腰肌劳损、腰椎间盘突出都跟腰大肌有关！1文教你预防训练！

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在日常生活中我们可能都有过急慢性腰痛的经历

但是腰痛的同时还伴有

腹部、髋部、大腿部等腰丛神经支配区域的疼痛

这是怎么回事？

这可能都与大名鼎鼎的腰大肌有关

因为这些部位疼痛的患者在检查时往往在腰大肌处有明显的压痛

并且会向腰丛神经支配区放射

腰大肌

图片来源：腰肌功能解剖与评估:康复、纠正性和功能性训练

腰大肌是位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于T12-L4腰椎椎体和横突之间的凹陷内，肌纤维呈羽状向外下方排列，形成上下细、中段粗的梭形肌肉。并与髂肌一同向下会合，经腹股沟韧带深面，最终停止于股骨小转子。

腰肌附着处宽阔且复杂，与骨盆、多裂肌、髋关节、髂肌、臀大肌、呼吸肌等都有千丝万缕的关系，这也意味着腰肌在功能上会参与更多活动。

1、 腰肌可以稳定胸腰结合部、腰椎和骨盆；

2、 当腿或躯干固定时，可以屈曲脊柱；

3、 腰肌直接附着于耻骨上支前方和盆底肌，可以辅助骨盆向后旋转（传统观念认为腰肌有助于骨盆向前旋转）；

4、 当脊柱后伸或屈曲时，离心控制脊柱的伸展；

5、 屈曲、内收、外旋髋关节；

6、 腰肌在膈肌和盆底肌之间起到连接作用，可以在呼吸时稳定躯干和脊柱，甚至改变呼吸策略；

7、腰肌是唯一一块连接人体上下半身的肌肉，通过脊柱传导动作，还可以在行走过程中将人体躯干的重量向下肢转移。

为什么腰大肌损伤会造成

急慢性腰痛以及腰丛神经支配区疼痛呢？

这要从腰大肌特殊的解剖结构和功能说起：

腰大肌与腰痛

腰大肌在L3横突的肌腹横径最宽，这里是腰大肌肌纤维最集中的部位。但是L3腰椎的解剖结构比较特殊，它位于脊柱前凸的顶端，居全腰椎中心，是腰椎活动的轴心。并且由于L3横突长度最长、位置最深、末端筋膜附着范围最广，与其周围附着的肌肉筋膜、韧带以及部分神经血管紧密相连，所以L3横突周围组织最易劳损，腰大肌也因此非常容易损伤。当体位突然改变、负荷太大，或者腰部反复用力扭转时都有可能损伤腰大肌，造成腰大肌的急慢性损伤。

此外腰大肌对腰椎具有稳定作用，当腰大肌受损或者两侧肌力失衡会造成腰椎支持系统力量减弱或受力不均，进而使椎间盘受到的剪切力增大，最终导致腰椎间盘突出的发生。

腰大肌与腰丛神经支配区疼痛

腰大肌与腰丛神经关系密切。腰丛由T12胸神经前支的一部分、L1- L3 腰神经前支和 L4 腰神经前支的一部分组成。这些神经大都由椎间孔发出后，直接穿过腰大肌。部分在腰大肌内形成丛，其分支再从肌肉前面及外侧边缘穿出。所以一旦腰大肌出现问题就有可能影响腰丛神经，造成腹部、髋部、大腿部等腰丛神经支配区域不同部位的疼痛或感觉异常。

久坐族可以如何训练腰大肌

对于久坐族来说，由于长时间保持坐姿，腰大肌长期处于缩短状态，又因为缺乏运动，腰大肌很容易紧绷僵硬，所以日常也要加强对腰大肌的锻炼。

弓步训练

动作要领：后侧小腿完全贴合地面，髋关节朝向正前方， 躯干垂直于地面，重心前移，找到胯下拉伸感，保持15秒后换另一侧。

提腰肌训练

动作要领：取仰卧位，双脚着地，与肩同宽，屈曲双膝。左腿向一侧移动，同时双脚保持着地。右髋抬离地面，保持拉伸。换方向。如骶髂部位不适，在提髋时保持腿直立。

挺腹拉伸训练

动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。注意让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。

不完全仰卧起坐

动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

高抬腿训练

动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复动作。

腰大肌影响广泛，如果出现问题一定要及时就医，以免贻误病情。日常工作生活中也要注意姿势习惯，加强锻炼，避免腰大肌受损~

【本文参考文献】

李沐风,朱宇航,刘宇龙,刘昊川,李梓萌,王猛,吴金洋,武云涛. 腰大肌的解剖学及其与腰大肌综合征的相关研究进展[J]. 中国实验诊断学,2021,25(3):466-467.

[英]埃文·奥萨尔;张志杰,刘春龙,朱毅主译.腰肌功能解剖与评估:康复、纠正性和功能性训练[M].北京科学技术出版社:北京,2020:13-17,149

[美]乔·安·史道格-琼斯; 沈兆喆,邱先梅译.腰肌解剖学:缓解疼痛的腰肌保护与修复练习[M].北京科学技术出版社:北京,2018:16,38,,41-43