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根据健身教练的说法，肩膀是第一个容易受伤的地方，也是最后一个肌肉变大的地方。 但是，随着时间的推移、如果能尽心尽力和保持正确的健身态度，就会锻炼出瘦而有型的肌肉。关键的原则是让肩部所有的肌肉都要得到锻炼，另外，需要适当的锻炼技巧。 锻炼前一定要做热身运动，以防受伤! 以下动作，可以增强你的肩膀力量，改善你的体型和姿态。 把这些动作运用到你的日常锻炼中，很快就会看到效果。 1. 阿诺德按压 阿诺德按压法是一种有效的锻炼方法，可以锻炼肩膀的三个部位。 它有助于增加肌肉，帮助稳定肩关节。具体做法如下： 坐在凳子上，拿起哑铃，把它们举到胸前。 手掌应该对着身体。 呼气，把哑铃举过头顶，转动手掌朝前。 保持这个姿势一秒钟。 吸气，将哑铃放回起始位置。 做3-5组，每组8-12次。 最好是在背靠椅背的长凳上做这个练习，以减少受伤的风险。 有些人是站着做这个练习的，但如果你的下背部有问题，或者你不确定自己能否在练习中保持正确的姿势，就应该小心了。 2. 提杠铃 提杠铃动作的目标是锻炼三角肌和斜方肌的中部和前部，因此它有助于使肩膀更圆更宽。具体动作如下： 双手握住杠铃的宽度略小于肩宽。 保持背部挺直，不要摆动身体。 呼气，用肩膀的肌肉把杠铃举到胸部。 杠铃应该尽可能靠近你的身体。 上臂不应该高于肩膀。 吸气，回到初始位置。 做3-5组，每组12-15次。 可以用哑铃代替杠铃 3.侧举 侧举是锻炼外侧三角肌的一项很好的运动，通过锻炼两侧三角肌可以使肩膀看起来更宽。具体动作依次如下： 站立时背部挺直，双脚与肩同宽。 双手拿哑铃，肘部微微弯曲，哑铃要靠近身体两侧。 呼气，将哑铃举到身体两侧，直到哑铃达到肩膀的高度。 暂停一秒钟，回到初始位置。 做3-5组，每组12-15次。 等该动作熟练的时候，你可以试着转动手臂来锻炼肩膀肌肉的不同部位。 4. 杠铃前举 杠铃前举主要锻炼肩膀的前部，但它也会锻炼到上胸部肌肉和肩膀两侧。具体动作依次如下: 双手拿起杠铃，放在大腿前面。 背部应该挺直，两腿应该与肩同宽。 做这个练习时，不要把躯干向后倾斜。 稍微弯曲肘部，抬起手臂，直到它们与地板平行，然后停一秒钟。 回到初始位置。 做3-5组，每组12-15次。 在做这个练习的时候，最好是躺在长凳上，以增加运动范围，防止可能的伤害。 5. 斜卧推 倾斜卧推锻炼肩膀前部，不会给旋转肌群带来太大压力。 另外，它还能刺激你的胸部肌肉生长。具体动作依次如下： 把仰卧台倾斜到15-30度。 手拿哑铃，躺在长凳上。 把它们举过胸部。 放下哑铃，肘部弯曲，直到与胸部平行。 把哑铃放回初始位置。 做3-5组，每组8-12次。 可以用杠铃代替哑铃。 6.俯划杠铃 俯划杠铃是一种基本的复合运动，它能使你的背部和肩部肌肉更宽更强壮。具体动作依次如下： 保持背部挺直，微微弯曲膝盖，躯干向前。 抬起头来。 呼气，把杠铃举到腰部。 肘部应该靠近身体。 挤压肌肉，保持这个姿势一秒钟。 慢慢回到初始位置。 做3-4组，每组10-12次。 可以用哑铃来练习，也可以尝试不同的握法。 7. 耸肩 耸肩运动可以锻炼斜方肌，让你的脊柱和肩膀看起来更宽更有肌肉感。具体动作依次如下： 站立时背部挺直，双脚与肩同宽。 双手拿哑铃，手掌面向身体，双臂向两侧伸展。 把你的肩膀尽可能地抬高。 保持这个姿势一会儿。 试着只用肩膀的肌肉来举重。 回到起始位置。 做3-5组，每组8-15次。 可以用杠铃、皮筋代替哑铃。 8. 俯身倒飞 俯身倒飞的动作是锻炼肩膀的后部，有助于改善你的肩膀后部体态。具体动作依次如下： 双手拿着哑铃。 保持背部挺直，身体向前倾斜，直到接近与地面平行。 手臂伸直，但肘部应该稍微弯曲，以避免对关节造成不必要的压力。 用你的后三角肌，把哑铃举到两边，。 保持这个姿势停留一秒钟，然后回到起始位置。 重复3-5组，每组10-15次。 可以在长凳上完成这项练习。 9. 双杠撑体 双杠撑体是一种复合运动，既能锻炼肩膀和胸部肌肉，又能锻炼背部。具体动作依次如下： 上双杠，伸直胳膊。 保持背部挺直，弯曲手臂以降低上半身。 向前倾一点。 保持肘部弯曲，直到你感觉到肩膀的伸展。 然后慢慢回到初始位置。 重复3-4组，每组10-12次。 如果你不能用正确的技术做双杠撑体动作，可以用设备辅助。 如果肌肉足够强壮，可以额外负重来做这个练习。 10. 拉固定绳 拉固定绳作用于后三角肌，并且不会对你的关节造成过大的压力。具体动作依次如下： 保持背部挺直，把绳子拉到脸部，同时挤压背部和肩膀的肌肉。 上臂应该与地面平行。 保持一秒钟，然后回到起始位置。 做3-5组，每组12-15次， 在做这个练习时，把握技巧是很重要的。 11. 跪地滚轮 跪地滚轮运动可以锻炼你的整个身体，有助于稳定肩膀肌肉和关节。 跪下来，尽可能地将身体伸展出去。 挺直腰板。 头应该保持在中位。 回到起始位置。 做1-2组，每次5-10次。 刚开始你可能无法一下将身体全部伸展开，但只要你尽量往前推滚轮就行，记住不要弓着背。 写作不易，感谢支持！ |
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