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比例是一个很悬的东西，它影响着我们的观感，也影响我们训练的方式。在照镜子的时候，你会在一个自己的比例是否足够好？ 有些小伙伴，会把均衡而发达的三角肌当作自己的理想目标，肩部训练就是他们的第一训练顺位。把训练集中于宽度、饱和度、比例和训练美学，让我们看看如何训练达到梦寐以求的围度？ 肩膀训练很大程度上取决于你的个人基因结构，如果你的锁骨长而宽，那么你需要采取更复杂的训练。如果你有一个良好的训练体系，你应该清楚，身体每个部位的负重参数，动作选择和训练技巧方面，而这些都是独特的。 对于许多人来说，在每组6到10次的范围内进行力量训练是最理想的训练。为了建立一个强大的基础，这是一个理想的训练。 但是如果你的身体结构不允许这样做呢？比如，过头推举会使很多人感到难以完成。不良的姿势，关节没有充分保护，和可怕的姿势意味着许多人需要重新考虑如何训练他们的肩膀。 肩部训练的时候，首先要考虑哪几个点呢？ 1. 训练量。肩部训练比较适合用高次数的方式来练。 2. 多角度。肩部有许多不同的头，必须通过各个角度与足够的训练量来刺激到每个头。唯一例外的是三角肌前束，因为前束已经在推的动作中获得了一定的刺激，所以训练量可以相应的降低。 3. 肩关节灵活性不足，过头推举的动作适当减少训练。偶尔练半程的过头动作，但是这只是周期性的训练而已。通过半程推举，肩部可以保持正常态势生长，同时也可以着重刺激到想要刺激到的肌肉。如果要练全程推举，那么角度可能要稍微调整一下。 从所有角度刺激三角肌是正确的。你只需要看看肩关节，检查可以运动到的所有的角度和运动平面，你可以了解这一点。如果你想最大限度地刺激肩膀，各种角度、训练量和范围都是有意义的。 肩部训练最常碰到的3个问题 1. 过头推举和肩部活动范围？ 大约90度后，三角肌主要是做等距运动，因为肩胛骨允许肱骨在头部上方移动。如果想要刺激三角肌，以90度的角度来训练，因为肱三头肌和上斜方肌是主要的运动肌肉。 这就是为什么过头推举是一个非常理想的上肢动作，但对于想提高针对特定的三角肌训练，过头推举不一定是最好的。另外，如果你的肩关节运动范围很小，会因为斜方肌而无法刺激到三角肌。这可能导致肩膀损伤和肌肉不平衡。 2. 孤立刺激不同的肌肉？ 要想刺激到三角肌的每个头，需要学习如何孤立刺激。肩膀更复杂，因为运动的范围、身体的角度、肱骨和肩胛骨的位置都决定了到底刺激到的是什么头。 这就是为什么三角肌训练可以非常个性化，每个人都应该了解自己的解剖学和肌肉结构，以刺激到更多的肌肉。 3. 不练三角肌后束？ 三角肌后束是总是被遗忘，但是如果没有它们，肩膀就不够饱满。因为对身体结构不够了解，不少小伙伴常把反向飞鸟练到肩胛内收肌（尤其是菱形肌）。 像身体的任何部位一样，最薄弱的部位应该优先训练。对于大多数人来说，三角肌后束就是弱点，因此需要优先考虑后束的训练。 总结 选出最喜欢的肩部动作都很难，练出一个标准的站姿侧平举就很难。 练侧平举的时候，把哑铃举到85度的角度，然后降到一半的位置。以3秒离心收缩，1秒向心收缩，1秒顶峰收缩的节奏来练，拇指和哑铃一端处于略微向下的位置，持续地收缩三角肌。 在进一步完善侧平举的时候，你一定听别人说过这个动作就像把水壶里的水倒出来的说法。更重要的是，手腕不仅仅需要向下。肱骨还需要内部旋转，同时小指位于更高的位置，最大限度地刺激到三角肌中束和后束。 增强肌肉力量 优先考虑三角肌后束的训练。三角肌后束是一个非常重要的指标，因为很多小伙伴会忽略三角肌后束，发达的三角肌能让你从人群中脱颖而出。所以，在下一次肩部训练中加入大量的三角肌后束动作。
对于三角肌来说，我更加倾向于用巨人组来练。在肌肉收缩的情况下用多个角度来刺激三角肌，既能保持肩部的健康发展，也能带来非常显著的增肌效果。 关注身体的不同部位，注重收缩和肌肉泵感。
接下来是一个巨人组肩部训练，难度是不同的。 第一阶段 每个动作练20次，完成3轮：
注意：以2秒向心，2秒离心的节奏来练，组间休息2分钟，练三轮。
第二阶段 训练动作 组数 次数 哑铃坐姿推举 3 8 注意：节奏为4秒离心，1秒向心，组间休息40秒。如果想要增加训练难度，可以在最后一组增加递减组。 第三阶段 训练动作 组数 次数 固定器械半程推举 2 25
一个理想有效的肩部训练在很大程度上融合了创造力、思考和疼痛耐受力。每次安排训练的时候，你必须结合自己的身体结构来调整训练，不然哪来最大限度的进步呢？ |
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