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众所周知 哑铃是一种简单 经济的健身器材 也是最常使用的健身器械 小小的哑铃有着强大的功能 据说 当年施瓦辛格一身健美的肌肉 主要就是通过哑铃锻炼而得 但有不少人用哑铃锻炼后 既没有增加力量 也没有变得健美 常会就此心灰意冷 哑铃也被束之高阁 甚至成为锤子的替代品 事实上 哑铃健身大有学问 如果不加以贯彻 锻炼效果往往不会令人满意 GF《哑铃课堂》 长期坚持练习哑铃 可以修饰肌肉线条 增加肌肉耐力 经常做重量偏大的哑铃练习 可以使肌肉结实 强壮肌纤维 增加肌力 哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰 腹部肌肉以及下肢肌肉 如做仰卧起坐的时候 在颈后部双手紧握哑铃 可以增加腹肌练习的负荷 手握哑铃做体侧屈或转体运动 可以锻炼腹内、外斜肌 手握哑铃的直臂前举、侧平举 等可以锻炼肩部和胸部肌肉 哑铃的功能远远不止这些 下面就让GF告诉你 哑铃常见的22种使用方法 1、坐姿臂弯举 主要锻炼 肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部， 也可以在一定程度上锻炼喙肱肌、胸大肌上部。 练习方法 稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃： -------吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上 -------抬高肘部，继续弯举哑铃。 2、单臂弯举 主要锻炼 肱二头肌、肱肌和肱桡肌 练习方法 稳坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧 ------吸气并弯举哑铃 ------完成动作时呼气 3、锤击式臂弯举 主要锻炼 肱二头肌、肱肌和肱桡肌 练习方法 采取站姿或者坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃 ------吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替弯举 ------动作完成时呼气 4、仰卧哑铃臂屈伸 主要锻炼 肱三头肌（长头、内侧头、外侧头） 练习方法 双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直 ------吸气，缓慢屈臂 ------回到起始位置，动作完成时呼气 5、颈后单臂屈伸 主要锻炼 肱三头肌（长头、外侧头） 练习方法 采取站姿或坐姿均可，单手持哑铃伸臂上举 ------吸气，屈肘使哑铃下降至颈后 ------回到起始位置，动作完成时呼气 6、颈后双臂屈伸 主要锻炼 肱三头肌（长头、内侧头、外侧头）、肘肌 练习方法 采取坐姿，双手托住哑铃至颈后 ------吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方 ------动作完成时呼气 7、俯立臂屈伸 主要锻炼 肱三头肌（外侧头、长头）、肘肌 练习方法 双膝威屈，背部挺直，手持哑铃，上臂紧贴体侧，屈肘90度 ------吸气，伸直手臂 ------动作完成时呼气 8、单臂哑铃推举 主要锻炼 三角肌（前部、中部）胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌 练习方法 稳坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃： -------吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上 -------抬高肘部，继续弯举哑铃。 9、哑铃侧平举 主要锻炼 三角肌（前部、中部）、斜方肌前部 练习方法 两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃 ------向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈 ------返回起始位置 10、俯立哑铃侧平举 主要锻炼 该动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末还需要斜方肌下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛肌共同收缩。 练习方法 两脚分开站立，膝部微屈，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃 ------吸气，将哑铃平举至身体两侧 ------动作完成时呼气 11、单臂哑铃前平举 主要锻炼 该动作主要强化锻炼三角肌前部、胸大肌上部、以及三角肌中部，每次动作周期内还需要前锯肌、菱形肌等肌肉参与 练习方法 两脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿前方或稍外侧 -------吸气，两臂交替向前平举哑铃至肩部水平 ------动作完成时呼气 12、侧卧单臂侧平举 主要锻炼 三角肌，也可强化冈上肌 练习方法 侧卧于地板或长凳上，单手正手抓握哑铃 ------吸气，抬起手臂 ------动作完成时呼气 13、并握哑铃前平举 主要锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及肱二头肌端头 练习方法 两脚稍微分开站立，挺胸收腹，掌心向内，双臂伸直，双手重叠抓握哑铃置于大腿前方 ------吸气，前举哑铃至肩部水平 ------缓慢降低哑铃，避免用力不均匀产生断续动作 ------动作完成时呼气 14、平卧哑铃推举 主要锻炼 三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌 练习方法 平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸 ------吸气，屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平 ------将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气 15、仰卧飞鸟 主要锻炼 胸大肌 练习方法 上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力 ------吸气，两臂张开，使肘与肩同高 ------呼气的同时推举哑铃至初始位置 16、上斜卧哑铃推举 主要锻炼 该动作以锻炼胸大肌（特别是胸大肌上部）为主，还能锻炼三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌 练习方法 仰卧于斜凳上（倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷），肘部微屈，正手持哑铃 ------吸气，向上推举至两个哑铃相互接触 ------动作完成时呼气 17、上斜飞鸟 主要锻炼 胸大肌 练习方法 平躺于斜凳上，角度在45-60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力 ------吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高 ------呼气时上举哑铃 18、哑铃仰卧屈臂上提 主要锻炼 该动作可以锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌菱形肌和胸小肌，也可以牵拉胸廓 练习方法 仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于哑铃片的下面，拇指和食指环绕手柄 ------吸气，将哑铃下降至后脑，肘部微屈 ------回到起始位置并呼气 19、单手哑铃划船 主要锻炼 该动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用 练习方法 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上 ------保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后 ------提拉手臂与身体保持一定的距离 ------动作完成时呼气 20、耸肩提哑铃 主要锻炼 斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 练习方法 两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧 ------尽力向上、 耸肩 ------降低哑铃回到起始位置 21、下蹲提哑铃起立 主要锻炼 股四头肌和臀肌 练习方法 双脚稍微分开站立，两手分别持哑铃，两臂下垂于身体两侧 ------直视前方，吸气，轻度挺胸收腹，下蹲 ------蹲至大腿与地面平行时，返回起始位置 ------动作完成时呼气 22、哑铃侧屈 主要锻炼 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和锤状肌 练习方法 两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃 ------身体向左侧弯屈 ------回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈 文章来源：FredreicDelavier. 肌肉健美训练图解[M]. 山东科学技术出版社, 2012. |
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