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今天是正月十五元宵佳节，KM健身在这里祝大家：家庭美满、团团圆圆、幸福安康！
随着年龄的不断增长，我们对身材管控的重视程度也在增加，尤其是在这次疫情之下，掀起了全民在家健身狂潮。大多数人第一时间想到的锻炼方法就是简单而且随时随地都能进行的仰卧起坐，通过它来帮助我们锻炼腹部肌肉，从而减缓腹部脂肪的堆积。  体能测试三大项：仰卧起坐 但是我却发现很多人在做仰卧起坐的过程中并不能够准确的刺激腹部肌肉，甚至觉得腰部酸痛感多一些。这样不但起不到任何锻炼身体的作用，反而会朝着更坏的方向发展。 所以今天我会给大家从以下4点详细讲解一些关于仰卧起坐的小知识，希望能够帮助大家在家里进行更有效的身体锻炼！
关键词：仰卧起坐、发力感、腹肌、细节、建议 大多数运动者所认知的仰卧起坐对于很多人来说，仰卧起坐也许并不陌生。我们在小学时期就已经开始进行动作学习与测试了，还记得当时的目的并不是为了加强所谓的腹部肌肉，更多的是进行次数的比拼或者检验是否能够达到规定标准。 那么在大多数人当中，它们所认为的标准仰卧起坐是如何进行的呢？我来带着大家回顾一下：
仰卧在地垫上，双手微微托住头部，膝盖向上弯曲同时保持腿部固定不动。还记得我们在体育课上，同学帮忙按住脚背么？如果是一个人在家做，可以把脚背放在沙发下面来进行固定。  起始姿势
准备起身时吸气，弓背同时利用腰腹部力量快速抬起躯干，直至上半身快要接触到大腿前侧，然后下方身体回至起始姿势。  仰卧起坐 注意：由于训练目的不同，为了能够进行更多次数的仰卧起坐，我们在动作过程中不单单会用到腹部肌群，此时还有髋部屈肌、腿部等肌肉参与，同时也会利用身体从下而上的惯性进行运动，从而达到更好的运动成绩。 为什么仰卧起坐腹肌发力感差？可能与这3个常犯的错误有关虽然我们已经基本掌握了仰卧起坐的动作要领，但是难免会在运动过程中犯一些容易忽略的错误。
这是最常见的错误之一，一般会发生在训练后期，在腹部力量接近力竭时，你的下意识会想着通过借力来完成动作。  禁止手臂用力拖动头部 我们知道，对于肌肉刺激最有效的就是最后几组，关键时刻借力是肌肉锻炼中的大忌。甚至如果长时间如此，手臂给颈椎造成的压力就会加大，从而引起颈部不适。
不可否认，它确实是一种节省体力，从而提高运动成绩的有效方法。但是如果我们的目的是更好刺激目标肌群，这个方法必须舍弃，要明白增肌最有效的方法就是控制动作行进速度，然后念动合一的进行训练。
有些人在做仰卧起坐时，会感觉腰背部发力过多，尤其是下背部肌肉，严重者会感觉腰椎酸痛。 主要原因就在于训练者在整个动作过程中，没有很好的进行弓背动作。当没有弓背的时候，腹部肌肉就无法进行更好的收缩，这样躯干在抬起时，由于核心没有收紧，从而导致下背部压力过大。另一个原因可能是自身因素，如骨盆前倾，最明显的特征就是当你自然躺下时腰部无法紧贴地面，腰部与地面会留有空隙。  保持腰背部弯曲，更好收缩腹肌 如何才能有效准确刺激腹肌呢？掌握这3个细节是关键想要通过仰卧起坐锻炼腹部肌肉，避免以上3个错误是远远不够的！一定要在避免动作出错的基础上稍加改进，比如放大动作过程中腹部为主要发力点的动作行进区间，舍弃一些容易借力的动作，这样就能有效的刺激腹部肌肉。正所谓扬长避短嘛！
任何关于核心区域肌群的锻炼，控制永远是第一位的，腹肌更是如此。 无论是收缩腹肌还是伸展腹肌，尽量在这个过程中缓慢进行。可以在动作开始前吸气，收缩腹肌的同时缓慢吐气，直至肌肉收缩达到顶峰并保持1-2s，然后吸气缓慢下方身体。
在动作过程中，为了让腹部肌肉始终保持发力感，禁止头部接触地面就是不错的方法。因为一旦头部接触地面，势必会造成腹部肌肉的放松，此时身体就会出现短暂的卸力现象，从而达不到持续有效刺激肌肉的目的。  腹肌正确发力的起始姿势
我们把仰卧起坐拆分为两个阶段：①起始姿势至腰部离开地面之前；②腰部离开地面至坐起身子； 阶段①是仰卧起坐过程中腹部发力最多的动作行进区间，甚至可以说腹部是唯一的发力点。而在进行阶段②以后，参与发力的部位就会增多，如腰部、髋部屈肌以及腿部肌肉，并且此时的腹部肌肉收缩在此之前已经达到最佳，甚至在身子完全坐起后，腹部会出现短暂的卸力现象。 所以我们在进行仰卧起坐时，只进行前半段动作即可。  只做前半程，同时弓背收缩腹肌 注意：只做前半程动作其实还有另外一个目的，就是在有效刺激腹部肌肉的同时，能够避免腰部离开地面而发力，这样就不会因为不良姿态造成腰部损伤了，何乐而不为呢？！ 个人建议
仰卧起坐只是针对腹部肌群中的腹直肌进行训练，尤其是腹肌上部。所以我们一定要制定一套系统化的训练，不要一味的只做一个动作或者只进行单个部位的训练。 比如在进行腹部训练时，我们可以在训练计划中加入平板支撑、反向卷腹、俯身登山等动作，针对不同角度进行腹肌刺激，这样才能更加全面的训练到腹部肌群。  俯身登山：针对下腹部进行训练
相对于其他肌肉来说，腹部肌肉在锻炼后的恢复速度还是比较快的。但是我们没有必要每天都进行腹肌训练。建议一周进行2-3次即可，其他时间安排一些减脂训练或者进行其他部位的加强。 总结希望通过本文关于仰卧起坐的技巧讲解能够对大家有所帮助。更多的是希望大家在运动过程中，一定要学会感觉自己肌肉发力的状态，如果哪些动作影响到你训练的目标，就要主动舍弃并进行改进。总之，我们健身目的就是一切为了健康出发！ |
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