让胸肌嚎叫的5大动作！你都做对了吗？

前天有一女同事对我说

据说公司新来了一个肌肉男

颜值也超高

让我中午午休陪她去偷瞄一眼

但是

胖麦我是那么肤浅的人吗？哼😕！

偷瞄男生的这种没品的事情

老子才不干哩!

成年人看见帅哥

都是直接勾引！

勾引！的好吗!

虽说道理是这样

但胖麦现在也一直单身

你问为什么？？

大概是除了宅以外我还怂吧

插播一句：关于小麦肥宅的自述

客官这边请

(据说里面有健身美女主编胖麦的自拍哟~）

火爆欧美，平均每4人就有1人使用的”食肉“减肥法，真的安全有效吗？

一看见喜欢的男生

都不好意思说话

勾引？笑话嘛

又怂又好色

我不单身谁单身？

当然除了颜值以外

对许多女生来说

好身材更是加分项！

肌肉男的魅力

就是这么不可超越！

 腹肌 三角肩 公狗腰.....

满屏流动的荷尔蒙啊啊嗷嗷啊

特别是胸肌

不开心的时候

是可以埋在他的怀里

嘤嘤嘤地哭泣的好嘛！

而且这胸肌

被称为男人的门面

虽然是最容易练出形的肌肉

却也是最难入门的肌肉之一

今天呢！胖麦为大家推荐的

是5个最经典最重要的胸部训练动作

如果你刚刚开始健身

就可以从这五个动作开始

下面给出动作形式和顺序

NO.1 哑铃上斜卧推

很多人喜欢先做平板动作

但其实

胸肌显型，上胸才是关键

因此你应该在精力最饱满的时候

先做上胸训练

注意要点：

哑铃内侧下放到胸部外侧的位置，即胸肌与肩部的连接处。

1.动作全程，肩胛骨一定要保持内收。

2.中背部适当的弓起，使肩胛骨更好的收紧，同时下背部不要离开座椅。

3.动作顶部，无需完全锁死肘关节，保证胸部肌肉始终承受负荷。

4.动作底部，哑铃和手掌接触的位置应该高于胸部5-8cm，下放的过低会让肩部肌肉更多的参与，而不能达到对胸部肌肉的孤立训练。

5.过程中大臂与小臂的夹角不要大于90度，角度过大会使负荷重新分配，肩部会更多的参与。

6.动作底部肘关节要低于肩关节5-8厘米。如果只是到达肩关节的位置，那么更多锻炼的是肩部而不是胸部。

NO.2 上斜哑铃飞鸟

做完推的动作，就要做夹的动作

孤立胸肌发力，更多的挤压

注意要点：

1.哑铃上斜飞鸟应采用上斜30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

2.下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

3.上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。

4.不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

NO.3 平板杠铃卧推

当胸肌通过上斜训练激活之后

就是大重量训练

卧推是最棒的大重量训练动作

不要怕上大重量

当然，一定要有人保护

才好使用5次以下的重量

注意要点：

1.核心收紧，屁股紧贴卧推凳，保持身体稳定。

2.保持手腕垂直握杠铃杆。

3. 沉肩，肩胛骨收紧，挺胸，腰部适当拱起。

4.上举和下放时注意两肘内收

NO.4 下斜绳索夹胸

绳索位置较高

就主要训练到下胸部

注意一定是夹胸，而不是推胸

肘关节变化不大

把它努力做成一个单关节动作

孤立胸肌发力

注意要点：

1.滑轮的高度将决定拉的角度和方向。你可以通过调整滑轮的高度来找到一个最能刺激到胸肌的位置。

2.绳索能够保证在整个动作过程中你的胸肌都有持续的张力。你可以把绳索拉到身前并且进一步交叉双手，增强内在肌肉的张力。

NO.5 绳索推胸

当上一种夹胸做到了极限

你可以用推胸完成接下来的的训练

更加简单，重复减重

直到力竭为止

此外

在所有的胸部训练中

都要保持肩胛骨收住夹紧的姿态

在胸部训练中最常见的错误

就是不能够保持肩胛骨收住夹紧的姿态

通过夹紧肩胛骨

可以强迫负荷作用于胸部肌肉

同时在动作的顶部

不要完全伸直手臂（锁死肘关节）

因为这样会让训练的肌肉休息

同时也容易导致肩胛骨的放松

肌友们

跟着胖麦一起

让胸肌嚎叫起来呀！！