俗话说“新手练胸，老手练背，高手练腿”，可见健身新手对胸肌的追求还是非常强的，而新手经常会出现不知道怎么选择动作、胸肌找不到发力、肌肉代偿等问题。那么，接下来就分胸肌功能结构、训练动作选择、练好胸肌必备事项、训练建议4个方面来讲解新手如何练胸。
胸肌功能结构
胸肌可分为胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌主要有胸大肌、胸小肌、前锯肌，它们均起自胸廓外面，止于上肢带骨或肱骨。而胸固有肌主要有肋间外肌和肋间内肌，它们是参与构成胸廓，在肋间隙内。
而我们常说的胸肌一般指的是胸大肌，它起于锁骨内侧半，胸骨前面第1～5肋软骨，止于肱骨大结节嵴处，其主要功能是使肩关节内收、肩关节屈以及肩关节旋内，胸肌的所有训练动作都需要结合这些功能来完成。在训练中一般把胸分为：上胸肌、中胸肌、下胸肌以及胸肌中缝4个部分，当然也有人会再划分出胸肌的内侧沿和外侧沿。
胸肌训练动作选择
对于新手期的健身爱好者来说，徒手训练和器械训练其实都是可以的，都能达到很好的训练效果，因此，对于胸肌的动作选择就分徒手版本和器械版本两种，但不管怎么变，他们都是根据胸肌的三大功能来做的。
1、上胸肌
（1）器械上斜杠铃卧推
动作要领：
- 躺在上斜凳上，双脚踩稳地面，腰挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体，双手中等距离握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到上胸肌正上方
- 吸气，保持挺胸状态，弯曲肘部慢慢降低杠铃直至杠铃杆几乎触碰胸部
- 吐气，靠胸部的发力将杠铃杆快速推起至起始位置，稍作停顿
（2）徒手下斜俯卧撑
动作要领：
- 双脚放在箱子或者桌子上，身体挺直，核心收紧，双手距离为与肩同宽，双手垂直地面且处于胸肌上胸肌的正上方，收紧肩胛骨
- 吸气，肘关节朝外45度左右，保持挺胸，缓慢将身体下降到上胸肌几乎接触地面
- 吐气，胸肌发力将身体快速推回起始位置，稍作停顿
2、中胸肌
（1）器械杠铃平板卧推
动作要领：
- 躺在平板凳上，双脚稳固的踩在地面，腰略微向上弓，用臀部和肩部支撑在凳子上，双手握距比肩略宽，掌心向前，此时，杠铃在大肌正上方，收紧肩胛骨
- 吸气，保持挺胸并且弯曲手臂缓慢地将杠铃下放至接近肌
- 吐气，快速向上伸直手臂，用胸部的发力将杠铃向上推起，稍作停留
（2）徒手标准俯卧撑
动作要领：
- 双手撑地并且垂直地面，手在胸肌的正下方，双手距离为同肩宽，肩胛骨下沉后缩保持稳定，微微挺胸收腹
- 吸气，挺胸的同时控制缓慢下放，直到胸肌几乎接触地面即可
- 吐气，手臂往内挤压胸肌，胸肌发力快速推动身体回到起始位置，稍做停留
3、下胸肌
（1）器械哑铃下斜卧推
动作要领：
- 躺在斜板上，脚部固定在斜板前端，使用宽握距，掌心向前，比肩略宽，将哑铃推起放在下胸肌的正上方，手臂自然伸直，收紧肩胛骨
- 吸气，缓慢并且有控制的将杠铃下降至靠近胸膛上方，此过程保证小臂垂直地面
- 吐气，靠胸部肌肉的发力将哑铃推至起始位置，稍作停留，保持顶峰收缩
（2）徒手上斜俯卧撑
动作要领：
- 俯卧，双手撑在凳子上，距离保持在肩宽左右，收紧肩胛骨，身体挺直，微微挺胸，确保手臂垂直并且处胸肌的正下方
- 吸气，控制缓慢下放，感受胸肌的拉伸感，下降到下胸肌几乎接触凳子即可
- 吐气，用力挤压胸肌，用胸肌力量快速推动身体回到起始位置，停留一会儿，感受胸肌收缩
4、胸肌中缝
1、器械平板哑铃飞鸟
动作要领：
- 平躺在凳子上，双手各握哑铃一只，掌心相对，手臂微屈，哑铃处于胸肌正上方的位置，肩胛下沉，微微挺胸，腰部微微弓起
- 吸气，缓慢有控制的将手臂向身体两侧打开，保持肘关节角度不变
- 吐气，两臂往内收，同样保持肘关节角度不变，往内挤压胸肌，最高点两哑铃几乎接触即可
2、徒手窄距俯卧撑
动作要领：
- 双手相触支撑地面，手腕可以稍微内旋，收紧肩胛骨，全身保持一条直线，手臂伸直
- 吸气，肘关节朝外45度下去，打开胸腔，拉伸胸肌
- 吐气，微挺胸，两臂往内挤压胸肌，将身体快速推回起始位置，感受胸肌中缝收缩，并且稍微停留
练好胸肌必备事项
除了了解上文提到的训练动作、胸肌的基本常识，那么还需要注意肩胛骨的位置和手臂力量的训练。
卧推
1、调整好肩胛骨位置
肩胛骨的位置一直都是胸肌训练中非常容易忽略的，如果没收紧肩胛骨，肩膀没有被稳定住，做卧推或者俯卧撑的时候肩关节就会往前推，成为受力肌肉，从而代替了胸肌完成动作，这样会导致肩膀受力过大，尤其是在做动作的时候肘关节过度朝外打开或者上的难度比较大的时候，肩膀很容易受伤，并且胸肌没办法达到足够的刺激。
肩胛下沉后缩示范
只有当收紧肩胛骨之后，上肢才会稳定，肩膀才不会喧宾夺主，胸肌才能更好的发力。当然，对于初学者来说这个感觉是很难找到的，那么就可以先练一练肩胛稳定相关的训练。
2、强大的臂力
大家都知道，重量或者难度越大，那么肌肉受到的刺激也越大，训练收益就会越高。但，如果你没有强大的臂力，如何举起更重的杠铃呢？
而臂力足够的情况下，既能给训练带来足够的安全性，也能让动作更加稳定，更加容易控制，当然，也能更好的突破重量的限制。对于徒手那样的多关节、多肌肉协调的训练方式来说其实在做俯卧撑的时候臂力已经得到了提升，而器械的话，日常就可以在每次胸肌训练完再去练个几组个肱三头肌。
训练建议
1、重视拉伸
拉伸非常重要！非常重要！非常重要！
健身是为了让自己变得更好，而不是越练越伤，越练越走形。前文有讲到，胸肌可以让肩关节内收、内旋的功能，而胸肌紧张就会把肩关节往内拉，加之日常的伏案工作，肩关节也是往内收的，迟早会出现圆肩驼背这样的体态问题。因此，每次训练完的拉伸一定要做，拉伸也是训练的一部分。
胸肌拉伸动作一：
胸肌拉伸，图源网络
动作要领：
- 坐在瑜伽垫上，双手反手支撑瑜伽垫，全手掌撑地，手肘微屈，两手距离与肩同宽，双脚支撑地面
- 抬起臀部，手不动，往前推，尽量将大小腿贴在一起，此过程臀部全程不接触地面，最远端保持20~30秒即可
胸肌拉伸动作二：
胸肌拉伸，图源网络
动作要领：
- 双脚以弓步打开，将被拉伸侧手臂抬高到大臂与肩同高，大小臂保持90度，小臂贴紧杠
- 将胸肌往前送，并做一个轻微的外旋动作，感受胸肌拉伸感，最远端停留20~30秒即可
2、胸肌训练原则
很多初入健身的人，会存在这样一个误区，看到别人上胸肌发达就想练上胸；看到中缝分离度高就想练中缝。有这样的想法很正常，但建议不要么做，因为，偏重局部的训练是属于肌肉塑形方面的，应该放在后期，而不是初期。
初期肌肉还没有足够的维度，再怎么雕刻也出不来什么效果，这就好比做雕塑，材料都没准备好，如何雕刻高大宏伟的石膏像？因此，训练前期应该以练大为目的，而不是一直盯着一个部位练习。
2、注意离心收缩
离心收缩是指肌纤维被拉长的过程，相反肌纤维缩短的就是向心收缩。可以简单的理解为用力的时候是向心，放松的时候是离心收缩。在离心控制的时候，肌肉是处于拉长并且受力的，肌纤维更容易撕裂，这也是为什么很多人重视离心慢放的原因之一。
此外，这个方法还可运用到俯卧撑能做到高数量的时候，比如一口气能做50个了，那么还按照常规的8~12个一组就会觉得很简单了，那么就可以把离心控制的时间增加，增加到3秒、4秒都可以，难度会大大提升。
而对于器械训练，特别是固定器械，离心训练一样有效，比如，目前能推50KG。那么就可以找人辅助，在下放的时候把重量加到55KG，而推起还是50KG，这样也能增加离心训练的收益。
结束语
对于新手练习胸肌无论是选择徒手还是器械训练，关系都不是特别大，关键在于找到胸肌的发力，找不到发力，一切都是空谈，就如同肩胛骨没有收缩好，导致三角肌代偿，不仅没训练效果，还会受伤，得不偿失。
