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你的手臂现在多少cm? 每一个小伙伴去健身房都是那么雄心壮志，但是训练效果却有可能是超级大的差距。就拿手臂来说，虽然围度不是唯一，但是练出形状和线条就是训练中的技术活，新一年新进步，这里有最全的手臂训练技巧，我们就想帮你早日达标！
那种训练技巧最适合三头肌？ 单关节或者多关节动作： 令人惊讶的是，在比较单关节和多关节动作中，研究人员发现三头肌的活性是在相似的水平的。 杠铃好过哑铃： 在许多情况下，杠铃和哑铃动作其实是非常相似的，除了手臂训练。哑铃卧推和哑铃推举的效果不能和杠铃练法媲美，可能是因为哑铃动作对负重存在一定的限制。 使用略微下斜或者平板： 杠铃卧推是复合三头动作之王。在下斜或者平板卧推中，三头肌受到的刺激要比上斜角度显著。 窄距： 相比起宽距卧推，三头肌在窄距动作中受到的刺激会更加显著。 你应该如何训练三头肌？ 由于力量举选手的三头肌普遍比较发达，因此你不难发现三头肌可以在卧推中受到非常强烈的刺激。大重量卧推可以产生三头肌的最佳EMG振幅，先不谈个人手臂结构。 你可以通过窄距来增强卧推对三头肌的刺激，因为这种练法促进了三头肌的参与。 你也可以强调顶端的收缩。例如，练半程卧推。你还应该对抗多种阻力来练卧推，例如使用弹力带或链条。
接下来练一些孤立动作 在卧推之后，你需要练一或两个重量较小且高次数孤立动作。下列是一个训练案例作为参考： 窄距木板卧推 6x3 仰卧哑铃臂屈伸 6x3 弹力带直臂下压 4x12 虽然这里没有什么革命性的改变。但是这种类型的训练是根据经验和科学总结而出。 肱二头肌：健身发烧友的技巧 健身发烧友知道应该以大重量训练肱二头肌。由于相比起肱三头肌，二头肌II型肌纤维含量更加高（至少有60%个），当使用大重量时，它们更容易生长。 那种训练技巧最适合肱二头肌？ 选择大重量：每次增加负重（从30－90%的1RM）会给二头肌带来更加显著的刺激。这意味着，如果你想得到充分收缩，使用大重量。 引体向上： 不论你怎么练二头肌，你也不能否认反握引体向上是一个非常高效的额头动作。事实上，实验发现，在反握引体向上中，二头肌的肌肉活性趋于最高值。 转到力竭： 二头肌随着手臂的屈伸而旋转前臂。当你强迫二头肌做这些的时候，二头肌其实也获得了最强烈的刺激，特别是短头。 坐下并且拉升： 坐姿上斜哑铃弯举是非常独特的短头动作。超伸肩部位置可以拉伸你的长头，也就是说短头必须要进行额外的训练。 肩膀向前： 当你在站姿动作中让肩膀稍弯曲和向前移动，长头会受到非常强烈的刺激。由于力量曲线，在中点的时候你会有一个顶峰收缩，这正好与它的最强位置。不要把杠铃举得太高，因为肌肉受到的刺激会被明显的削弱。
那么你该怎么练二头肌呢？ 考虑到所有这些技术，你应该用复合动作来轰炸你的二头肌，然后在训练中稍微调整和选择以专项刺激两个头。 使用重物最大限度地激活肱二头肌和训练II型肌纤维。在大多数动作的训练中都用3-8 RM的负重。 你也应该用反握引体向上来训练二头肌。随着时间的推移，你可以稳步增加负重，并据此标记你的进步。
站姿杠铃弯举刺激肱二头肌的长头。一定要举到至少90度的手肘弯曲高度然后充分挤压二头肌。让你的肩膀自然弯曲，不要夹紧手臂来限制你的负重。 最后，用哑铃练上斜弯举。手掌面对座椅开始，并在卷曲时旋转手腕。
接下来是两个二头肌训练案例： 反握引体向上 5x3 站姿杠铃弯举 3x6 坐姿上斜旋转哑铃弯举 3x8
如果你选择一起练二头肌和三头肌，那么就把两种案例结合在一起： 窄距木板卧推 6x3 仰卧哑铃臂屈伸 4x8 反握引体向上 3x6 站姿杠铃弯举 3x6 弹力带直臂下压 4x12 坐姿上斜哑铃旋转弯举 3x8
同样是哑铃和杠铃的训练，原来有还有这样的设计，更多时候我们应该告别千篇一律的训练，学好基础的同时，就要让训练效果最大化，虽然这样说有点小打击，但是40cm+的手臂也许是健身达人的入门线哦！ |
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