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哑铃健身–最好的哑铃练肩(动、静态)动作大全 – 哑铃健身

2014-08-02  相约归渡头

宽厚的双肩,加上厚实的胸部,无论从哪个角度来看,都可以使你显得阳刚十足。肩膀发达而有力的肌肉,可以让肩关节以及肩部的神经和血管受到更强的保护。一副简单的哑铃,即可让你拥有让人羡慕的双肩。

下面介绍用一对哑铃锻炼肩膀肌肉的方法.

一、坐姿哑铃推举。

坐姿哑铃推举

                坐姿哑铃推举

 

 

1、坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。

2、肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。

 

 

 

二、坐姿哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举

              坐姿哑铃侧平举

 

1、坐在长凳上面,俯身直背,双手掌心相对握持哑铃。

2、向两侧举起哑铃 至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停 沿原路线返回

3、还原至初始状态,重复以上动作

 

 

 

 

三、哑铃前平举

哑铃前平举

               哑铃前平举

 

 

1、站立手持哑铃,两手臂自然伸直置于体前

2、持铃经体前上举 上举至肘部超过肩高,停留1-2秒

3、同一轨迹还原成预备体姿 还原到初始状态后,重复以上动作

 

 

 

 

四、直立哑铃屈臂

直立哑铃屈臂

                直立哑铃屈臂

 

 

1、站立手持哑铃,保持你的背部挺直 向上提,注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。

2、同一轨道上,还原降低哑铃 原来至初始状态。

3、重复以上动作。

 

 

 

五、哑铃侧平举

哑铃侧平举

               哑铃侧平举

 

 

1、两手持哑铃虎口向前垂于腿前,身体稍前倾

2、双肘微屈,向两侧举起 哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停

3、沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作。

 

 

 

六、哑铃耸肩

哑铃耸肩

             哑铃耸肩1

 

 

 

站立用双手握住哑铃。

 

 

 

哑铃耸肩2

                哑铃耸肩2

 

 

用肩部提高哑铃。

反应注意不要用脖子发力力。

 

 

 

哑铃耸肩3

               哑铃耸肩3

 

 

 

返回的时候要缓慢

 

 

 

动作提示:

1、哑铃耸肩能锻炼斜方肌,通过锻炼发达的颈部肌肉,在体育运动重能有效保护颈部。
2、抬起你的肩膀,让整个斜方肌得到负荷锻炼。

七、哑铃交替前平举–锻炼部位:前三角肌

哑铃交替前平举1

             哑铃交替前平举1

双手握住哑铃竖立。

挺直腰,哑铃重量不要太大。

 

 

 

 

 

哑铃交替前平举2

             哑铃交替前平举2

 

 

提起哑铃与肩同高

肘部尽量不要弯曲

 

 

 

 哑铃交替前平举3

              哑铃交替前平举3

 

 

 

双肩交替继续。

 

 

 

动作提示:

1、保持动作标准,哑铃平肩。身体保持直立。

2、选择合适的重量,在自己承受的重量内

八、哑铃直立拉举–锻炼部位:斜方肌

哑铃直立拉举1

              哑铃直立拉举1

 

 

 

双手握住哑铃,直立身体

 

 

 

哑铃直立拉举2

               哑铃直立拉举2

 

 

 

肘部向外,拉举哑铃,直到哑铃位置比肩膀高

 

 

 

哑铃直立拉举3

             哑铃直立拉举3

 

 

 

缓慢还原,感觉肩部肌肉得到刺激

 

 

 

动作提示:

1、你可以自由移动关节,手腕和肩膀的负担也会受力

2、注意,尽量不要弯曲你的上身姿势

九、俯卧哑铃侧平举–训练部位:三角肌后部

俯卧哑铃侧平举1

            俯卧哑铃侧平举1

平躺在凳上,俯身手握哑铃。

手肘微曲。

俯卧哑铃侧平举2

            俯卧哑铃侧平举2

哑铃侧举至肩部高度。

俯卧哑铃侧平举3

           俯卧哑铃侧平举3

 

 

动作提示:

1、俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。

2、太重的重量无法控制力度,建议在负荷较轻的情况下锻炼。

 

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