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本文适合初级及以上训练者 内容标签：美体塑形 名家专栏 阅读时间：5分钟 坚持练习普拉提 不仅能提高身体灵活度、柔韧度 改善身体姿态 还能帮助我们摆脱日常生活中的常见的身体疼痛 如肩颈痛，背痛等 因此，近些年备受追捧  有许多明星与红人都在进行普拉提训练 比如韩国T-ara组合成员 Rosie Huntington 维密天使Devon Windsor 等等 练习普拉提需要一个比较安静稳定的环境 因此很多人会选择在家练习  在家训练虽然更自由 但对大多数人来说 更难把握 「没有专业的教练从旁指导，如何达到理想的训练效果」 是在家练普拉提的一大难题 为了帮助小伙伴们 有效地练习普拉提 动妹er请来了 资深的普拉提教练 《普拉提训练全书》的译者 吕同梅（Nola）教练 为大家全面讲解 ▼ 如何在家自学普拉提 吕同梅  X-pilates教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates北极星普拉提全系列教练，GYROTONIC®禅柔提膝教练；普拉提及其他各类健身课程现场翻译。 首先，我们要拥有一个自己的专属空间，如果房子够大，可以将一间房间改造成你的专属训练室，并且配备相应的训练设施。 如果房子偏小，我们可以找个安静的、有阳光的小角落，为自己搭建一个小小的健身区。  其次，我们要设定一个符合自己实际情况的切实可行的目标，一个好的习惯的培养需要一段时间的坚持。最开始的时候，每次练习的时间可以不超过10分钟，但频率要保证一周三到四次左右，至少持续三个月。如果你每次都能在同一个时间同一个地点进行普拉提练习的话，这样你会发现普拉提很快成为你生活的一部分。 下面，动妹er安利2个在家就能做的普拉提动作，按照教练所说的频率，循循渐进地练习，将普拉提融入你的生活中吧！ 胸部抬起 它可以强化腹部肌肉及内部支撑系统，并能为接下来的多个腹部运动奠定基础。不同于常规的卷腹运动，胸部抬起要求脊柱和骨盆始终处于中立位，且动作速度相对缓慢；常规卷腹，骨盆一般是略微后倾的，脊柱贴紧垫子。无论健身水平如何，这个动作都具有挑战性。请记住：不是身体更强，动作就更简单；而是身体越强，动作就要做得更到位！ 重点
目的
想象 想象脊柱是一根长弹簧，下段牢牢地固定在垫子上。随着身体的卷起，弹簧上段及中段均匀地弯曲，同时保持下端始终不动。  仰卧。骨盆和脊柱保持在中立位，双膝弯曲，双脚与髋同宽。十指交叉在头后，保持颈部放松。集中注意力在腹部区域。吸气，拉长脊柱。  呼气。从头部开始逐节卷起至肩胛骨离开垫子。感受胸骨下方的躯干始终保持不动。 吸气。停在卷起位，进一步感受腹肌的收缩，同时注意保持骨盆的中立位。  呼气。保持腹肌收缩的同时，逐节卷回到起始姿势。 注意：
单腿划圈 这个动作综合了躯干的稳定性和腿部的活动能力（髋分离）。在骨盆与脊柱保持不动的同时，髋关节流畅地转动。髋关节的活动与分离是普拉提和其他许多运动常会用到的模式，例如蹬自行车、跑步，以及一些舞蹈和体操动作。正确使用此模式，会有助于缓解下背部紧张，并能在一定程度上改善骶髂关节的功能失调。 重点
目的
想象 想象腿部像大汤勺在锅中搅拌。整个动作应连贯且轻柔顺畅。向下划圈再还原的过程，就像溜溜球一样下滚随即收回。  仰卧。手臂平放于身体两侧，与身体保持“T”字形，掌心朝上。双腿伸直并拢，绷脚尖。呼气，抬起一腿向上伸直与地板呈90 度（垂线），勾脚尖。  吸气。抬起的腿向内（越过身体的中心线）向下划圈还原。在保持骨盆稳定的前提下，尽量将圈划得大一些。 呼气。重复上述动作。每划一圈则交替呼吸一次。每次还原时，稍作停顿。重复5 ～ 10 次。  吸气。反方向划圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的稳定性及髋关节的流畅连贯。同样重复5 ～ 10 次后，回到仰卧的起始姿势。 注意：
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