练胸练肩练背，都要肩部锁死，但很多人不懂肩部锁死的三大诀窍

无论是在卧推练胸肌，还是推举练肩，还是引体向上练背。我们都会听到一个叫“肩部锁死”的建议。

关于肩部锁死，很多人可能不知道是怎么回事。简单来说，就是将肩胛骨或者肩关节固定，防止肩部活动给动作带来不稳定性。

在不同的动作中，肩部锁死有不同的应用诀窍。可能很多人都不太清楚这些诀窍，或者只知道其中一个。

其实，肩部锁死的诀窍有三个，分别是练胸、练肩和练背时的不同应用，下面详细阐述一下。

一、练胸的肩部锁死

在胸肌训练中，采用的动作差不多都属于卧推形式，坐姿卧推、哑铃卧推和反向卧推（俯卧撑）。练胸时候的肩部锁死，具体有两点，分别是肩部下沉和肩胛骨后缩夹紧。

这也是很多人接触肩部锁死的第一个健身项目，肩部下沉指的就是肩膀不能耸起来，脖子不能缩到锁骨里面去。

而肩胛骨后缩夹紧，就是指你的肩胛骨，也就是你上背部的那两个翅膀，往后面撤的同时，往中间靠拢，类似于用后面的两个翅膀夹烟的感觉。

在下沉的同时，还要后缩夹紧，这就是练胸肌时候的肩部锁死。但是练胸肌的绳索夹胸这个动作，不需要后缩夹紧。

二、练肩的肩部锁死

练肩的时候也需要肩部锁死，但是并不是锁死肩关节。如果你锁死肩关节，那你的肩关节都不能活动，还能练到肩吗？

练肩时候的肩部锁死，目的是为了减少斜方肌和颈部代偿。例如很多人练完肩之后，脖子痛斜方肌痛，就是由于肩部锁死不到位的原因。

练肩时候的肩部锁死，特别指的是肩胛骨下沉，也就是不能耸肩借力。但是在这个过程中，两个肩膀也不能往中间收，需要将两肩往外伸展。

无论是推举动作，还是侧平举或者前平举，肩部锁死的要求都是沉肩不耸肩，同时手臂往外伸展，防止往内收拢。

三、练背的肩部锁死

练背的肩部锁死，目的是防止吊肩行为，什么是吊肩呢？吊肩就是你的肩关节完全松弛，然后还有重量施加的状态。

比如很多人做宽距引体的时候，下落的时候完全放松，这样做就容易拉伤三角肌和肩袖，这种行为很多老手都吃过亏。

练背的肩部锁死，针对的就不是肩胛骨，因为练背本身就是肩胛骨的上下内外的旋动，自然锁死肩胛骨就没有了意义。

练背的时候肩部锁死，主要是在肩关节上面，不要完全放松即可。同时在最顶点的时候沉肩和后缩肩胛骨，可以获得更好的训练效果，也就是顶峰收缩效果，但这不是强制必要的。

以上就是上肢训练中关于“肩部锁死”的三种类型诀窍，你在训练中将这些诀窍加以运用，既能防止受伤，还能让上肢训练效果翻番。