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卷腹动作  动作要领 1.起始姿势：仰卧位，双膝屈曲，双脚脚掌放于地上，双手轻微搭在双耳上；头部和颈部保持中立位，不要屈曲或者扭转。 2.躯干屈曲，至胸椎的最大屈曲角度约30°，同时头部和颈部保持自然中立位。 3.尽量保持胸椎最大屈曲角度，然后缓慢放下躯干上部回到起始姿势。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌 次要参与肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌 练习说明 卷腹是本书中最基础、最初级的核心训练练习动作之一。此动作以锻炼腹壁部肌肉群为主，同时加强核心区躯干动态状态下的屈曲能力。躯干动态状态下的屈曲动作主要是指在体育运动中的动作，如篮球项目中的投篮、网球项目中的击球或者排球中扣球等动作。 在进行卷腹动作时，要限制下腰部的屈曲角度（腰椎的屈曲角度），并主要通过对上背部的肌肉收缩来增加胸椎处的活动角度。躯干抬起大约与地面成30°角，并在躯干抬起到最高位置时和离心阶段（身体后仰期间）保持上部躯干肌肉的等张收缩（保持躯干静力等长收缩）。 变换动作 反向卷腹动作 通过上面的动作介绍，我们知道标准的卷腹动作对于腹直肌的刺激上部比下部更明显，但反向卷腹动作则能使腹直肌的下部比上部聚集更多纤维，这是因为该动作包括骨盆后倾。该动作要求：起始姿势是髋关节屈曲90°，膝关节弯曲；尽量把双膝拉向头部紧贴胸口，使臀部抬离地面。 变换动作 侧卧卷腹动作 侧卧卷腹动作要求：双髋屈曲，双下肢侧倒向同侧，同时抬起躯干上部，胸椎部屈曲与地面约成30°角。侧卧卷腹动作的训练部位就是腹壁的腹斜肌。 俯卧两头起动作  动作要领 1.起始姿势：俯卧位，手臂屈曲至最大角度，掌心朝下，双膝微屈与肩同宽。 2.抬起躯干，同时双腿抬离地面，双髋和脊柱都过度伸展。这不仅可以训练到竖脊肌，对臀肌和腘绳肌也是很好的训练。 3.在最高点姿势保持片刻，然后缓慢回落身体至平卧姿势。 参与肌肉 主要参与肌肉：臀大肌、竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌） 次要参与肌肉：腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半膜肌） 练习说明 只有做出标准的俯卧两头起动作，才能对核心区起到训练作用。但很多人的动作往往是不规范的，通常的表现是下腰部过度伸展，代偿竖脊肌收缩发力，而这种情况不是理想化的标准动作。如果能克制腰椎过度伸展，并且避免借助臀肌和腘绳肌的收缩以及抬高双腿使双髋后伸的话，那么此练习动作的效果会更加鲜明。双腿和上部躯干与地面的夹角约为20°，并且同时需要臀部肌肉的主动收缩。 仰卧双腿骑车动作  动作要领 1.起始姿势：仰卧位，双髋屈曲90°。 2.双手分别放于双耳两侧，抬起躯干与地面成约30°角，旋转躯干面向髋关节屈曲一侧的方向，同时对侧肘关节碰触屈髋侧的膝关节，进而使上部脊柱呈屈曲和旋转姿势。对侧髋关节正直。 3.返回到起始姿势。再进行对侧运动，如同骑自行车动作。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌、腰大肌、股直肌 次要参与肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌 练习说明 仰卧双腿骑车动作是很好的腹肌训练动作，因为此动作对核心区来说是很好的锻炼，如该训练中的躯干的屈曲、旋转以及髋关节屈曲动作。仰卧双腿骑车动作对力量和协调能力的平衡要求很高，因此，一旦进行了此练习，你就能很快发现它对核心区的作用。建议在腰椎区域不要过多活动。尽量抬高上背部，以使肩关节有足够空间左右旋转。 坐式提膝动作  动作要领 1.起始姿势：坐位、背部倾斜，同时双脚放在地面上，胸部挺直，头颈部保持自然中立位。 2.始终保持膝关节弯曲，同时移动躯干向前和双腿向上，使二者彼此靠拢。 3.缓慢下沉躯干和双脚，回到起始姿势。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌、腰大肌、股直肌 次要参与肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌 练习说明 在跑步过程中，强大的屈髋肌群大大提升了大腿运动的功率。股直肌对较小范围的髋关节的屈曲更有效，同样，腰大肌对抬起髋关节更重要。坐式提膝训练腹部肌肉和髋关节屈曲力量，这有利于增强整体前侧链的力量。在整个练习动作中，需要始终保持胸部挺直和头颈部自然中立位的正确姿势。 变换动作 双臂撑举腿动作 此动作是腹肌训练的高阶动作，因为它是利用双臂将身体完全架空前提下屈髋90°的等张收缩动作。如果想进一步训练核心区力量和增加腘绳肌柔韧性，可以选择这个高阶动作来练习。如果你的手臂长度不够，不能撑起你的身体，可以将两个坚硬些的实心木制品垫在手下。 屈膝单腿伸髋下落动作 起始姿势  动作要领 1.起始姿势：仰卧位，双腿屈曲；将一侧腿放置在地面上，另一侧腿抬离地面，并同时保持髋关节和膝关节屈曲90°。 2.下沉抬离地面的一侧腿。为了使悬举的该侧腿贴近地面，逐渐伸直膝关节来使该侧腿部下沉贴近地面，直至腿部略碰触到地面停止。要求训练者始终保持腰椎的中立位姿势，不要出现腰椎过度前凸的现象。 3.缓慢回到起始姿势，并进行对侧腿部运动。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌下部、腰大肌、股直肌 次要参与肌肉：腹直肌上部、腹内斜肌、腹外斜肌 练习说明 屈膝单腿伸髋下落动作对有较好基础的初级训练者来说是增强下腰部和骨盆稳定性的进阶动作。该动作训练了髋关节的屈肌和腹肌的力量。屈膝单腿伸髋下落动作看似简单，实则有一定的执行难度，因为大多数人在练习动作的整个过程中不能很好地保持腰椎正常的解剖学排列位置，即无法控制避免腰椎的过度前凸。学习如何在这一类练习动作中保持脊柱稳定性是至关重要的。  变换动作 死虫动作 死虫动作是很具有挑战性的核心训练高阶动作，这是因为该动作从生物力学角度来说是核心对角线运动。起始姿势为仰卧位，双髋、双膝和双肩都是屈曲90°（双足放于地面）。然后放下一侧腿，同时抬起对侧手臂朝地面放下。在练习动作全程中腰椎脊柱始终保持正常的自然中立位，而这一点往往是很难做到的。   双腿屈膝下落动作  动作要领 1.起始姿势：仰卧位，双手掌心朝下，双手臂放在地面上，颈部保持中立位，同时双髋、双膝屈曲90°。 2.保持膝关节弯曲状态，然后缓慢地伸展髋关节使双足下落到地面上，但腰椎不要过分前凸。 3.回到起始姿势。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌下部、腰大肌、股直肌 次要参与肌肉：腹直肌上部、腹内斜肌、腹外斜肌 练习说明 屈膝下落练习动作是核心稳定性练习的又一高阶动作，这是因为此动作在保持腰椎自然中立位的情况下进行髋关节的屈曲和伸展练习。做屈膝下落动作，通常腰椎会过度前凸而且骨盆旋转，但标准动作需要避免这些错误姿势出现，并学习控制脊椎在强大的变化的阻力矩条件下始终保持稳定状态。在做动作过程中，要求动作始终是缓慢的、可控制的，这样可以明显感受到参与运动的肌肉工作的感觉。 变换动作
仰卧举腿动作 仰卧举腿练习是双腿下落训练动作的高阶动作。大多数训练者在做该动作时姿势都是不规范的。在做该动作时，需要保持正确的解剖学中立姿势（如双手掌朝下、双臂放于地面、头颈部中立位），要控制双腿缓慢下落。 变换动作
龙旗动作 该动作属核心力量训练中的高阶练习。在尝试该动作前，最好先确定你有能力可以轻松地完成动作。首先，仰卧位，双手紧紧抓住头顶的杆或者稳固椅子的底座部分。然后，以双肩为轴心，以躯干整体为杆。这时，再努力抬高双腿，将身体抬离地面，但始终保持肩部不离开地面；当到达最高点时再缓慢下降身体。要求身体形成一条直线，保持良好的姿势，同时核心收紧。 仰卧起坐动作  动作要领 1.起始姿势：仰卧位，双髋屈曲45°左右，双膝屈曲90°左右。 2.双手抱耳，然后屈曲双髋和上部腰椎，而下部腰椎仅微微活动。 3.回到起始姿势。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌、腰大肌、股直肌 次要参与肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌 练习说明 仰卧起坐是经典的核心力量训练动作，但很多人在做这个动作时，得到的损伤远远多于好处，这是因为在身体上升过程中腰椎过度屈曲。标准的仰卧起坐动作要求在整个动作期间屈曲双髋和上背部，同时限制下背部的屈曲活动范围，只有这样才能在整个过程中保持腰椎的正确姿势。双足钩住沙发的下面或者在脚面上放置一些较重的物品，以帮助在髋关节处获得更大的力矩。做动作时要求动作速度缓慢，并强调在身体下落期间的控制能力，而不是像弹簧一样快速活动。 变换动作
直腿仰卧起坐动作 直腿仰卧起坐动作是仰卧起坐的进阶变换动作，因为该动作在标准仰卧起坐动作要求的基础上，还需格外注意腿部后侧肌群的柔韧性。该动作通过髋关节屈曲来拉起躯干上部，同时始终保持胸部挺直以防出现过度驼背现象。 变换动作
转体仰卧起坐动作 转体仰卧起坐动作也是经典的核心力量训练动作之一。与其他仰卧起坐的进阶动作一样，必须知道仰卧起坐动作的标准性。当躯干上部抬起时，要保持胸部挺直以防过度驼背姿势出现。不要过度抬起身体。在躯干到达最高点位置时，一侧肘关节尽量碰触对侧膝关节。 平板支撑动作  动作要领 1.起始姿势：俯卧位，肘关节屈曲90°，前臂和双脚脚尖支撑躯干，身体呈平板或桥的姿势。 2.要求上臂与地面垂直，同时双手的掌心展开扣在地面上；头部保持中立位，面部朝下；用力收紧大腿前侧肌肉（股四头肌）和臀部肌肉；整个躯干始终保持成一条直线。 3.保持此姿势，一般在30秒到3分钟不等。维持时间的长短取决于训练者的体适能水平，体适能强者可以尽量维持长时间，体适能弱者维持时间较短。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 次要参与肌肉：臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌） 练习说明 平板支撑是核心稳定训练的最基础动作。然而，仍有很多人无法正确掌握动作要领。在做该动作时，要求训练者主动收缩股四头肌来伸直膝关节；使整个躯干始终保持一条直线的状态，但很多训练者在实际练习时，出现臀部下塌或者因无力保持躯干笔直而出现身体向上拱起的姿势；头部保持解剖学中立位姿势，面朝下是为了防止颈部过度后伸；夹紧臀部防止骨盆旋转。这些标准要求对训练者的臀肌、腹肌和腹斜肌更具挑战性。对于初级或者核心稳定性较差的训练者，保持正确姿势15秒后身体出现晃动和颤动是普遍的现象。 变换动作
足抬高式平板支撑（斜下位平板支撑）动作 该动作要求将双脚放于凳子上支撑，而前臂放于地面支撑，使双脚抬高，这样尽可能地静力性保持姿势更具挑战性。除了凳子外，还可以选择稳固的椅子或者矮一些的桌子，但是倾斜身体的角度不宜过大。理想状态下，躯干与地面近乎平行时难度最大。 抬腿三点平板支撑动作
动作要领 1.起始姿势：从标准平板支撑动作的起始姿势开始。当保持身体稳定后，尝试着缓慢地抬起一侧手臂，伸直并让其余三点支撑身体重量保持稳定和姿势不变，保持1秒。 2.落下抬起的手臂回到起始姿势，再抬起另一侧手臂同时保持身体稳定。 3.落下另一侧手臂回到起始姿势，再抬起一侧腿，并尽量与地面保持水平。 4.下落一侧腿回到起始姿势，再抬起另一侧腿也尽量与地面保持水平。 5.就这样连续地将四肢依次抬起为一组。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 次要参与肌肉：臀大肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、斜方肌 练习说明 不断地挑战身体能力才是进行力量训练的重点。标准的平板支撑，对于初学者来说是很好的练习动作，但对于中等能力或者更高水平的训练者来说则太过简单。在平板支撑期间抬起一侧肢体来增加难度，会降低脊椎的稳定性和避免旋转的挑战。当抬高肢体时，保持身体稳定，预防躯干倾斜、旋转是关键。通常完成一组动作，理想时间为60秒。  侧桥动作  动作要领 1.起始姿势：侧卧位，训练者通过一侧的前臂和脚来支撑起身体；双腿并拢，上侧腿叠落在下侧腿上，肩关节屈曲约90°，手掌和前臂放置于地面上。 2.从头部到脚部，身体为一条直线，同时必须保持头部和颈椎的自然中立位；臀部肌肉收紧，前臂与身体到地面的投影相互垂直。 3.静态保持。可根据自身能力和训练目标选择保持时间，保持时间在15～60秒不等。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、臀中肌、腰方肌 次要参与肌肉：腹直肌、竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、多裂肌 练习说明 侧桥在提高腹斜肌和臀中肌肌肉等张收缩能力上有惊人的效果，而腹斜肌和臀中肌往往在动态活动中需要这种肌肉的等张收缩来帮助核心区甚至是整个身体保持稳定。在练习该动作时，需要时刻保持整个身体的自然中立位，核心区肌肉和臀肌始终收紧。许多训练者在进行练习时会不知不觉地出现躯体的扭转：躯体上半部或是探身向前，或是向后微仰；或者双髋屈曲，没有伸直。作为一种核心稳定性训练，训练者需要根据动作要求维持标准姿势，并尽力长时间保持。 悬垂屈膝举腿动作  动作要领 1.起始姿势：站立位，利用引体向上棒或是稳固的椽，双手上举伸直与肩同宽，掌心朝前，紧握棒或椽，双腿伸直。 2.屈髋、屈膝分别达到90°，双腿抬起。 3.缓慢下落双腿，回到起始姿势。 参与肌肉 主要参与肌肉：腰大肌、股直肌、腹直肌下部 次要参与肌肉：腹直肌上部、腹内斜肌、腹外斜肌、前臂前侧和后侧肌群（如桡侧腕屈肌、掌长肌）、斜方肌下束 练习说明 悬垂屈膝举腿动作属于很大的屈髋动作，该练习有利于在加速跑时快速摆动大腿。因此，在进行该练习时，是活动双髋和上背部，而非下腰部，应使腰椎始终保持自然中立位姿势。该动作的发力部位在髋部。双膝屈曲使大腿与地面平行，然后让双腿下落。 变换动作
悬垂举腿动作 悬垂举腿动作是训练髋屈肌肌群力量和伸肌肌群柔韧性的高阶动作。该动作与悬垂屈膝举腿要求一致：在练习中主要以髋部发力，腰椎始终保持稳定。 悬垂举腿转体动作   动作要领 1.起始姿势：站立位，双臂上举伸直，掌心朝前，双手紧握引体向上杆或稳固的椽，双脚刚好站在地面上。双膝弯曲，然后双髋屈曲抬高双腿；与此同时，屈曲一侧脊柱，将双膝抬向身体一侧。 2.抬起双膝略超过90°，彻底抬离地面。然后缓慢下落双腿回到起始姿势，再向躯体另一侧抬起双腿。 参与肌肉 主要参与肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌、腰大肌、股直肌、腹直肌下部 次要参与肌肉：腹直肌上部、前臂前侧和后侧肌群（如桡侧腕屈肌、掌长肌）、斜方肌下束 练习说明 悬垂举腿转体动作属于高阶的核心训练动作，该动作突出训练核心区前群肌肉，尤其是腹部肌群的肌肉力量。因此，在尝试此动作前，最好是能很好地掌握侧卷腹和其他简单的腹肌练习动作。该动作要求训练者自身能控制进行速度并能确保动作流畅完成。 希望以上的动作讲解能帮助到小伙伴们进行更正确的核心练习 |
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