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F&H Fitness干货|脱衣有肉穿衣显瘦从三角肌开始Ⅰ

 Brian5202 2018-01-08


好多人羡慕模特们的衣架子身材,脱衣有肉穿衣显瘦的倒三角。本期F&H给大家做一期实用的干货,让大家都能练出发达的三角肌瞬间看上去从“I'型变成了”T'型。


首先来看看三角肌的组成,可以看到三角肌分为前束,中束和后束,功能非常复杂,基本上肱骨(大臂)全方位活动都有三角肌的参与,三束是共同发力的,只是不同动作用力有大小区别而已。这次我们重点讲三角肌前束的锻炼方式。



三角肌前束



直臂前平举

直肩前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。



动作要领:

1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。


哑铃交替前举 

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,对于肩部三角肌是一个必备的训练动作。


动作要领:

1.自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。

3.慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。

拉力器前平举

拉力器前平举也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。 


动作要领:

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

杠铃立正划船

杠铃立正划船偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 


动作要领:

1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。 

2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃颈前推举

杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。 


动作要领:

1.两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。

2.提杠铃铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。

阿诺德推举

阿诺德推举因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。


动作要领:

1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

斯科特举

斯科特举是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,针对三角肌前束。 


动作要领:

1.双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。

2.向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气




以上就是针对三角肌前束的一些主要锻炼方法,锻炼时需循序渐进,不宜过量。最好在教练的合理规划正确指导下才能更快的拥有不走样的三角肌,F&H Fitness欢迎您的到来。




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