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拥有条纹清晰的胸肌往往会收获一大批迷妹，这不仅能够让人印象深刻，还是力量的象征。 在练胸的时候，注意以下几个问题，会提高你的练胸效果。 训练注意事项①在训练时，我们要集中注意力，让自己去感知胸部是否用力。 ②训练时尽量“慢下快上”，保证胸部肌肉充分受力。 ③动作尽量规范，绝对不要糊弄，能做多少做多少，保证每个动作的准确性，避免损伤。 ④胸肌训练属于大肌肉群训练，每次训练最好间隔48-72小时。不要每天做，否则会使肌肉过度劳损，不利于肌肉的增长。 ⑤建议在每天下午4~5点的时候做运动。 ⑥训练时注意呼吸方法，最好在用力时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 有的人已经练出了胸肌，但胸型却不美观，甚至畸形，这是因为忽略了对上胸部的训练。 上胸部应该怎样练呢？ 下面这几个动作 一定要学起来 上斜哑铃飞鸟5组×3次重复 90秒休息a. 坐在倾斜长凳上，使用对握姿势握住哑铃。将哑铃竖直放在膝盖上。 躺在倾斜长凳上，同时将哑铃带到胸部水平的躯干两侧。 b. 举起哑铃至双臂伸直（不要锁紧肘部），此时，哑铃在上胸部正上方，彼此接触，掌心相对。. 在整个动作过程中必须保持肘部弯曲。 上斜哑铃卧推4组×8次重复 30秒休息a．将长凳设置为向上倾斜30度角。抓住一对哑铃，仰卧在长凳上。双臂伸直在肩膀的正上方。 b．使用直握法（手掌彼此相对）向胸腔方向降低哑铃，保持双肘向身体屈曲内收（双肘不要外展）。将哑铃举起。重复建议的次数。 下斜俯卧撑4组×8次重复 30秒休息a.以俯卧撑的撑起姿势为起始姿势，双脚放在椅凳或高于地面的物体上。双手撑地，距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到踝呈一条直线 b.屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°，推起身体，回到起始姿势，重复规定次数。 上拉绳索胸部飞鸟4组×12次重复 30秒休息a．将缆绳的高度设置为刚好在臀部的下方。站在两根缆绳之间，双手分别抓住D形手柄，双臂伸出位于身体两侧。 b．肘部稍微屈曲，双臂同时向上移动。在动作的末尾，双手应该伸出在胸前。回到起始位置。 以上内容来自《高强度训练》 |
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