别随便练肩，容易受伤

在全身肌肉与关节中，肩算是一个比较特殊的部位。

练手臂、练胸肌、练背，多多少少都会练到肩，作为新手可以不单独训练。

但多数推举类动作都是三角肌前束参与更多，这就造成大部分人肩部的特点是：

前面相对突出，中后部分比较平。

如果想让肩部肌肉更饱满、肩膀看起来更宽，肩还是要练。

不过练肩有一个原则：切忌暴力练肩。

原因有两个。一是练肩针对的肌肉是三角肌，它分为前、中、后三部分。

但是三角肌本身是块比较小的肌肉，而且是羽状肌，容易疲劳，所以不太适合用大重量。

俯视角度

二是肩部有个相对容易受伤的部位：肩锁关节。

正常情况下，这个部位的肩峰与锁骨是连接在一起的，如果暴力练肩，有可能导致肩锁关节受伤，甚至直接断开。

所以想要安全练肩并且练完了有效果，既要选对动作，还要注意动作标准。

• 本文内容：5个练肩动作

• 针对肌肉：三角肌前束、中束、后束 

1、坐姿哑铃过顶推举

针对肌肉：三角肌前束

注意事项

一、卧推凳调成向后倾斜

上半身是垂直坐姿时，将手臂上举到垂直角度是比较困难的，大部分人都会稍向前倾斜。

这种情况下，如果强行向后旋转手臂，向后弓背，垂直上举哑铃，会导致部分重量从三角肌前束转移到胸肌上沿。

为了保证锻炼效果，强烈建议把卧推凳调成稍向后倾斜。

二、切忌耸肩 

如果上举到高点时出现耸肩，会导致重量转移到背部斜方肌处，降低锻炼效果。

三、手臂不必完全伸直

否则会使整个肩关节承重，而我们的目的只是为了保持三角肌的紧张。

所以这个动作分三步：

• 调好卧推凳角度，身体稍后仰

• 上举时不能耸肩

• 上举后手臂不用完全伸直

2、坐姿肩部侧平举

针对肌肉：三角肌中束

注意事项

一、不要使用太大重量

重量过大很难保证自己不耸肩，耸肩后，三角肌中束处于收缩状态，本身活动幅度会大大变小，锻炼效果下降。

还容易变成以背部斜方肌为主导。

二、动作幅度

确保沉肩，上举到一个让肩部相对舒服的高度，下降时手臂不要完全放松掉，让中束全程保持紧张。

力竭后不要强行上举，如果肩部有旋转动作，除了会使重量转移到其他肌肉上，还可能造成肩部不适。

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3、站姿绳索侧平举

针对肌肉：三角肌中束

与哑铃相比，绳索的好处是，在最低点也能保持肩部肌肉的紧张，这一点与弹力带的效果非常相似。

可以单臂也可以双臂，手肘有一定的弯曲。

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4、俯身哑铃飞鸟

针对肌肉：三角肌后束

握住哑铃的方式：可以对握，可以掌心向后。

肩部下沉，贴住卧推凳，向两侧打开手臂，而不是完全上举哑铃。（肩胛骨不要有大幅度收缩）

由于重复次数较多的时候，很容易不自觉地出现起身动作，所以做几个后可以低头检查一下，也可以把手机放在旁边录个小视频。

5、坐姿器械飞鸟

针对肌肉：三角肌后束

要点和上一个动作一样，胸部贴住卧推凳，肩部下沉，靠三角肌的力量将器械推到两侧，而不是单纯向后拉。

为了减少背部斜方肌的参与，手臂不要完全伸直，避免让肩胛骨有大幅度的收缩。

确保手臂与肩同高，更好保持沉肩动作。

6、训练量

单个动作组数与次数，可以选择最常用的3组，每组8-12次，可以根据自身情况安排。

训练频率，一般与上肢训练相搭配，比如在练手臂时进行一组练肩动作。单独练肩，一周不要超过两次。

总结

一、通常人三角肌都是前束强，中、后束弱，动作安排要有针对性。

二、练完肩后，如果是三角肌非常疲劳，说明动作就没问题，如果是胸、背肌肉酸痛说明动作不够标准。

三、训练后感受目标肌肉的疲劳程度，这是衡量训练有效性的一个通用方法。

END.