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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。 今天要分享的问题是：哪些动作能练下腹？ 很多人热衷下腹部的训练，主要是因为小腹的赘肉较多，都有腐败的小肚肚。 不过ki想打击大家一下的是，体脂也是很重要的，想要小腹平平不仅需要训练，还要减脂啊，胖砸！ 好，现在可以开心的说下腹的训练动作了。 额··· 可能有人已经没有心情看了。 哈哈哈哈哈 下腹的训练动作，大多是上身固定，下肢卷动或者内收的动作。 锤式卷腹： 双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，不要把肩胛骨整个送出去，控制一下，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。 双腿可以伸直，上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。 退阶的动作就是屈膝去做： 进阶的话可以增加收缩： 再有就会侧向的训练到靠下的侧腹 内收 旋转 这些都是可以的。 ki个人比较喜欢用锤式训练下腹，不管是下部的腹直肌还是下部的侧腹，效果都是不错的。 在做动作的时候，保持身体稳定，稳定的意思并不是说就是一动不动，而是保证腹部肌肉的持续紧张和发力。 反向卷腹： 躺好之后，腹部收紧，腰椎是微微离开垫子的，然后呼气，腹部发力，带动大腿向上抬起，膝关节自然弯曲，一定要注意，你的意识放在腹部，不要想着是把腿抬起来，而是腹肌把腿拉起来。 然后吸气缓慢下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。 这个动作也是有非常多的变化。 不细说了。 升级版的就是能够训练到整个腹直肌的仰卧两头起 平躺在垫子上，双腿伸直， 脚尖朝前，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，手臂向上伸直，呼气，腹部发力带动腿部和上半身向上聚拢，至手指和脚尖相接触，然后吸气，腹部控制还原。 再有一些就是坐姿内收的动作了。 坐在垫子或者平板凳上，双手扶住两侧，稳定住身体，腹部收紧，髋关节保持中立，双腿伸直并拢，微微离开地面，呼气腹部发力，双腿向上向前内收，同时上半身向下卷动，到腹肌有收缩感，然后吸气还原，腿部和双脚始终不接触地面，保持腹部持续紧张，呼吸速率2~4秒。 同时可以增加负重
以上两个动作是屈腿内收，还有直腿上抬
直腿上抬进阶：
是谁说ki的腿不直的！ 太伤人了，嘤嘤嘤····· 再有一些变化，瞜一眼吧。 钟摆式
画圈式：
踏浪式：
双腿始终离开地面，然后有规律的上下摆动，就像在海边踏着浪花一样，啪、啪啪、啪啪啪。 剪刀式：
蹬车式：
等等吧。 还有辣么多的姿势等着大家去开发呢，ki这里就是简单给个参考。 以上就是KI健身关于您“哪些动作能练下腹？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 |
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