卧推| 从动作标准开始 练出胸肌的维度

躺

躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放在地上, 好像要把地板踩穿。卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚,你的姿势不会有任何改变。

握

用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推.之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态。

握杠的姿势, 杠铃接近手掌根部而不是手指, 对腕关节的力臂为零, 俯视的话, 杠铃在手腕正上方, 手腕是直的, 和出拳或是拳头俯卧撑的手腕姿态一样。

全程紧握杠, 好像要把杠铃捏碎, 同时全程背肌用力把杠铃往外拉, 好像要把杠铃拉断。想象有一根橡皮筋连在你的手腕之间, 如果不抓紧, 不往外拉, 手就会被橡皮筋拉到一起。

推（仔细阅读该段）

挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架。因为试图举起杠铃很容易就会把肩膀上抬而改变肩胛骨的状态。

杠铃拖出后, 在最高点呼吸两次, 让杠铃的重量传到肌肉, 全身肌肉紧张, 前臂始终与水平面保持垂直, 下放杠铃到乳头处, 轻轻触胸或是距离胸部2-3厘米都可以。到最低点后举起杠铃到肩关节正上方, 注意背肌紧张把肩关节控制住, 不要让肩关节移动。举到最高点时肘略弯, 不要伸直。杠铃轨迹是斜线而不是垂直线。

卧推要点

• 俯视, 手腕, 前臂, 肘, 在杠铃正下方. 这同时也意味着上臂和身体的夹角在30-60度, 不能过于张开。

• 全身紧张, 背肌用力, 肩胛骨夹紧。下放吸气, 上推呼气。

• 握据不要太宽, 杠铃上有两个环让你控制握据。无名指, 小指, 小指外侧在杠铃的两个环上都可以。