你想不想在2019年夏天拥有“衣架子”身材? 让你穿一件普通的T恤,看起来也是非常有料的 厚实的胸肌、宽阔的背部 和两只露在外面结实的手臂 如果你想拥有,那就得好好锻炼你的上半身肌群了! 下面就分享一组能让你穿衣更有型的上半身训练 这个高强度上半身训练会增强你的背部、胸部和肩部肌肉,帮你塑造健壮的上半身 训练计划表 01卧推 训练的主要肌肉:胸大肌 向下动作 将哑铃降低稍微向外靠近腋窝,与胸的中部呈一条直线。 保持手腕刚性并且正好在肘部正上方,这时哑铃的手柄相互对准。 保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。 上升动作 上推哑铃并让其相互靠拢,直到起始位置。 保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。 02胸部飞鸟 训练的主要肌肉:胸大肌 向下动作 保持两个手掌相对,肘部稍微屈曲。 保持哑铃、肘部和肩部位于一个垂直平面中。 保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。 上升动作 举起哑铃让其在一个宽的圆弧中相互靠拢,直到起始位置。保持两个手掌相对,肘部稍微屈曲。 保持哑铃、你的肘部和肩部位于一个垂直平面中。 保持头部、背部和臀部接触长凳,双脚平放在地面上。 03单臂划船 训练的主要肌肉:背阔肌、菱形肌 上升动作 上拉哑铃,直至它碰到躯干的右侧。拉起哑铃时,让右臂的内侧紧贴躯干擦过。 保持右手腕呈直线,不要在手中卷曲哑铃。保持身体其他部位稳定。 向下动作 右肘伸展,使哑铃降低到起始位置。 保持身体其他部位稳定。 当你完成该组动作后,将哑铃置于地面上,然后站在长凳的左侧。用左臂重复上述动作。 04侧平举 训练的主要肌肉:三角肌 上升动作 同时抬起手部、前臂、肘部和上臂,向上、向外提起哑铃。不要耸肩或摇摆手臂来帮助提起哑铃。 保持身体笔直,双脚平放在地面上。继续举起哑铃,直到上臂平行于地面或者基本与肩部齐平。 向下动作 将哑铃降低到起始位置。 保持身体笔直,双脚平放在地面上。 05双臂俯身壶铃划船 训练的主要肌肉:背阔肌、长斜方肌 上升动作 上拉壶铃至躯干两侧。保持手腕呈直线,不要在手中卷曲手柄。 保持身体的其他部位稳定。 向下动作 肘部伸展,使壶铃下降至起始位置。 保持身体的其他部位稳定。 完成动作后,笔直地站立,然后下蹲将壶铃置于地面。 06肱三头肌后击 训练的主要肌肉:肱三头肌 上升动作 向右伸展右肘,直到右臂伸直并与地面平行。 当伸展肘部时,保持右臂的上部紧贴躯干。 保持右手腕呈直线。保持身体其他部位稳定。 向下动作 右肘屈曲,将哑铃降低到起始位置。 保持身体其他部位稳定。 当你完成该组动作后,将哑铃放置在地面上,然后站在长凳的左侧。用左臂重复上述动作。 07肱二头肌弯举 训练的主要肌肉:肱二头肌 上升动作 屈曲右肘,以一个弧形轨迹上抬哑铃,在哑铃靠近右肩时转动手臂,让手掌向上。 保持右臂的上部紧贴躯干。保持左臂稳定。 向下动作 将肘部伸展到起始位置。沿一个弧形轨迹降低杠铃,直到肘部充分伸展。 用左臂重复该练习,然后交替手臂继续练习。 为了好身材,赶紧练起来吧~ |
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