肩部三角肌,一个大家都很重视,却也很容易被大家在训练中忽视的部位。 对于身材和健康,三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点,就是三角肌中束。 虽然大家很重视,但三角肌的训练,其实是一个难点。 三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是:1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。 而且这个重量大小差异很大。 很多厉害的选手,大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤,小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。 因为肩部训练,孤立,很重要。 肩部训练,孤立,很重要! 为啥对于肩部来说,复合关节、多肌群的动作训练效果并不好? 因为肩部是全身最灵活的关节,而连接它的,又是一堆堆很复杂的肌群: 三角肌自己,就有三个束,三个头,更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌,以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓ 所以一个复合关节、多肌群的肩部动作,势必要用到很多非三角肌的力量。 比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌,直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群,力量也很大,自己就能干个几十上百公斤重量,这就会导致训练的负荷,分散到三角肌中束上就很少了…… 也就是说,想要高效训练三角肌,只有采用孤立的单关节针对动作,才能精准刺激。 所以下面我们要给大家介绍的,就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。 PS,今天呢,我们就谈肩部三角肌的塑形,不谈肩部健康啊什么的,那些以后再说。 肩中束の孤立训练技巧 侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作,而想要侧平举动作中其它肌群不借力,你需要掌握以下几个训练要点:
>>>侧平举做后半程,同时下压夹紧肩胛骨 侧平举在生理上叫做肩外展(冠状面)。我们一般认为,这个动作可以分两个阶段:
侧平举前半程,冈上肌发力启动
侧平举后半程,三角肌中束、斜方肌上部参与发力 三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端,斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。 也就是说,三角肌更多控制肱骨外展;斜方肌作为一个大肌群,则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。 所以在肩部侧平举中,你可以多做后半程增加对中束的激活。 同时采用下压夹紧肩胛骨的方式,避免斜方肌上部参与进来,孤立三角肌中束发力。 PS,主动下压夹紧肩胛骨,需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部,以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓ >>>侧平举,抬头扬下巴 抬头扬下巴,同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试,如果你低头缩下巴,斜方肌上部很容易就参与到发力当中。 >>>侧平举,上身微前倾,手臂内旋 最后是上半身微微前倾,手臂内旋做倒水状↓ 肩关节内旋,斜方肌会更少参与到肩关节的活动中,可以增加对中束的激活。 另外,肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力,对改善身姿和保护肩关节也更有效。 不过上半身直立的侧平举动作,内旋虽然增加了激活,但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时,上身微微前倾,避免肩部撞击,更高效安全。 基本掌握上面几个训练要点,肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力,针对刺激塑形了。 最后,还是要提醒一下,肩部三角肌属于羽状肌,小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。 |
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