 俯卧撑和卧推都是经典的上肢训练方式，都是推类动作，对于胸肌的训练都有着十分显著的效果。 对于徒手健身者来说，训练胸肌的方法主要以俯卧撑为主。对于健身房训练的健身者来说，他们会选择杠铃卧推来练胸肌。那么这两种训练胸肌的方法究竟有什么区别呢?   从表面上看，俯卧撑和卧推是两个非常接近的动作，都可以很好的训练到胸肌，只不过一个推起的是自己的身体，一个推起的是杠铃。但是，如果进行深入讨论，俯卧撑和卧推的区别还是比较明显的。今天我们就着重讨论一下在这两个运动中，肩胛骨的动作差别。 在卧推过程中，肩胛骨是稳定平台的角色，如果出现肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，非常容易导致肩部受伤。 卧推动作过程中，构建一个稳定肩胛的过程： 在训练时，当你躺下时，就开始往后夹紧肩胛骨了，不只是推起来的过程需要，而是整个卧推的过程都需要。 1、往后夹紧肩胛骨，感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，去控制杠铃不让他晃动，这样可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，更好的保护肩关节。 三步锁肩，夹紧肩胛骨 上背肩胛稳稳的顶在凳子上 2、当你稳定肩胛骨后（沉肩后），把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 ，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，让你的肩关节更稳定。 3、当你稳定肩胛骨后，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢，“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，你可以想象把横杠掰弯或是把横杠拉长。 从后背看，夹紧肩胛骨，两片肩胛骨在向中间靠拢 俯卧撑和卧推不一样，卧推时，为了更好的保持肩膀的稳定，我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态，而俯卧撑不需要，俯卧撑没有凳子，它在动作过程中可以容许肩胛骨在胸廓后合理的滑动。 俯卧撑过程中肩胛骨常见的错误： 肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就会增加受伤的风险，这时需要上背保持张力，来抓住你的肩胛骨。 在做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，也就是肩胛骨上提想象，其主要原因是：肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（斜方肌下部，前锯肌），而让肩胛上提的肌肉太过于活跃（斜方肌上部，肩胛提肌等），这样的情况导致肩胛骨远离中立位，容易有肩膀受伤的风险。这时需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌力，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！ |
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