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好多人羡慕模特们的衣架子身材，脱衣有肉穿衣显瘦的倒三角。本期F&H给大家做一期实用的干货，让大家都能练出发达的三角肌瞬间看上去从“I'型变成了”T'型。 首先来看看三角肌的组成，可以看到三角肌分为前束，中束和后束，功能非常复杂，基本上肱骨（大臂）全方位活动都有三角肌的参与，三束是共同发力的，只是不同动作用力有大小区别而已。这次我们重点讲三角肌前束的锻炼方式。 三角肌前束 直臂前平举 直肩前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。 动作要领： 1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。  哑铃交替前举 哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，对于肩部三角肌是一个必备的训练动作。 动作要领： 1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。 2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。 3.慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
 拉力器前平举 拉力器前平举也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
动作要领： 1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。 2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
杠铃立正划船 杠铃立正划船偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
动作要领： 1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。 2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
杠铃颈前推举 杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
动作要领: 1.两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。 2.提杠铃铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。
阿诺德推举 阿诺德推举因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
动作要领: 1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己; 2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前; 3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
斯科特举 斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
动作要领: 1.双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。 2.向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。
以上就是针对三角肌前束的一些主要锻炼方法，锻炼时需循序渐进，不宜过量。最好在教练的合理规划正确指导下才能更快的拥有不走样的三角肌，F&H Fitness欢迎您的到来。
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