1、《普拉提解剖和精准理疗》解剖动画视频集 ——基础练习

为什么需要基础练习？

基础练习是为普拉提运动疗法中需要遵循的基本运动原则服务的，例如在开始练习前先调整脊柱和骨盆来到中立位，例如培养我们身体的重要环节例如骨盆、脊柱和肩带的稳定性意识，再例如核心的激活和控制等。

另外，本章节的基础训练，也为了正式的普拉提练习打下了一个关键性根基，这些基础练习，在很多普拉提动作中或许是非常关键的启动动作，例如“点头伸颈”是“胸部抬起”、“长躯席卷”、“向下卷动”、“坐姿脊柱前伸”等这些练习的启动动作，例如“收缩盆底肌”可以用来在横向呼吸中首先启动来协助核心的收缩等。以下列出的基础练习是初学者或患者非常值得重视的重要的初阶入门练习。

1 双手画圈 Arm Circle：

1、站姿中立位，双腿分开与臀部同宽，肩膀放松下沉；

2、吸气，保持脊柱和骨盆中立位的前提下，慢慢向前向上举起双臂；

3、呼气，双臂慢慢由两侧放下还原。

1 点头伸颈 Nod：

1、屈膝仰卧，骨盆和脊柱保持中立位，感知后脑与地面的接触，稍稍将后脑压下地面；

2、呼气时，将下巴靠近胸前，似乎要叠出一个双下巴一样，缓和的拉长头后枕部；

3、吸气，慢慢还原，想象后脑在地面上擦出一条竖线。

1 怀孕的猫 Pregnant Cat：

1、四足支撑体位，双臂和两侧大腿保持垂直于地面，头颈部、脊椎和骨盆处于自然中立位；

2、吸气，躯干保持不动，肋骨向两侧打开，腰腹部放松，腹部随着自然吸气慢慢放松鼓起；

3、慢慢呼气，肋骨收拢，同时有控制的收缩腰部两侧和腹部。

1  收缩骨盆底肌 Pelvic Floor Control：

1、仰卧或坐姿起始体位；

2、收紧骨盆底肌，将会阴部往上提起，可以想像一下小便进行到一半憋住，或者是提升肛门的感觉；

3、快速收缩做10次，然后在上提后，不要放松，停留6秒，再慢慢放松，练习时注意保持自然呼吸。

1 沉肩 Shoulder Down：

1、站姿、坐姿、仰卧等任意不同体位；

2、吸气，慢慢耸起肩膀，想象它要去触碰耳朵，感觉你的肩胛骨在后背缓缓向上移动；

3、呼气时，慢慢下沉肩膀，感觉你的肩胛骨向下向着中间缓缓滑动。