铃前平举（练前束）、哑铃侧平举（练中束）、绳索面拉（练后束）。 哑铃前平举：  动作要领：上半身锁定肩胛骨做站军姿的动作；手掌可冲向下也可冲向侧面；手臂比不要抬的过高避免斜方肌发力。哑铃侧平举：  播放GIF动作要领：锁定肩胛骨避免斜方肌发力；抬起手臂时使大拇指略微向下这样能孤立三角肌中束；身体略微前倾使哑铃在最低点也能保持张力。绳索面拉： 播放GIF动作要领：努力把绳索向面部拉进；在动作顶点停顿几秒做到顶峰收缩；动作最低点把手臂打直充分拉伸三角肌后束。肱二头肌：肱二头肌有两个肌纤维分别是长头和短头，窄握距的弯举动作能练到长头，宽握距的弯举动作能练到短头。杠铃弯举窄握：  动作要领：双手略窄于肩；杠铃下放时打直手臂充分拉伸肱二头肌；杠铃抬到最高点停顿几秒保持顶峰收缩。  动作要领：双手握距略宽于肩；为避免借力动作全程保持大臂不动；其他要领与杠铃弯举窄握相同。 胸大肌：胸大肌的锻炼模式是卧推，从第一张图中看出胸大肌分为上、中、下三个区域，所以调整不同的卧推角度能够刺激不同的区域。锻炼胸肌的动作分别为上斜哑铃卧推（练上胸）、平板哑铃卧推（练中胸）、双杠臂屈伸（练下胸）。上斜哑铃卧推： 播放GIF动作要领：哑铃凳调到30度—45度；小臂与地面垂直；锁定肩胛骨避免斜方肌发力。 播放GIF动作要领：手肘指向地面，小臂与地面垂直；手掌不要过度弯曲以免手腕受伤。 双杠臂屈伸： 播放GIF动作要领：上身前倾，前倾的幅度越大刺激胸肌效果越好；下落到最低点充分拉伸胸大肌。肱三头肌：肱三头肌位于手臂后侧，其中锻炼肱三头肌外侧头和内侧头的动作以下压为主，而锻炼肱三头肌长头的动作以过顶臂屈伸为主。正握绳索下压（练外侧头）：  动作要领：上身前倾；上臂紧贴躯干；绳索拉到最低点时手腕向外旋转以更充分的刺激目标肌肉。 反握绳索下压（练内侧头）： 都是下压动作，要领与练外侧头相同。 过顶臂屈伸： 播放GIF动作要领：核心绷紧稳定身体；手臂弯曲到最大程度以保证肱三头肌的拉伸。 |
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