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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是深受大家喜爱的健身教练KI，最近发生不少大事啊，我比较关注的就一条，奥赛开始了。唉，估计接下来一个月看谁都像小鸡子，看自己就像一坨翔。 活泼可爱的我也会被阴霾包裹。 好了言归正传，今天要说的是训练腹直肌的动作，叫做反向卷腹。反向卷腹这个动作呢，主要侧重的是腹直肌的下部，当然根据幅度的不同也是会有变化的，这是惯用的套路，希望大家明白。 这个动作的辅助肌肉还是比较多的：腹外斜肌、髂腰肌、长收肌、股直肌等等。很多人在做这个动作的时候，当腹部肌肉力量不够的时候，髂腰肌和股直肌就会过度的代偿。不管是正向的卷腹还是反向的卷腹，都会出现的情况。 这就是为啥在做正向卷腹的时候，不让大家固定腿部的原因。 这个动作变化比较多啊，咱们先以图示为例，简单的说一下动作要领，平躺在垫子上，趟的平一点，但愿你躺下来不是肚子比胸高。 躺好之后，腹部收紧，腰椎是微微离开垫子的，然后呼气，腹部发力，带动大腿向上抬起，膝关节自然弯曲，一定要注意，你的意识放在腹部，不要想着是把腿抬起来，而是腹肌把腿拉起来。 如果是腰不好的，大腿上抬到骨盆还没有明显后倾就可以了，然后吸气缓慢下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。 支腿上抬的动作跟屈腿的相似，如图可以在练腹的下斜板上做，类似于锤式卷腹的退阶版，在做的时候，如果是新手的话，可以双腿放回垫子上，然后进行下一个动作，也可以在动作中间，保持双腿悬空，下放的时候，下落到双腿接近但不接触垫子，始终保持腹部的紧张，能够起到更好的训练效果。 在做这个动作的时候，比较常见的有两个问题，一个就是髂腰肌和股直肌的代偿，一般新手比较容易出现，这个呢，主要是肌肉的控制和本身对动作的掌握，可以稍微降低难度，然后着重把注意力放在腹部上。 还有一个就是有些人在做这个动作的时候会出现腰部不适，原因有很多，说一个比较常见的，出现腰部不适人中，多半是本身腰椎存在问题的，额，这好像是句废话哈 不适好像，这就是一句废话好么！ 而这种腰椎问题，多半是因为骨盆引起的，大家可以自查一下，如果在做反向卷腹的时候，腰部不适，那看看自己的骨盆是不是存在后倾现象，如果有，加强核心训练的同时还要矫正骨盆。 除了上面说的支腿上抬和屈腿上抬两种轨迹，也可以向图中一样，画着圈做，这种轨迹需要做的是控制着完成动作，很多人在做训练的时候，总是为了完成动作而去完成动作。 我们的训练是为了更好的刺激肌肉，你想要腹肌，那就要去刺激腹肌，只是为了完成动作，身体会节省很多力，从而减少对目标肌肉的训练效果。 再有的变化就更难一些了，这样的变化对整个腹直肌的刺激都是非常好的。 平坦的小腹是很多训练者的梦想，在这里需要告诉大家的是，如果你只是减脂，从不练腹也可以让小腹平坦，不过却不一定会有饱满的腹肌。反过来说，如果你只是练腹，不去减脂的话，那也不会让腹肌显现出来。 除了动作的变化，还有一些器械的变化，比如小器械的使用，或者负重等等 今天说的这个动作，新手的话可以单独训练，做4组左右都是可以的，每组建议12~15个，有一些基础的训练者，可以加到循环组中，比如上腹、下腹、侧腹、整个，这样的循环动作，可以做12个左右。 腹部的训练动作，一般的个数建议都是偏多的，这点跟腹部的特殊性有关，我的建议呢就是10~20之间，这只是个人的经验，如果你感觉做高难度，低次数的能够更好的训练到腹部，也是可以选择的。 好了今天写的比较简单，感谢大家的支持，爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。 |
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