胸肌训练需要全方位的训练，下面就给你介绍一些简单的训练动作首先我们要知道胸肌的构造，胸肌分为 胸大肌 ，胸小肌，也可分为上胸部、胸中部、胸下部、胸外侧、胸内侧等。1.杠铃卧推 杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。 2.平板哑铃卧推 相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，控制难度大于杠铃卧推，但对整体的胸肌厚度有非常好的刺激效果。 3.上斜板哑铃卧推 上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。加强胸部上侧的训练可以直接提升胸肌整体厚度，增强胸部立体感。但是，这个动作对于新手甚至一些资深健身人士都很难，三角肌前束容易过多的参与进来，导致效果不明显，所以我们在训练时，应主动体会上胸部的发力技巧，让这个动作真正起到作用。 4.哑铃臂上提 此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。这个动作应该来说只有健身运动员才会使用的动作，如果能正确发力，对于提升胸部整体维度有明显作用。 5.上斜板卧推 上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节压力较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。这个动作和上斜板哑铃卧推基本差不多，相对更加容易控制。 6.下斜板卧推 下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。 7.器械推胸 固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。 8.仰卧大飞鸟夹胸 一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备。在训练时尽量应避免肩袖肌群的参与。 9.上斜哑铃飞鸟 这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。 10.下斜哑铃飞鸟 下斜哑铃飞鸟和上斜相似，但下斜更偏向下胸部。 11.双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。
12.蝴蝶机夹胸 蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。此动作同样应尽量减少肩部肌肉参与。
增加胸肌厚度要注意以下几点: 1.不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解，如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。 2.尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好的多。 3.多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
完美 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：1.在每组动作的间隙穿插拉伸训练。因为一组器械练习后胸肌充血，有明显泵感，此时加入拉伸动作可促进组间恢复，利于接下来的训练，同时也能增强肌肉弹性，使胸部轮廓更突出，对整个线条有强化作用。 2.注意顶峰收缩。比如:在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒，以强化胸肌轮廓线，提高训练效果。 3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有些人左右胸部不对称，导致看起来不美观，这种情况主要是因为左右发力不均衡，偏向右侧用力大，纠正的最好办法就是单侧练习，采取孤立动作，强调训练反应。
性感撩人 胸肌训练的注意事项
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