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话题

 CDrLee 2017-04-07

肩部肌肉群又叫三角肌,它有前束,中束和后束之分。我们平时所说的脖子两侧的肌肉,是斜方肌,在归类上属于背部肌群。三角肌在神经系统的调控下,前、中、后束不同的发力程度,可以完成肱骨的前展、外展、上举、后展等动作,即前后左右的抬伸胳膊运动。

肩部三角肌要均衡发展,肩部肌肉的不平衡会影响到体态:例如圆肩,有一种原因就是三角肌前束过于发达紧张,而三角肌的后束又比较弱,肌肉力量的不均导致肩部前伸,表现为圆肩。当然,圆肩并不是一块肩部肌肉造成的,例如胸大肌和背肌的问题,也是因素之一。今天我们主要是介绍肩部训练,其它部位不作介绍,并且这是美化肩部线条的,如果你是大胖肩,请别忘练肩部肌肉的同时,去减脂,把脂肪减掉!这些训练动作并不是用来减脂肪的!

肩部前侧肌肉----三角肌前束

1、哑铃推举(单臂)动作

锻炼部位:三角肌前束

协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱三头肌

动作说明: 站立,单手抓住哑铃如图所示,另一只手插腰保持身体平稳。单臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。当然,也可以坐在凳子上,双手两个哑铃同时推举。

2、直杆杠铃前平举

锻炼部位:三角肌前束

协同锻炼:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作说明:

直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束(但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

动作要领:

1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。没有杠铃,可以把杠铃换成装书的书包,双手握住书包带,做类似动作。

3、哑铃前平举

锻炼部位:三角肌前束

协同锻炼:胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌

动作说明:双脚与肩同宽,保持重心稳定,用双手抓住杠铃铃片,保持手臂稍微弯曲,放在大腿前面。前平举提高铃片,直到上臂与地面平行或略高。可以两侧同步举,也可以两侧交替进行。身体不可晃动,以防止借力。哑铃前平举与杠铃前平举,二选一即可。没有哑铃的,哑铃可以换成弹力带,用脚踩住一端,用手握住另一端。

4、拉力器前平举

锻炼部位:三角肌前束

协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌

动作说明:拉力器前平举,这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位:三角肌前束

动作要领:

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项:

1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部,避免其受伤

3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。

6、史密斯机推举

锻炼部位:三角肌前束

协同锻炼:三角肌中束、斜方肌中束、肱三头肌、斜方肌下束、前锯肌

动作说明:坐在史密斯机杠铃下的长凳上。宽握抓住杠铃。降低杠铃到下额处。保持双臂微曲。然后重复。

肩部中间肌肉----三角肌中束

1、站姿提铃

锻炼部位:三角肌中束

协同锻炼:三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

动作要领:

1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

注意事项:

1.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。可以把

2、坐姿哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌中束

协同锻炼:三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腕伸肌

健身器材:哑铃

动作要领:

1、正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。

2、保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。

注意事项:

1、持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈(手臂不是直的),对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,使手腕后转,大拇指稍向斜下方,直到提起至最高位置(类似于拿着一个暖壶向杯子里倒水的动作);哑铃落下时,手腕再转回。

2、持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3、侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

4、两侧提高双臂,直到上臂与地面平行。动作过程中,保持肘部弯曲。

3、拉力器侧平举

锻炼部位:三角肌中束

协同锻炼:斜方肌、三角肌前束、前锯肌

动作说明:站立身体,双手抓住交叉的拉力器,保持肘部略微弯曲。拉起双臂,并与地面平行。如没有器械,拉力绳也可以用弹力带代替。

4、拉力器上提

锻炼部位:三角肌中束

协同锻炼:三角肌前束、前锯肌、肱肌、肱二头肌、斜方肌

健身器材:拉力器

动作说明:双手抓住拉力器握把。直立身体,膝盖稍微弯曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部与手腕平行,手腕关节要松。然后返回和重复。同样可以把弹力带系到小擀面杖上,自制小器械。

5、史密斯机直提拉

锻炼部位:三角肌中束

协同锻炼:三角肌前、肱肌、肱二头肌、斜方肌中束、冈下肌

动作说明:站在史密斯架前。双手握距齐肩。拉杆到胸部。然后返回和重复。 锻炼过程尽量使用上臂力量。

6、固定器械侧平举

锻炼部位:三角肌中束

协同锻炼:斜方肌中部

动作说明:坐在侧平举器械上,上臂固定在软垫上。提高手臂,知道与地面平行。没有器械,可以让家人帮忙,用手代替器械,给胳膊施加向下的力。甚至可以把弹力带坐来屁股下边,两端系于胳膊,进行训练。

肩部后侧肌肉----三角肌后束

1、反向蝴蝶机后展

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、冈下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

动作要领:

1、坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

2、向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

注意事项:

1、两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

2、下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

2、俯身哑铃上拉

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背阔肌、三角肌中束、冈下肌、肱肌、肱桡肌、肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋

动作说明:俯身前倾,保持背部挺直。双手抓住哑铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧。肘部向上弯曲,上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时,保持手臂稍微弯曲。

3、俯卧哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌

动作要领:

1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。

2、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。

3、呼吸要领:向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

注意事项:

1、动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

2、除了平板外,上斜板也可以完成俯卧侧平举(飞鸟),动作要领和效果基本类似。

3、需要注意的是:俯卧飞鸟的动作是要哑铃振臂,而不是臂拉哑铃,后者更多的是锻炼背部了。

4、俯身拉力器侧平拉

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌、小圆肌、腿筋、臀大肌、髋内收肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌

动作要领:

1、俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2、两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

5、拉力器拉肩

锻炼部位:三角肌后束

协同锻炼:三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱桡肌、冈下肌、肱二头肌、竖脊肌、腿筋、臀大肌

动作说明:坐在板凳上,握住拉力器上的直杆握把。坐直并保持膝盖略微弯曲。让肘部指向两侧。向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面平行。注意,是把直杆拉在胸部,如果把直杆拉在腹部,则主要是锻炼到背部肌肉。做整个动作时,须要保持身体的稳定,否则身体扭动不稳,不但不易练到肩部后侧,只会让胳膊锻炼更多。

以上都是肩部训练常用且有效的方法,当然,还有很多其它的动作。日常训练中可以选择包括三角肌前、中、后在内的总共3-6个动作,加以锻炼。如果有肌肉薄弱,例如后束欠缺,则可以重点加强一下,别的动作选1-2个,后束的选3个,甚至即使是选同样多的动作下,后束的多增加组数。每个人实际情况不同,就要有不同的动作选择和训练量安排。

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