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普拉提Pilates练习益处 全身的锻炼普拉提专注于核心力量和控制，同时它也帮助发展全身力量和控制。练习普拉提不会使肌肉过度发达。普拉提通过增加柔韧性和关节的活动范围来促进身体的平衡和协调。 提高精神和身体的意识和自我觉察在注重核心力量和相关运动的同时关注呼吸是对身体和意识的一个挑战。身心灵的提升对我们来说非常重要，普拉提是日常运动锻炼中最好的身心灵修炼。 适合每个人无论你的健身水平的高低普拉提可以适应每个人的日常锻炼。既有针对专业运动员的动作和训练手法，也能针对普通大众。普拉提可以针对任何人。普拉提动作强调核心，动作设计合理安全，同时兼具挑战性。 改善姿势加强核心力量和身体的正确排列，身体将呈现更好的姿态。 Roll Up The Saw Single Leg Stretch Double Leg Stretch Single Straight Leg Stretch Double Straight Leg Stretch Criss Cross Plank
Side Plank
Teaser Preparation
我们都希望自己练成一双结实、修长、性感的美腿
A Pilates Instructor's Secrets to Long, Lean Legs 1
Side Leg Raise 如图侧躺在垫上，一只手支撑住头，一只手放在腹部前方帮助支撑，肩膀和臀部保持在垫子后缘，下面的腿指向垫子的一角，上方的腿尽量抬高，再有控制的放下。每侧腿抬起20次。 2
Inner-Thigh Lifts 侧躺，把上方的腿弯曲，用手抱住脚踝，底侧腿往上方尽可能抬高，再放下。注意启动大腿内侧肌肉，腹部保持收紧，臀部保持稳定。每侧抬起20次。 3
Dual Leg Lifts 侧躺，如图，一手支撑头部，一手在腹部前方支撑，双脚靠拢同时抬起，再放下。注意感受腿内侧肌肉的工作，贴紧双腿。抬起20次。 4
Grasshopper 俯卧，手弯曲，手掌叠在一起枕住头部，两腿分开到与垫子同宽，抬起腿部绷紧脚尖，让腿部离开垫子，然后弯曲膝盖，把脚尖靠拢在一起，放下腿部时保持腿部离开垫子，髋部始终在垫子上。抬起20次。腹部始终保持收紧。 5
Swimming 俯卧，手朝前伸，腿往后伸，像超人一样。抬起手和腿部，让右侧手和左腿伸展抬起更高，然后回落的时候抬起另外一侧交替。持续上下交替30秒。注意始终保持核心发力，收紧腹部。想象自己的腿抬的更高 6
Bridge 平躺，双腿弯曲，两脚保持合适间距，手臂放在身体两侧，从臀部开始慢慢朝上卷起身体，然后抬起一条腿，再逐步落下。每条腿做10次，注意重心放在足跟，抬起腿的时候保持骨盆的稳定，腹部保持收紧，始终保持对腹部、臀部的控制。 7
Flying Scissors 平躺，把你的膝盖靠近胸部，抬起你的臀部，把你的手放在你的背部，以保持你的臀部支撑起来。将双腿向天花板伸展。像剪刀一样两腿交替，执行10次。学会控制，不要太快，充分利用腹部肌肉。
练起来，这样的腿 你值得拥有
几个热身动作 要坚持做完才可以运动哦 每个动作一分钟
很多初学者进行腰腹训练只知道仰卧起坐和平板支撑，其实要把腰腹前后左右全面练到要进行综合练习。平板支撑是一个不错的核心稳定性训练动作，但不是腰腹练习的全部，传统腰腹练习不会过时。同时，只有将躯干前后左右的肌肉都进行训练，才是均衡全面的核心练习，为了打造钢铁般坚硬扎实的躯干，为了人鱼线、马甲线，你需要更多时间、更丰富的训练来实现。 1. 上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。 2. 下腹肌练习——仰卧举腿
下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。 3. 躯干侧前方肌肉练习
躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。 4. 躯干两侧肌肉练习
躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。 5. 躯干后方肌肉训练
躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。 注意事项 1. 静态平板支撑与动态传统腰腹练习都是需要的，可安排在一次训练中全面进行； 2. 传统腰腹练习最好是将躯干前后左右肌肉都训练一遍，这样会更加全面均衡；
普拉提主要针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉训练，坚持锻炼不仅可以纠正身体的姿态，还可以达到减肥的效果。现在分享给大家4个简单有效的普拉提练背动作，练就出优美的背部可有效矫正身姿、挺拔有气质，让背部线条更加修长。
1、摇动 俯卧，膝关节屈，双手拉住双脚；呼气，抬起头、胸、背、腿；吸气还原，放松。
2、十字挺身 呼气，抬起手和对侧腿；增强对侧交叉躯干的稳定性。
3、泳式练习 俯卧，双手向前；呼气，抬起双手双腿；吸气还原，指尖向远伸展；增强背肌力。
4、跪式十字伸展 用膝盖和手支撑身体；呼气，抬起手和对侧腿；对身体的平衡性要求较高。
练好要记得拉伸哦
每组1分钟，间歇30秒，每周3次！坚持坚持再坚持！普拉提应该女孩子都听说过，几个看似简单的地板动作，却是普拉提的精华，能达到快速燃脂、紧实腹肌、全身塑型的效果，而且简单易学，非常适合健身新手。练过的美女都瘦了哟！！
（ps：刚刚开始练的妹子，不要用力过猛，自然的来就行，不然得不偿失的，这个需要的是长期坚持！）
锻炼绝不意味满脸汗水，轻柔曼妙的举手投足也能消耗多余脂肪。几个看似简单的地板动作，却是普拉提的精华，达到快速燃脂、紧实腹肌、全身塑型的效果，而且简单易学，非常适合健身新手。 在家中少看半小时电视， 火速燃烧脂肪。 只要一个月时间，你将看到不一样的自己！ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 |
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