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相信大部分开始健身的人，第一追求都是为了身材好，都是想着穿上衣服、脱下衣服都有帅呆的感觉；那为什么同样的衣服，模特穿上的观感就要大大好于普通人呢？关键就在肩部是否能撑的起衣服，而肩部的主要肌肉就是三角肌，三角肌又分为前束、中束、后束，今天小鱼就和大家聊聊姿势多样的哑铃飞鸟练宽肩的方法。 1、坐姿俯身哑铃飞鸟 是俯身哑铃飞鸟的基础版，由于俯身时身体前倾的角度不好掌握，需采用坐姿来掌握动作要领。是初学者训练三角肌后束的好方法。 坐姿，可以更好地避免身体晃动和减少利用惯性参与动作。小腿垂直地面，俯身让躯干紧紧贴住你的大腿向前屈体，保持低头，将上背部撑开，动作过程中上背部不能有明显的收缩；只有你的肩关节做小幅度的三角肌后束收缩和伸展。 2、俯身哑铃飞鸟 是训练三角肌后束的常见动作，也是训练斜方肌、背阔肌等背部肌肉的经典动作。 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。两手持铃向两侧举，然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。向抬臂时吸气，放松还原时呼气。 3、上斜板反向哑铃飞鸟 是训练三角肌后束的动作，此动作是俯卧在上斜凳上来完成动作，注意不能利用摆臂的力量完成动作。 俯卧在上斜凳上，双手握哑铃，掌心朝向地面；在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度垂直。两手持铃，肩部发力，向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后慢慢还原。 4、站姿哑铃飞鸟 站姿哑铃飞鸟是站立做的“飞鸟”动作，有些类似于哑铃侧平举，但是又更具特点。动作主要训练的是肩膀三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。 双脚自然张开站立，与肩同宽，身体站直，收腹挺胸，两眼平视，双手持哑铃微微屈肘垂在身体两侧；吸气，提肘张肩发力向两侧举臂，当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃，过程中保持肘部微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后缓慢的带退让性还原，同时呼气。 5、斜板单臂哑铃飞鸟 是肩部三角肌训炼方法，通过改变身体与地面的角度，可改变传统练习压迫肌肉的方式。保持训练的新鲜和多样性，促进肌肉更好和更快增长。上斜板与地面成30-60度角，因是单臂训练，可以单独训练弱侧肌力，来调整双臂两侧肌力的不平衡。 身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，吸气，右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩，避免借力完成动作；呼气，缓慢放下还原。在完成动作计划后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。动作过程中，手肘保持微微弯曲，不要耸肩；保证三角肌的持续紧张，不要用惯性带动，下放哑铃速度要慢，靠三角肌发力上举哑铃，而不是靠外旋手臂上举哑铃的。 |
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