二头肌和三头肌怎样一起训练效果最好？

你可以二头三头交替锻炼，选一个二头的动作和三头的动作组成一组动作，一次训练做4-6组动作，每组动作8-12rm。一组动作要连续、无间隔地完成，不断的转换主动肌与对抗肌的训练代替休息时间。如果再仔细划分，你还可以分成孤立和复合动作，再针对组合，效果更佳，动作可选如下：

肱三头肌：1.双杠臂屈伸

2.窄距上斜卧推

3.钻石俯卧撑

4.颈后臂屈伸

5.哑铃回扣

6.后撑固定物的臂屈伸

以上动作锻炼时一定要把集中力放在肱三头肌上，要通过动作找到挤压肱三头肌的感觉，屈伸的速度不要太快，特别是屈伸的后半段动作要尽量放慢，约2-3秒。

肱二头肌，因为肱二头肌只有那么一小块，位于上臂前侧，整肌呈梭形。所以专门针对他训练的动作其实大部分是——弯举，动作不管怎么变，都是弯举。

杠铃弯举 采用站姿双脚距离与肩同宽，手掌向上握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽，让杠铃以一臂远的距离悬于身体的前方。 举起杠铃，滑出一个较大的弧线将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部始终靠近身体，并尽可能，的将杠铃抬高。你要让划出的圆弧尽可能的大，而不是直接的将杠铃举起，在动作的最高点紧缩肌肉。

哑铃弯举（锤式，正反握，旋转变式） 哑铃集中弯举 缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，上举到三角肌的位置，不要移动上臂或肘部，动作难以借力，非常推荐。


拉索弯举 还有各种各样的坐姿杠铃弯举，斜托弯举，不一一列举。
其实平时的复合动作划船，硬拉，引体，卧推也锻炼到二三头肌，不用经常针对二三头肌锻炼啦。 为了节约时间，你可以一周选择一天把肱二头肌和肱三头肌一起锻炼。