练胸肌需要多久才有效果？如何正确练习？

胸肌如果训练合理的话，一般2-3个月就会有效果，练习半年就会有明显的进步了

胸肌是在健身房被锻炼最多的部位，每周一的国际练胸日，卧推架那边经常都要排队使用。说明了练胸一是比练背和练腿更轻松一些，二也是说明了胸肌锻炼更容易出效果。

为什么胸肌的增长效果快？

因为胸肌主要由白肌纤维构成，白肌纤维就是我们常说的快肌纤维，它的特点是爆发力强，无氧代谢下糖酵解能力强，经过刺激后肌纤维的变粗速度快，所以胸肌在大重量刺激下很容易快速增长肌肉。

同时，有理论认为，胸肌增长速度快是因为靠近心脏，血液运输营养补充的能力比较强，所以会比其他地方的肌肉更容易增长。

胸肌锻炼的要点

之前说过，由于胸肌主要由白肌纤维构成，所以胸肌的锻炼主要应该以大重量的无氧训练为主，对白肌纤维进行高强度的刺激，从而使其撕裂后超量恢复变得更粗壮。

如果想要尽快出效果，锻炼的频率应该越高越好，只要保证胸肌从上一次训练中获得了恢复，就可以进行下一次的训练了。一般胸肌的恢复在48-72小时之间，所以每周锻炼2-3次胸肌是比较高效的频次了。

如何正确锻炼胸肌

胸肌我们在锻炼的时候一般分为上胸、中胸、下胸和胸中缝这几个部分，只要这几个部位的肌肉均衡锻炼了，你的胸肌就会整体增长，胸型也会变得饱满好看。

我们来看看每个部位的锻炼动作，按照我常规的锻炼顺序是从上胸开始，然后中胸、胸中缝、下胸这样来锻炼的，有时候如果觉得哪个部位特别薄弱了，会提上来先行锻炼，或者安排一天专门加练一下：

一、上胸

上斜杠铃卧推 金字塔组*8组

上斜卧推有时候对于肩膀三角肌前束的受力会比较大，这个时候要确保杠铃在上胸部位的上方，不要放在锁骨上方；可以选择肘关节稍稍内收一点，能有效降低肩关节受力；由于每个人上胸和肩膀的拉伸度不同，上斜卧推不要求杠铃一定要轻触胸部，只要能感觉到上胸肌肉被拉扯就可以推起了，一般是刚刚过下巴位置就差不多了。

选择金字塔组，可以由轻到重再回到轻重量，第一个动作彻底地刺激上胸部，让肌肉充血。

上斜哑铃卧推 （8-12）*（4-6）组

上斜哑铃卧推可以更好地均衡左右上胸的肌肉力量，避免大小胸情况的发生。做这个动作的时候，握住哑铃的双手可以稍稍内旋，让哑铃和胸肌纤维束的走势相重叠，这样对肩膀的压力可以降到最小。

这个时候就是正常的增肌次数的训练了，我比较喜欢做到6-8组，根据训练的状况来调整。

二、中胸

平板杠铃卧推 5*5组/3*8组

平板卧推我比较喜欢上大重量，因为这个动作在锻炼中胸的同时，能够增加整体的胸肌厚度，也是最能够承受大重量的动作。我一般会选择5RM*5组或者3RM*8组的训练方式，间歇可以常一些，给到胸肌充分的休息时间。

平板哑铃卧推 （8-12）*（4-6）组

和上斜哑铃卧推的目的一样，主要是均衡刺激一下左右胸肌的发力，让他们平衡发展。同时更好地打磨一下胸肌部分。

中胸和上胸是两个能够承受比较大重量的位置，可以轮流放在第一个训练。我前几年都是先训练的中胸，选择上胸比较薄弱才把上胸的训练放在第一个。

三、胸中缝

仰卧飞鸟 （12-15）*6组

胸中缝不能承受太大的重量，但是可以通过反复刺激增加训练的容量（Capacity）来达到最大的刺激效果。做仰卧飞鸟的时候肘关节微曲，感受双肘关节靠拢时候带动胸肌中缝夹紧，而不要有向上推的感觉。

龙门架钢线夹胸 力竭*4组

利用龙门架的钢线来进行夹胸，让钢线和小臂保持重叠平行，夹到底的时候顶峰收缩个1-2秒，再慢慢放回初始位置。钢线夹胸的好处是对肩膀压力较小，每一次都可以让胸大肌被完全伸展拉开的情况下开始发力，到胸中缝夹紧，做功的距离特别长，锻炼效果也会特别的好。

斯万推胸（Svend Press) 力竭*4组

对于仰卧飞鸟和钢线夹胸时候找不太到胸中缝发力感觉的朋友，可以以斯万推胸来代替。坐直在哑铃登上，拿一片杠铃片，双掌夹紧，沿胸中缝垂直向前推出，过程中双掌要用力夹紧挤压杠铃片，这个时候你就会清晰感受到胸大肌中缝的挤压感。

四、下胸

双杠臂屈伸 力竭*8组

最好的锻炼下胸的动作，撑在双杠上的时候要保持身体向前倾斜，肩胛骨收紧，每一次撑下去要到胸大肌有拉扯感了再撑起，对于下胸的刺激非常好。我之前下胸非常薄弱，通过几次双杠臂屈伸的锻炼后，下胸的饱满度和力量明显的就上来了。一定要上身向前倾斜，正直的话下胸的锻炼效果就会变得很差，而变成肱三头肌的锻炼了。

这个动作对于力量的要求比较高，一开始新手可能做不起来，可以选择器械辅助或者情人托住双脚来做。高手的话可以选择负重来做，我见过大神负重腰带挂60KG哑铃双杠臂屈伸做组，下胸已经饱满到鼓出来的地步。

总结

只要你使用上面介绍的胸肌训练方法，结合自己的训练方式，确保一定的强度和比较高的频次；你的胸肌训练效果必然会非常好，只需要几个月就会有明显的进步。

不过新手练胸、老手练背、高手练腿，在胸肌快速进步的同时，也不要忽略了背部和腿部的训练，均衡的训练才是科学的健身方式。

我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。