怎样让胸肌中缝又窄又深？

胸肌中缝想要又窄又深主要受三方面因素的影响：

1. 先天胸大肌肌纤维止点分布的情况；

2. 胸大肌的整体厚度；

3. 胸大肌靠近中缝肌纤维的训练水平。

以上三点决定了我们胸肌中缝是否能够又窄又深，其中第一点属于先天基因所决定，无法通过训练进行改变，后面两点则可以通过有针对性的锻炼进行提升。

我们一条条来分析解释。

一、胸大肌肌纤维的起止点决定了我们的胸肌形状

我们的胸肌由胸大肌和胸小肌两块肌肉组成，我们的胸形主要由胸大肌所决定，胸小肌属于深层肌肉，对外观不造成影响。

胸大肌是覆盖于我们胸廓的一大块肌肉，是我们上半身前侧最大的肌肉。

• 胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。

• 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

决定我们胸大肌中缝窄度的就是我们胸大肌止点的分布位置了。

如果两侧胸大肌止点贴得很近，那么不需要训练，我们的胸中缝也会很窄；如果两侧胸大肌止点分得很开，那么无论如何锻炼胸肌再怎么发达，你也会像下图一样胸肌中缝也会有明显得距离。

这个是由我们天生基因所决定的，不受后天的锻炼所影响，但是就算你的胸中缝距离比较大，只要胸大肌肌肉水平比较高，也不会影响我们整体的美观的。

二、胸大肌的厚度决定了胸中缝是否能又窄又深

我们虽然无法改变先天的胸大肌肌纤维起止点，但是我们能够通过提升胸大肌整体的肌肉水平，让我们的胸中缝变得更窄更深。

大重量平板杠铃卧推是提升我们胸大肌厚度最好的训练动作。

平板杠铃卧推的动作解析

• 使用卧推架完成动作，仰卧在卧推椅子上，双眼处于杠铃的正下方；

• 肩胛骨下沉向后夹紧，双脚后伸处于臀部正下方，感受到股四头肌略微的拉伸，双脚脚掌踩实地面，下背部微微反弓起桥，双脚发力蹬地，将力传导上来使肩胛骨牢牢贴住椅背；

• 双手握杆，握距宽于肩膀，调整自己最舒适的握距确保卧推过程中小臂和地面保持垂直；

• 出杆将杠铃杆至于胸口双乳正上方，手臂保持伸直但是肘关节不要超伸；

• 大臂微微内收，曲肘缓慢下放杠铃杆至轻触胸口，或者至接近胸口为止，胸大肌发力推起杠铃杆至初始位置，为一次完整的杠铃平板卧推。

平板杠铃卧推主要锻炼的是我们以中胸为主的整体胸大肌，使用5-8RM的重量，可以让胸大肌的力量和肌肉水平都获得较大的增长效果。

当我们的胸大肌有一定的厚度之后，我们就可以通过专门的动作来提升靠近胸中缝部位肌纤维的肌肉水平，让胸中缝变得更窄更深。

三、针对胸中缝的训练动作

根据前面所说的胸大肌的功能，所有涉及肩关节内收的推力动作都能够有效地锻炼到我们的胸大肌。

而想要针对胸中缝进行加强，我们需要加大肩关节内收的角度，这样我们在做动作的时候发力部位才会更集中于胸大肌中缝的肌纤维。

各类夹胸、飞鸟和窄距推力动作都能起到很好地锻炼胸中缝的效果。

1、平板哑铃飞鸟

• 使用哑铃凳来完成动作，仰卧于哑铃凳上，肩胛骨下沉夹紧，挺胸；

• 双手各握一个哑铃，手掌相对，将哑铃置于胸口正上方位置，手臂接近伸直，肘关节锁死；

• 缓慢打开大臂，将哑铃向身体两侧下放，手臂保持接近伸直状态；

• 下放至大臂完全张开，哑铃处于身体两侧，胸大肌感受到拉伸位置；

• 注意力集中在胸中缝位置，大臂向胸中夹紧，带起哑铃至初始位置，为一次标准的哑铃平板飞鸟。

平板哑铃飞鸟能够增加我们肩关节内收的角度，不建议使用太大的重量，使用12RM的重量就能够充分感受到胸大肌中缝收缩的感觉。

过大的重量会对肩关节造成不必要的哑铃，注意的是全程手臂要接近伸直，肘关节锁死，否则会影响中胸发力感觉。

2、龙门架绳索夹胸

• 使用龙门架来完成动作，将钢索调整至于肩膀同高或者略高于肩膀；

• 双手各握一个握把，大臂沿身体两侧抬高至手臂和绳索重叠；

• 手臂保持略微弯曲，肘关节锁死，夹胸至双手在胸部正前方相触为止；

• 保持1-2秒，打开双臂至初始位置，再做下一次夹胸动作。

龙门架绳索夹胸可以放在哑铃飞鸟后面，使用12RM的重量对中缝进行打磨，绳索的好处是轨迹更灵活，对肩关节压力很小。

要注意的是夹胸过程中绳索和小臂一定要保持重叠，这样对中胸的刺激更强。

3、斯万推胸

• 采取坐姿，使用两个较轻的杠铃片，以双掌将两个杠铃片紧紧夹住；

• 将杠铃片垂直紧贴胸中缝，双掌用力挤压，感受胸中缝肌纤维发力的感觉；

• 沿胸中缝垂直推出杠铃片至手臂接近伸直，再收回杠铃片至紧贴胸中缝。

斯万推胸是一个很好的针对胸中缝的训练动作，无论是老手还是新手，都能够快速地找到胸中发力的感觉。

特别适合那些一开始掌握不好哑铃飞鸟的新手来进行训练。需要注意的是不要使用太重的杠铃片，否则对于肩关节也会造成额外压力。

4、钻石俯卧撑

双掌合拢撑地，双掌食指和拇指相触呈钻石形的俯卧撑。

钻石俯卧撑是最好的自重中胸训练动作，对肱三头肌也有很好的刺激效果，可以放在胸大肌训练的最后，每组做到力竭，能够让胸中缝获得非常强的充血感和泵感。

总结

想要练出又窄又深的胸中缝，我们先要看看自己的胸大肌止点是否够接近，否则的话只能练出很深但宽的胸中缝。

通过杠铃平板卧推提升胸大肌的整体厚度，可以为我们的胸中缝打下基础。

再通过各种飞鸟、夹胸和窄距推力动作对胸中缝的肌纤维进行打磨，就能练出让人惊艳的胸中缝了。

上面的几个动作是我常用的中胸训练动作，你也可以根据自己喜好使用不同的动作进行训练。