“健美腰”是长期大重量的下肢力量训练造成的，本质是肌肉的失衡。通过改善肌肉平衡入手，恢复上下前后肌肉平衡关系，“健美腰”就能得以改善。
“健美腰”？！
健身房里又围着一大帮人，不断地欢呼和惊叫！不用多猜，一定是卧推或者是深蹲。的确，深蹲和卧推都是健身房最爆人气的训练项目。松掉坚硬的护腰皮带、微笑着面对喝彩的观众，当您还沉醉在突破180公斤大重量的兴奋和喜悦之中时，请关注一下您的腰！
在更衣室面对镜子看看您的臀部和腹部，是否腹肌更加明显了，腹部也更加“挺”了？再看看臀部，似乎更“翘”了？如果已经感觉到现在比以前更加前凸后翘了，请别马上庆贺您的进步，因为这可能并不是肌肉更加发达而是腰椎、骨盆的改变造成的。
（图1，前凸后翘外观）
这绝对不是危言耸听！长期大重量的下肢力量训练，使得腰椎前凸的生理弯曲变大，而骨盆也随之向前倾斜，形成人体腰部臀部的反S线被压扁了，这不仅仅发生在健美、举重、体操等运动员身上，也容易在健美健身爱好者身上找到。
人体的脊柱是由一节一节的椎骨排列而成，这种相互微小错开的排列形成了人体特有的颈曲、胸曲、腰曲和骶曲的双S形结构，就像弹簧一样，可以缓冲和减震来保护头脑和脏器。而相邻的椎骨之间是极富弹性的椎间盘相连接。当肩扛杠铃时，在5节腰椎中可以看到，椎间盘的后部被压缩开口变小，而前部却是松缓的，开口较大，这样产生了一个剪切的应力，使得腰椎的椎骨有向身体前方滑出的趋势。所以腰椎要维持这样的反S形稳定，需要腰椎本身以及周围的肌肉辅助：藉由椎间盘和相邻椎骨后面的关节突形成腰椎第一重骨骼稳定保障；而腰椎周围的韧带也是稳定的进一步保障，其中上自枕骨下至尾骨贯穿整个脊柱的前纵韧带最为强大而坚韧，是最大的保障；最后还有附着在腰椎、骶椎周围的肌肉群，包括深层的腰椎周围的核心稳定腰椎小肌肉群和在腰椎周围的掌控运动的大肌肉群。尽管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的运动，但是当小肌肉群不能抵抗大重量负荷时，它们同时对于腰椎骨盆的稳定至关重要。
（图2 腰椎骨骼和韧带）
韧带是一种致密的结缔组织，基本不能伸展，同骨骼一样，它们的稳固作用是有限的。当180公斤的杠铃压在身上，重量传导到了腰椎，这样的力量可能导致前纵韧带和关节突以及腰椎周围的核心小肌肉群不堪重负，需要腰椎和骨盆周围的大肌肉群的“挺身而出”。
从侧面来看，腰腹部和臀部的维持腰椎和骨盆稳固的大肌肉群是以腰骶关节为轴心，有前上、前下、后上和后下四大部分：
前上：主要是腹部的腹直肌和腹内外斜肌，它的收缩拉动骨盆的耻骨联合靠近上胸部，使得骨盆往后仰同时腰椎变直（往后凸）；
后下：主要是臀大肌和腘绳肌，它的收缩也同样使骨盆后仰，同时可能牵拉腰椎变直，在这点上它与腹直肌和腹内外斜肌有类似的功能；
前下：股直肌是最容易被发现的，起自于髂前下棘的它收缩使骨盆往前倾斜，同时也牵拉腰椎，使得躯干的下部反S形变扁，腰椎的前凸加大；另外横跨于腰椎和骨盆直至股骨的髂腰肌也是一条重要的肌肉，这个由腰大肌和髂肌组合而成的肌肉被称为下肢运动“马达”，它的收缩也使腰椎的前凸加大、骨盆前倾；
后上：主要是竖脊肌，这是人体最长的肌肉之一，在腰椎部分的功能主要是使身体后仰腰椎前凸增加。
这样不难看出，在躯干的下部，以腰骶关节为轴心，前上和后下的肌肉群使得腰椎变直、前凸变小和骨盆后仰；前下和后上的肌肉群刚好相反，它们使得腰椎变得更加弯曲，骨盆也往前倾了。
可以这样理解，前上后下与前下后上的肌肉是一对拮抗的腰骶力矩，控制着腰椎和骨盆的移动，这种移动可以使躯干下部伸长或者变短。
（图3 腰骶肌肉平衡）
实际上，腰椎周围的小肌肉才是腰椎本身稳定的主角，但是就是因为腰骶力矩的失衡，才导致腰椎和骨盆变短的后果。
深蹲、硬拉这是两个肌肉猛男崇尚的训练动作，与大重量的卧推一样，组成了健身房最具猛男雄风的力量象征，众多肌肉男也因此沉浸在深蹲和硬拉之中。可是恰恰是这两个训练，最容易使腰骶力矩失衡，前下的股直肌和后上的竖脊肌强壮紧张而缩短；相反地前上的腹直肌和后下的腘绳肌等较弱而被拉长了。这样让您的腰椎和骨盆的稳定性悄悄地在发生改变，躯干下部在变短，从外表上看，腹肌更加“突出”，臀部也更“翘”了！
这种躯干下部的前凸后翘改变就是俗称的“健美腰”。难而“健美腰”的害处还不仅仅是外观看起来有些异样而已，“强者恒强、弱者恒弱”，这种肌肉失衡的进一步演变则可能是腰椎滑脱、腰椎峡部裂；另外支配下肢的腰丛或骶丛神经也会受到牵连，下腰痛、坐骨神经痛以及下肢的痛麻等都会可能发生；另外前凸后翘同样也会影响上半身，颈曲和胸曲也会随之代偿性地弯曲变短，身高则是未老先衰的变短了。
“健美腰”自我检查
侧面的观察是“健美腰”自我检查的最简单方法，但是需要您有“独特”的眼光！侧身对着镜子，一手拿着以前的照片，很方便可以做个比较，臀部的上翘似乎说明不了大问题，而腹部往前鼓了就是一个危险的信号，加上如果您还没有到50岁，却发现身高变矮了，这是一个有力的佐证；
力量失衡，那么检查肌力不就真相大白？肌力检查的确是一种比较科学的方法，但是肌力的检查带有很大的随机性，跟检查当时的状态和肌纤维募集有关（在这点上，您会更擅长于深蹲和硬拉的肌纤维募集）；并且这种肌肉失衡并不是简单的前上等于后上、前下等于后下或者前上+后下=前下+后上，它是一种力矩的平衡，需要的是通过肌肉的力作用线和力臂的关系计算，这个还是交给生物力学专家吧。当然，绝对肌力的前上后下以及前下后上的明显区别还是可以看出端倪的；
当人体直立站立时，从侧面看，骨盆的髂前上棘和耻骨联合的关节面是在一垂直面上。所以也可以用这种方法简便地自我检查：拿一本较大的硬皮书（或者一块薄木板，紧压住骨盆两侧的双髂前上棘和耻骨联合骨面，人站直了再看看书是否与地面垂直，如果书的上端倾向身体前方，暗示着骨盆可能已经前倾了。髂前上棘就在骨盆前面两侧的两个最高突出的骨点，而耻骨联合的骨面在您的阴部，并拢一手的四指，中指垂直沿着肚脐往下触摸，直到阴茎根部的一个小的垂直骨面（这时您应该选择自己检查，否者检查者可能会背上“骚扰”的黑锅）；
（图5 腰椎骨盆侧面）
（图6 木板检查方法）
如果还不能确定，建议您把它交给X光，骨骼的细小变化都逃不过它的“火眼金睛”，加上医师和治疗师专业的解读，一切尽在浮在水面。
改善：2强化+2舒缓
加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌是改善“健美腰”的运动疗法，所谓“解铃还需系铃人”，其宗旨就是要改变腰骶力矩失衡的问题。
腹直肌
“这个我在行！”是的，凭着6块突出的腹肌，谁也不会怀疑您的腹直肌能力。但是您是否真真正正在每次的训练中都高效率地训练了它呢？
现在就来做个试验，仰卧平躺在软垫上，双手平放在身体两侧，抬起下肢，弯曲膝关节和髋关节使下腰部紧贴在垫子上，大腿约与地面垂直。然后开始缓慢放下下肢，保持膝关节的角度不变，最为重要的是保持下腰部继续紧贴在垫子上，当您发现下腰部开始弓起时，记录下这个位置，如果此时大腿与地面倾斜角度大于45°，说明您的腹肌力量不足（通过腹肌的训练这个角度可以越来越小）。如果您能轻松地达到这一角度甚至更低，可以尝试改成直腿的的测试，进而脚踝可以绑上沙包，如果这也能做到，恭喜！您的腹肌力量十分强大。
（图7 腹肌力量测试）
那么您每次刻苦地训练了什么呢？是髂腰肌！这个与腹直肌相邻却又功能大相径庭的肌肉是不折不扣的腹肌训练破坏王。仰卧起坐最后精疲力竭的是大腿和腰部酸痛，此时腹直肌还没有全部被唤醒呢！只要在腹部卷起的过程中腰椎出现了弓起，就表明已经“跑偏”到腰大肌上了。如果您真的在腹肌训练中“跑偏”到髂腰肌上了，那么原本想强化的肌肉没有真正充分训练（尽管腹肌也有训练到），而需要舒缓弱化的髂腰肌却“歪打正着”地被强化再强化了，这样“健美腰”不仅没有改善还将进一步恶化。
有必要重新来温习一下腹肌训练的动作：
进阶1：仰卧起坐
这是经典的训练上腹部的动作，抓住腹直肌使腰椎变直（往后凸）而腰大肌是使腰椎弯曲变大（往前凸）这个关键，再锁定骨盆使得股直肌“有劲使不上”，腹直肌便可以达到最大的刺激，当然在整个动作的过程中保持颈部和头部的固定等长收缩也是避免颈前肌群借力的重点。
由于您并不是初学者，所以增加了强度，我们让您平躺在坐垫上，双腿屈曲悬空并保持这样的姿势以固定骨盆，同时双手交叉放在脑后抬起头部和颈部并固定，让肩胛骨贴在垫子上，这是起始的位置。
开始卷腹，直到肩胛骨抬离地面而下腰部也部分抬离地面，此时的腹肌向心收缩达到最大，慢慢返回保持腹肌的离心收缩回到起始位置。这样就完成了一次的卷腹，注意在整个动作的过程中骨盆和下肢以及头颈部保持不动。您都做对了吗？
（图8 仰卧起坐起始位置）
（图9 仰卧起坐结束位置）
进阶2：仰卧举腿
与悬垂举腿一样，您一定也不会错过这个下腹部强化的训练动作。推荐这个动作是强化下腹部，相比进阶1，这个动作对于改善“健美腰”的贡献更为明显。
还是平躺在垫子上，不过头颈部也放在垫子上双手平放在身体两侧，同样是弯曲膝关节和髋关节和腹肌力量测试的动作一样。
同样慢慢地放下大腿直到下腰部即将弓起的位置（这时腹肌的离心收缩达到最大），然后再卷腹收回大腿并继续卷腹使骨盆也离开垫子，这时双腿朝垂直地面的方向往上升，整个下腰部也随即抬里地面直到最高位，慢慢下降返回到起始位置完成一次动作。这时会感觉到下腹部的暴涨，是由于上抬动作强力拉伸腰椎和骨盆，使腰椎变直、骨盆后仰造成的，这样的收缩腹肌，尤其是腹直肌的下部肌纤维都被募集了，刺激最为强大。
采用直腿的方法很显然也是增加了难度，另外从起始位置开始的直接上抬则可以重点集中在腹直肌的下部的训练。
（图10 仰卧举腿开始位置）
（图10A 仰卧举腿半程动作）
（图11 仰卧举腿动作结束位置）
相比进阶1，进阶2的腹直肌训练更为有效。
“健美腰”改善1：腹肌力量强化
训练动作选择：进阶1+进阶2
训练频次建议：隔天训练一次
训练强度建议：力竭/4~6组
臀大肌与腘绳肌
实际上深蹲的训练不仅仅只有股四头肌得到训练，臀大肌、腘绳肌和小腿腓肠肌等的训练效果都不能小看。
但是我们总是把目光一直集中在股四头肌上：上身适当前倾、下蹲至大腿水平以及脚后跟加垫杠铃片等等无不使得深蹲的动作更加集中在股四头上，而弱化了臀大肌和腘绳肌的训练。
臀大肌是强大的伸髋肌，这个在优秀的田径运动员强壮的臀部肌肉上可以看到。作为单独的臀肌训练，还真的比较难从器械训练动作中遴选出来，通常都融入了腘绳肌以及大腿甚至是硬拉的力量训练之中。脚搁蹬挺臀则例外，是一个比较好的臀肌训练。
动作1：脚搁蹬挺臀
别把这个动作归类到女生塑形的动作之中，只要您增加负重！
平躺在垫子上，双脚搁在训练长凳上，别忘了在腹部加一杠铃，双手握住杠铃，根据自己的力量放上杠铃片，此时臀部和身体躯干、头部都贴在垫子上；
抬起臀部，保持小腿固定不动，直到臀部全部挺起，下腰部也全部抬离地面，然后慢慢返回起始位置。尽管这个动作看起来有些不“雅观”，但是当臀部挺到最大时，您已经明显感到臀大肌的充分刺激和酸胀。
（图12 脚搁蹬挺臀开始位置）
（图13 脚搁蹬挺臀动作结束位置）
动作2：坐姿器械下弯腿
固定骨盆，一来较少臀肌的参与，二来伸髋伸膝的位置可以使腘绳肌处在最佳的肌力长度关系上，肌纤维初长度最佳，最有利于腘绳肌发力。
坐在训练器械上，调整器械的转动轴心与膝关节中心吻合，调整靠背使上身紧靠在椅背上，踝关节刚好压在下压臂上；
保持踝关节固定，开始下弯膝关节，直到小腿超过与地面的垂直面后慢慢返回起始位置。
固定足背伸，并在整个动作过程中保持，可以最大程度避免腓肠肌参与膝关节的屈曲。
（图14 坐姿器械下弯腿起始位置）
（图15 坐姿器械下弯腿动作结束位置）
“健美腰”改善2：臀大肌、腘绳肌力量强化
训练动作选择：动作1+动作2
训练频次建议：腿部训练当天特别强化，也可增加训练频次
训练强度建议：12~20RM /8次/2组（热身）；
4~6RM/力竭/4组；
8~12RM/力竭/4组。
股直肌
这是需要舒缓的肌肉之一。选择采用比较舒适的卧位进行自我拉伸。侧身平躺在垫子上，远离地面的手抓住同侧的脚背，保持身体挺直。
抓住脚背的手慢慢用力，将腿往自己身体的后上方拉和往臀部靠，到达大腿和骨盆都处于后伸的位置，明显感觉股直肌被拉紧并有隐隐的痛感时往回放松一丁点儿便保持在这样的位置10~20秒（心里读数达到20或40下），缓慢放松回到起始位置，完成单侧股直肌的一次拉伸后，进行另一侧的拉伸。
（图14 股直肌的拉伸）
竖脊肌
竖脊肌是使腰椎后伸，所以拉伸起来并不困难。改坐在椅子上，双脚打开，臀部坐在椅面的前面，上身直立双手交叉从后面抱住颈部的下端（颈椎与胸椎交界的肩部位置）。慢慢地双手用力，身体逐步往下压，直到头部低于椅面后进一步弯向椅子的后面，这时感觉到腰背部的肌肉充分被拉长拉紧，尤其是下腰部可能还有酸痛的感觉，保持这样的姿势10~20秒（心里读数20~40下）后，缓慢返回起始位置。
（图15 竖脊肌拉伸）
髂腰肌
自我拉伸髂腰肌的确不容易掌握。
采用单跪式的体位，保持上身直立（腹部不能往前挺），前面的腿保持大腿与小腿成90°。身体逐步往下坐开始拉伸，后面的腿尽量往后伸和下压，感觉到腰椎以及髋关节被拉紧，维持10~20秒（心里读数20~40下）后慢慢抬起身体回到起始位置完成一侧的拉伸。更换姿势重复动作拉伸另一侧的髂腰肌后完成两侧的拉伸。注意在动作的过程中，腹部不能往前挺。
（图16 髂腰肌的拉伸）
“健美腰”改善3：舒缓股直肌、竖脊肌和髂腰肌
训练动作选择：股直肌拉伸+竖脊肌拉伸+髂腰肌拉伸
训练频次建议：腿部训练当天特别强化，也可增加训练频次
训练强度建议：每个动作3组，每次保持10~20秒
建议您从3个改善的运动疗法开始一个4~6周的改善训练，结束后再进行评估，如果此时您发现“好像”腹部变平了（尤其是下腹部），而似乎又有些脂肪“长在”腹部了，恭喜您！这是腰椎前凸变小和骨盆往前倾斜的结果，至于要消除这些脂肪，对于您不在话下；如果仍然没有改善或者出现了下腰部疼痛等症状，还是及时地咨询您的医生和治疗师。
