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杠铃卧推是练习胸肌最好的动作之一，但很多新手在练习的时候，会犯一些最基本的错误，当然练不练的出胸肌是一回事儿，练伤了那就是另外一回事儿了，这边简单总结了新手易犯的五个卧推小错误，希望能对各位有所帮助！ 错误一：手腕失去中立位。这个错误会让你的手腕韧带拉伤，只要手腕受伤，那硬拉、划船这些健身训练，就很难练了，而且想要恢复，没有一个月时间肯定不行！ 各位在练习时，先将杠铃杆调整好位置，将杆子的重心调整至小臂方向上，这是最重要的一点，也是新手最容易犯的错误！ 错误2：杠铃杆下落点错误。各位先看看上图，当杠铃杆下降时，哪个方式对胸肌刺激更大，哪种方式更伤肩膀？很明显上图对胸肌刺激更大，却对肩袖肌群压力更大，易受伤；而下图的落点对胸肌刺激稍逊色，但却更有效的保护了肩关节！ 各位在练习时，先用空杆，先学会这个基本运动轨迹，方可进行训练。卧推动作虽然好，但非常容易伤害肩膀，各位一定注意这个错误2！ 绿色代表的是，比较科学的卧推路线，下降到胸肌下方，然后发力推到正上方，此时大臂几乎与地面垂直，因为需要保持平衡，一般能把错误1和错误2避免，基本就能做的比较有型了！ 错误3：忽略肩胛骨。可能这就是专业和业余健身的区别之一了，专业的健身人士，会在杠铃卧推时，往后夹紧肩胛骨，这样可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，更好的保护肩关节！ 在练习时，当你躺下时，就开始往后夹紧肩胛骨了，并不是只是推起来的过程需要，是整个杠铃卧推的过程都需要，当然这是一个习惯，并不是一朝一夕能练出来的！ 同样若你的健身教练够专业，他也会要求你在做夹胸动作时，往后夹紧肩胛骨，这不仅仅是锻炼效果的问题，更重要的是保护关节的问题！ 错误4：卧推频率过多或过少。就像某健美运动员所说，若你的训练只是一周练一次，或者两周练一次，那效果可能并不佳，当然这也并不是让你去一周练三次四次。频率太高，容易受伤，频率太低，效果不佳！ 一般胸肌恢复时间为2-3天，肌腱韧带恢复时间为4-5天，所以建议各位4-5天练一次胸肌，具体看个人的肌肉肌腱恢复情况！ 错误5：缺乏热身和离心收缩。这两个问题可以并为一块，都比较简单，在训练时，缺乏热身，容易让关节磨损，各位应该都知道的；缺乏离心收缩，也就是杠铃下落过程中，并没有有效控制杠铃，下落太快了，这也会让肩部受伤。 各位训练时，5-10分钟有氧热身很有必要，在进行空杆卧推20个，可以有效促进关节滑液分泌。在下落时控制好离心收缩，避免肩关节受损！ 本篇文章主要目的，是希望各位在练习时少受伤，就算到了50-60岁，还能去做卧推，肩关节还是OK的，那本文就算是成功了！ |
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