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OK妈说： 最近前两周我一同学来看我，我正要给她冲茶，她向我晃了晃手上的保温杯，说自己带了专用茶饮，是配合在做的腹直肌修复的。当时我还是蛮惊讶的，没想一向对形象不太在意的她，生了二娃后，居然在工作+管娃之余还如此关注起自己的腹直肌来。“我生完老大也不怎么在意，直到生完老二，听医生说，这是每个女人都会遭遇的，无一幸免，但过去可能都被忽略了，我这才意识到必须做一些锻炼和修复。” 是的，一按同学说的方法测试了一把，别看我小腹平坦，但腹直肌分离还不小，心中猛滴一坨汗。赶紧找来了对形象管理比较专业又正走在腹直肌恢复之路上的好朋友苑苑来分享一下腹直肌的话题。 文：苑苑 孕前也算是个三脚猫健身达人，腹肌什么的是标配。孕期大部分时候除了小腹隆起并没有明显的孕相，八个月拍孕照还有隐隐的马甲线。 于是我一度意淫着自己天赋异禀，生完十天半个月的又小腹平平CUP还升两级吼吼吼吼吼…… 事实是真的想多了呵呵呵呵呵……真的，那些美好光鲜的图片只是用来让孕期的妈妈放松心情，以及让产后的妈妈们羡慕嫉妒恨的。 明星们产后神采奕奕的样子，大概跟“从来吃不胖”一样也是塑料姐妹情的杜撰。肚子被一个活物花十个月时间慢慢撑大拳打脚踢，当然不能指望几天功夫就缩回去。 我在剖腹产完七天还是耻骨痛，大腿无力，摘掉绑腹带站在镜子前真真切切看到了一个松松垮垮的大肚子，捏一把就像发酵的面团。痛心疾首地感悟到，繁衍后代意味着自然选择已经有意无意地将母体放弃。 妈妈辈姥姥辈只知道生了孩子再也回不到从前，腰酸背痛大肚子漏尿都很正常……幸运的是，我们能对身体有更理性的认知，掌握科学的训练方法将生育的负面影响降到最低。经过两个月的调整，也算是恢复到了“穿上衣服不像刚生过孩子”的水平。 今天就把攻克产后大肚子的大宝剑交你手上——直击腹直肌分离。来年沙滩莫吉托，比基尼配萌娃晒起来。 产后及时放弃幻想！ 腹直肌分离无人能幸免 腹直肌分离是最近被吵得很热的概念。腹直肌长啥样大家都不陌生： 腹直肌分离简单说来就是产后两条腹直肌间距离增大了。 腹直肌分离对于经历过分娩的女人无一可以幸免，主要因为孕期体内激素变化促使结缔组织弹性改变，随着胎儿在宫内生长，腹腔脏器发生移位，腹壁所承受的机械性压力逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌就难免松垮了。 那么问题来了，腹部肌肉可不止腹直肌，它的小兄弟腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌们此时还好么？ 事实是，当肚子像气球一样一天天鼓起来的时候，他们当然也很不好啦！只是腹直肌刚好在最外层、最中央，于是乎伤得最显眼。 所以腹直肌分离只能说是生产后一种正常现象。 那么，有没有一种特殊的体质，可以随着时间的推移腹直肌分离能够慢慢地回去到原位？ 几乎没有可能。能恢复一部分，但难以完全自行复原。因为看起是肚子松垮的问题，但也并不只是因为腹直肌在分离着、无力着，而是整体的腹肌们都不太给力。腹直肌分离的存在只是提醒我们，在恢复训练的过程中需要注意方式方法，别让两块腹直肌分别太久、分离更远，有必要时甚至要及时进行医疗干预。 腹直肌分离可不止是难看， 会影响到腰背的一系列问题 说到有必要时甚至要及时进行医疗干预，可能会觉得我说得夸张了。 绝对不是！如果真的只是觉得难看一点，不痛不痒咱也就忍了，那必需得要往下看。 腹直肌分离的可怕之处在于，松垮小腹总是跟腰酸背痛成对出现。 我们的腰椎贵为人体力量中心，却像光杆司令一般伫立着，不似胸椎还有肋骨左右护法。也难怪得有腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、腰大肌、竖脊肌……这么多层层叠叠的肌肉，如弹性绷带一圈圈裹住腹腔，一同直接、间接控制腰椎。 所以，当腹部力量长期缺失时，就会使得坐、立、行整个姿势都越来越扭曲起来，腰椎无法维持正常曲度、骨盆不稳定，周边肌肉劳损无力。 特别是在弯腰、起身的动作中，学不会腹背肌肉收紧“锁住”腰椎，那真是一言不合就闪到腰。 孕期由于身体重心的前移使得腰椎前凸、腰肌缩短。如果说那时已开始腰酸背痛，接下去频繁弯腰换尿布，一言不合求抱抱，更是雪上加霜。 人体真是牵一发动全身，痛也痛得声东击西，每个零部件都不可忽视。毕竟决定整体生命质量的往往是短板。 腹直肌分离自测 卸货后两周就可以进行腹直肌分离的自测。 因为腹直肌分离的类型不同，需要取肚脐及肚脐上下五厘米这三个点测量左右腹直肌距离才能客观了解分离程度。 仰卧位屈膝，身体放松，两根手指垂直探入腹部，腹肌收缩抬起上半身使肩胛骨刚好抬离地面，感受两侧腹直肌向中间夹住手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。 腹直肌分离的程度各不一样，以左右腹直肌最大距离为准：
重点来了！腹直肌分离可以用 这些方法来实现自我恢复 说到腹直肌恢复训练，可能很多人会直接联想到收腹的腹肌训练，比如仰卧起坐之类的。 NO，NO，在这里必须敲黑板重复点读： 腹直肌分离不能仰卧起坐！腹直肌分离不能仰卧起坐！腹直肌分离不能仰卧起坐！ 我不推荐任何健身小白练习仰卧起坐，仰卧起坐虽然是我们初中体育课的打分项，听起来多简单好操作啊，但事实上，仰卧起坐是个相对高阶的动作！ 体育达标一分钟五十个那所谓的仰卧起坐跟腹肌没多大关系，完全是在摧残少年儿童的腰椎。此外任何扭转躯体以腹内斜肌腹外斜肌为训练标的的动作也需避免，譬如梅森转体：
产后腹部肌群力量的建立是一个循序渐进的过程，蛮力塑身很有可能适得其反，不能急于求成。松垮的大肚子有可能要伴随你好一阵子，但既然有为人母的勇气，就该有一切推倒重来的魄力。下面介绍几种靠谱的方法： 本体感觉，通俗地讲就是“找到感觉”。 打篮球需要有球感，就算不知它在运动中的物理参数，也能看都不看运球自如一投一个准；唱歌需要有乐感，就算没学过乐理，也能每个音唱在调上，踩在节拍上。 有些“感觉”自带外挂，有些则需要后天训练。产后（尤其剖腹产）整个人都是“软绵绵”的，还记得导尿管被拔掉后第一次上厕所，基本是被老公拎去卫生间的。“收腹”是什么感觉？完全不存在的！为了找回这种感觉，这里给出两个由易到难的动作： ① 呼吸训练 起始时间：顺产越早越好，剖腹产刀口不痛即可。 1．准备动作：仰卧屈膝，双手搭在小腹，左右大拇指、食指相对呈爱心状，各留2-3厘米距离 2．吸气准备，感受腹腔微微鼓起。 3．呼气的同时收紧腹部肌肉，用双手感觉腹部肌肉的“聚拢”，左右指尖由远及近直到触碰，停顿5~10秒。 循环往复，一呼一吸为一组，每组5~10次，早中晚各做5组。 这个动作能刺激腹部深层的腹横肌收缩，并且帮助产妇找到小腹收紧的本体感觉。
② 腹直肌矫正练习 起始时间：顺产产后42天复查无大碍以后，剖腹产两个月后，以腹肌用力刀口无牵拉痛感为准。 STEP1：准备动作——仰卧屈膝，双手放在两侧腹直肌外侧（也可以让老公帮忙哟）。 STEP2：呼气——收紧腹部肌肉的同时，双手贴紧腹直肌两侧，以45度角向肚脐中间挤压。能力允许可在收紧腹肌的同时微微抬起身体上端，肩胛骨离地即可，需要注意的是靠腹直肌收缩把人“拉”起来，而不是拼命伸脖子。 STEP3：吸气——保持腹肌离心收缩缓缓放松，而不是瞬间彻底放飞。 循环往复，一呼一吸为一组，连续做50个。早中晚各一次。 这个动作坚持做两周就能看到较为明显的效果，可以在较短时间内帮助腹直肌分离恢复至两指以内。越早做效果越明显，尽量在产后六个月内进行这项训练。 即便将腹直肌分离恢复到了两指以内，产后由于激素水平的变化各个关节韧带较为松弛，盆底肌肉松弛，短期内仍旧不适合进行高强度、剧烈增加腹压的运动。 产后半年仍应以休整为主，适当锻炼，并搭配平衡的膳食帮助恢复体能，保证母乳质量。毕竟大部分人不是生完娃几个月就要登台的超模，应该给身体多一些耐心。在此推荐1个强度适中，好玩有效的腹部锻炼动作： 死虫DEAD BUG 顾名思义，做这个动作时整个人就像一只四脚朝天垂死挣扎的虫~ STEP1：准备动作——仰卧屈膝抬腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双臂与地面垂直，肩膀放松，脊柱保持中立位（腰下能插进手指）。 STEP2：呼气——收紧腹部 STEP3：吸气——将异侧手臂、大腿同时向地面放平，越慢越好。此时腹部肌肉一直处于离心收缩状态，而非PIA~地砸向地面，并且要持续保持骨盆稳定。 STEP4：呼气——收紧腹部，慢慢回到起始动作，继续保持骨盆位置不变。 左右交替，10个为一组，练三组。 在过程中要全程运用腹部肌肉的控制力保持骨盆稳定避免腰椎超伸（腰与垫子间能轻松插入手掌）。一旦超伸则表明腹部力量已不足，腰部肌肉在代偿。 这动作在家可以随时躺下来一套，特别是抱娃抱得腰酸背疼的时候，躺一会儿还可以放松腰椎呢。 另外需要注意的是，产后任何腹肌锻炼都要量力而行，并且不可放松盆底肌训练（关于盆底肌练习可以回顾之前一篇《别光惦记马甲线了，产后先来虐盆底肌》）。腹肌收紧的同时腹压增大，将对盆底造成一定压力，必须两手同时抓。 随着体能日渐恢复，各种常规虐腹训练都可走起。许多健身APP都加入了虐腹配方。 需要注意的是无论动作多么花哨都要将注意力放在腹肌，感受到腹部的泵感，力竭即停，保证质量。千万别为了完成数量拉脖子顶屁股无所不用其极，只会让人腰酸背痛。 你可能还会疑惑这几个问题 一直没提收腹带，那么收腹带到底管不管用？要不要用？ 要不要用要看情况。 剖宫产术后医生会给缚上弹力腰带，其主要作用是加压固定伤口，防止牵拉疼痛。但要说它能帮助紧致腹部则毫无科学依据，要是扎得太紧甚至还会影响血液循环、子宫收缩。 至于顺产产妇则可以不用弹力腰带。如果说觉得用着很舒服，不那么“累”了，那是因为它能让腹部、背部肌肉暂时休息。大家也知道肌肉不能休息太久，所以适可而止，及时建立腰腹部肌群的力量才是正道。 为什么都没有提减脂？ 产后体重会比孕前有所上浮，区别在于有些人明显大了一号，有的人暗矬矬重了几斤。不要相信亲朋好友们类似“你真是一点都没变”的抬举，体脂称是不会骗人的。 我现在产后三个月体重比孕前重了五六斤，但只要孕前的裤子还穿得下，便也没有十足的动力去吃水煮鸡胸肉。毕竟比减肥更重要的是睡够觉、补充营养、恢复精力……肥真是有一辈子的时间去慢慢减，但产后在家休养的时间就这么几个月。 所谓目光要放长远，短期内不必太在意镜子里的自己，更重要的是为健康打好基础攒好本钱——这样，未来才有力气经受住小祖宗旷日持久的折腾。 最后要强调的一点：比锻炼更重要的是正确的体态。 锻炼十分钟塌腰一整天那真是杯水车薪。站立、步行时抬头挺胸收腹是最高效最彻底的塑身方式。刷剧时可以练习靠墙站立，散步时也可以试着用小腹带动大腿向前迈步，而不是靠脚与地面的摩擦力往前推。产后像小宝宝一样重新学习坐立行是个调整体态的好契机，试着让收腹像呼吸那样自然。 说了那么多，最后来给大家打一打鸡血，那些甩着长腿扭着小腰的维密超模们——糖糖、小南瓜、安布罗休、利马、邦辰……哪个不是生完娃再回来还能T台艳压十五六岁的同行们~
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