宽厚的双肩,加上厚实的胸部,无论从哪个角度来看,都可以使你显得阳刚十足。肩膀发达而有力的肌肉,可以让肩关节以及肩部的神经和血管受到更强的保护。一副简单的哑铃,即可让你拥有让人羡慕的双肩。
下面介绍用一对哑铃锻炼肩膀肌肉的方法.
一、坐姿哑铃推举。
1、坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。
2、肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。
二、坐姿哑铃侧平举
1、坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃。
2、向两侧举起哑铃 至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停 沿原路线返回
3、还原至初始状态,重复以上动作
三、哑铃前平举
1、站立手持哑铃,两手臂自然伸直置于体前
2、持铃经体前上举 上举至肘部超过肩高,停留1-2秒
3、同一轨迹还原成预备体姿 还原到初始状态后,重复以上动作
四、直立哑铃屈臂
1、站立手持哑铃,保持你的背部挺直 向上提,注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。
2、同一轨道上,还原降低哑铃 原来至初始状态。
3、重复以上动作。
五、哑铃侧平举
1、两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾
2、双肘微屈,向两侧举起 哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停
3、沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作。
六、哑铃耸肩
站立用双手握住哑铃。
用肩部提高哑铃。
反应注意不要用脖子发力力。
返回的时候要缓慢
动作提示:
1、哑铃耸肩能锻炼斜方肌,通过锻炼发达的颈部肌肉,在体育运动重能有效保护颈部。
2、抬起你的肩膀,让整个斜方肌得到负荷锻炼。
七、哑铃交替前平举–锻炼部位:前三角肌
双手握住哑铃竖立。
挺直腰,哑铃重量不要太大。
提起哑铃与肩同高
肘部尽量不要弯曲
双肩交替继续。
动作提示:
1、保持动作标准,哑铃平肩。身体保持直立。
2、选择合适的重量,在自己承受的重量内
八、哑铃直立拉举–锻炼部位:斜方肌
双手握住哑铃,直立身体
肘部向外,拉举哑铃,直到哑铃位置比肩膀高
缓慢还原,感觉肩部肌肉得到刺激
动作提示:
1、你可以自由移动关节,手腕和肩膀的负担也会受力
2、注意,尽量不要弯曲你的上身姿势
九、俯卧哑铃侧平举–训练部位:三角肌后部
平躺在凳上,俯身手握哑铃。
手肘微曲。
哑铃侧举至肩部高度。
动作提示:
1、俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。
2、太重的重量无法控制力度,建议在负荷较轻的情况下锻炼。