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以健康为美 以线条为美 是女性朋友最爱的选择，没有之一 想要更美，需要的是锻炼出好看的线条  展开肩膀，锻炼臂膀 呈现出完美线条  今天，小编就来安利一组 规范动作 锻炼肩部和手臂的器械健身 想要完美线条的你 要不要学起来呢 关于哑铃重量： 每个人可能不尽相同，选择自己可以做10-15次的重量。 关于次数、组数： 可以每组10-15个，做3组，数量和组数可适当自行调整。 肩部锻炼 肩部锻炼可以分为以下三种类型（参见表1）： ● 种类1：包括多关节的顶压动作和直立提拉。 ● 种类2：包括针对三角肌中束的肩部肌肉的单关节前端平面运动。 ● 种类3：包括针对三角肌后束的肩部肌肉的单关节横向平面运动。   哑铃肩部推举 这个动作主要锻炼的是三角肌，重点在三角肌的前端，其次是斜方肌上部和肱三头肌。 肩部锻炼种类1 开始 坐在一个平坦的椅子或长凳的边缘，双手各抓一个哑铃，掌心向上，与肩同高，慢慢向上举起杠铃，高过头顶。 动作 上下推举哑铃，两个哑铃高举过头顶，并在头顶正上方交汇，收紧三角肌，使哑铃沿相同路线回到起始的位置。 专家建议 推举的时候，不要弧线向外推出哑铃，这会增加肩部关节上结缔组织的压力。  哑铃侧平举 这个动作主要锻炼的是三角肌中束。 肩部锻炼种类2 开始 坐在一个平坦的椅子或长凳的边缘，双手各抓一个哑铃，手臂自然垂放在臀部位置。 动作 双肘稍作弯曲，外侧举哑铃至与肩同高处。动作停在最高点的时候，哑铃的后半部稍高于前半部（肩膀稍稍向内转动）。收紧三角肌，然后沿相同路径将哑铃慢慢放回起始位置。 专家建议 ●● 在做侧平举的时候，想象自己正在举起的是一杯牛奶，小心处理，这样能够让你的三角肌中束保持最大的张力。 ●● 也可以直立完成这个动作。
坐转飞举哑铃 这个动作主要锻炼的是三角肌后束，我比较喜欢站着做这个动作，因为它能减少背部下方的压力。 肩部锻炼种类3 开始 双手各握一个哑铃，坐在一个长凳或椅子的边缘，俯身向前保持身体水平，手臂自然下垂，掌心相对。 动作 肘部稍微弯曲，分别向两侧抬举哑铃，直至与地面平行。举至最高位置时收紧三角肌，然后沿相同路径回到起始位置。 专家建议 ●● 整套动作都保持身体绷住不动，否则就不能有效锻炼到“目标”肌肉了。 ●● 双手提起哑铃的时候，自然倾向力会让肘部靠向身体，这部分前倾可以不考虑。为了更好地提高三角肌后束的张力，肘部还是应该尽可能地和身体保持距离。
肘部弯曲锻炼 肘部弯曲锻炼（肱二头肌、肱肌、肱桡肌）可以分为以下三种类型（参见表2）： ● 种类1：手臂在身体两侧或后面运动。 ● 种类2：手臂在身体前方或两侧运动。 ● 种类3：手前旋或处于自然位置的运动。   哑铃臂弯举 这个动作主要锻炼的是肱二头肌。 肘部弯曲锻炼种类1 开始 坐在一个平坦的长椅边缘，双手各握一个哑铃，掌心向前，双臂自然垂放在身体两侧。 动作 双肘弯曲用力，整套动作稳稳地握住哑铃，向肩膀方向弯举哑铃。在举到最高处的时候，收紧肱二头肌。反向回到起始位置。 专家建议 ●● 如果不喜欢这个角度，也可以在开始时让掌心面对身体两侧，然后在上举过程中转动手部。 ●● 整套动作，始终保持手腕笔直，最后手腕向上弯举哑铃完成动作。 ●● 也可以站着完成这组动作。
哑铃斜托弯举 这个动作主要锻炼的是肱二头肌，尤其是其短头。 肘部弯曲锻炼种类2 开始 右手握住一个哑铃，右臂上部放在斜托弯举器上或者一个斜放的长椅上，右前臂向前伸展，锁定肘部。 动作 保持上臂一直压在长椅上，哑铃向肩部方向弯举。收紧肱二头肌，然后握着哑铃的前臂再慢慢回到起始位置。完成所需的重复次数后，用左手继续练习。 专家建议 ●● 上臂完全支撑在斜板上，且手臂和斜板之间可以算是“无缝衔接”，最好不要留任何空间。 ●● 弯举的时候，手腕保持挺直，完成动作之前手腕不可以转动。  -END- |
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