健身

热身：激活肩袖群，激活肩胛骨。

一、胸肌

1、跪式俯卧撑：

动作要领：这个动作和一般的俯卧撑有一定的区别，区别在于我们的双脚需要交叉缠绕在一起，并且抬离地面，只用膝盖着地，然后双手采用距离较宽的方式进行俯卧撑，这种俯卧撑对于提高我们胸肌整体宽度有较好的作用。动作次数：3*15。

2、凳上跪式俯卧撑：

动作要领：这个动作需要我们用一个凳子当辅助工具，然后将我们的双腿搭在凳子上，同样是利用膝盖受力，双脚交叉高高抬起，然后上肢的动作和上一个动作一样，这种俯卧撑方式，主要对我们的胸肌上侧有非常大的刺激，如果去健身房训练过的朋友都知道，这和健身房中我们所做的上斜卧推起到了一样的训练作用。动作次数：3*15。

3、等肩宽跪式俯卧撑：

动作要领：乍一眼看这个动作和第一个动作没有什么区别，但是仔细看其实区别就在我们的双手距离变窄了，然后肘部不再是向外打开了，而是朝后。这种等肩宽的俯卧撑，主要可以提高我们胸肌的厚度，大家都知道，胸肌如果光是大并不美观，还要求有一定的厚度，这样才能体现出胸肌的饱满。动作次数3*10。

4、钻石俯卧撑：

动作要领：这个动作相比于上一个动作，手掌的距离更窄，之所以叫钻石俯卧撑，是因为我们的大拇指和其他四根手指分开，然后两只手的手指靠着中间的缝隙就像一个钻石的形状。但是这个动作难度比前面几个动作都大，因为在训练胸肌的同时，这个动作对我们的手臂肱三头肌的也起到了很大的挤压刺激效果，所以拿这个动作来增加我们的臂围也是非常可行的。动作次数：3*10。

5、固定器械推胸：动作次数：2*4*12。

6、哑铃仰卧推举：哑铃仰卧推举是锻炼胸肌的基本训练，三角肌和肱三头肌也可得到锻炼，与杠铃推举相比哑铃推举可获得更大的动作幅度，除此之外，每个手臂都单独的运动，这发挥了肌肉保持稳定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

开始姿势：仰卧于长凳上，双手持哑铃，肩胛骨并拢，腰部弯曲，双脚着地保持稳定。开始的时候，拳眼相对，哑铃处于同一直线上。

动作技巧：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

动作的其他花样：您可以调整长凳的倾斜角度，这样可以全面锻炼胸肌的各个部分。如果长凳的倾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部会受到很好的锻炼，这叫做上斜哑铃推举。

为了锻炼胸肌的下部，请将长凳的倾斜角度向下调小，这叫下斜哑铃推举。

7、龙门架夹下胸

起始姿势：身体于龙门架中央稍靠前站立，双腿呈弓步以保持身体稳定性。挺胸，收腹。头、颈、背、后腿，基本呈一条直线。现在就是起始姿势。

动作要领：在起始姿势基础上，左右手各持一个把手，肘关节呈150°左右并在接下来的动作过程中角度固定不动，拉动方向沿绳索方向由高位拉至小腹前侧，拳心相对。可选择交叉或者不交叉，两者的不同点是交叉的动作可以对胸肌中缝的构成起到很大作用。

三、腿部

放松腘绳肌：

.坐在瑜伽垫上，双腿伸直。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，另一条腿不要接触泡沫轴。双手在身后支撑地面。这是动作的起始位置。

双手发力，将臀部撑离地面，把身体重量集中压在泡沫轴上，并放松大腿后侧腘绳肌。然后在臀部以下膝盖背面以上来回滚动泡沫轴15-20次，注意在最紧张的位置着重施压。然后换另一边重复以上动作。

放松股四头肌

滚筒位于大腿前侧！俯卧于滚筒上，双手肘部撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势！

利用手肘支撑，上下拉动滚筒来回滚动！向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方！持续20到30 秒。

1、坐姿器械腿屈伸

坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持紧绷感，绷紧是很重要的。在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。