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告诉你们一个大事情，双11开始 后续还有产品参加 你想哪些产品也参加呢？ 在文章下面的评论区告诉我们 每周你会遇过多少次等待卧推架的尴尬？尤其在兴致勃勃，准备第一个动作就是大重量的卧推，却发现前面已经有两三个小伙伴在跟你抢卧推架。 只想着使用卧推架来进行卧推，并不一定能获得你想要的进步。因为训练时多样性的，同一套训练动作重复一段时间，就会遇到瓶颈期，而突破瓶颈期，最重要的就是使用不同的方法。 上斜哑铃卧推 这个动作应该出现在每一次的胸肌训练中，上斜哑铃卧推是有效的训练动作，通过可调节的卧推凳，从多个角度来训练这个动作。而第二个动作应该是一个孤立的动作，给胸肌带来强烈的泵感并且根据训练而改变。 训练动作 次数 中间休息时间 上斜哑铃卧推 8 10秒 上斜角度大约为65-70度 上斜哑铃卧推 8 10秒 上斜角度大约为45度 上斜哑铃卧推 8 10秒 上斜角度大约为20-25度 平板哑铃卧推 8 2-3分钟 这里只是一“组”的训练动作，但本质上来说，是4组动作了。按照训练水平选择是否使用停息训练法来练。做完一轮32个卧推，可以休息2-3分钟，再练第2轮。（如果有一个训练搭档，可以轻松改变训练角度。） 选择的哑铃负重要比平时的轻。在这个训练计划中，采取常规重量的大约60-80%。在第二或第三轮或者需要继续降低负重，但如果可以，就尽量不要降低负重。 当已经进行训练的时候，发现负重过高，那么每个角度的次数就要有一定的减少 。随着训练的进行，你的次数会逐渐减少。最好需要一个搭档伙伴来帮助。 这个训练会让肌肉达到完全的力竭，所以你可以让一个搭档来确保你的安全。而且，你还可以在搭档的协助下完成强迫的次数，至少在倒数的最后一轮或者倒数第二轮。在一般情况下，是不需要练太多的强迫次数，但强迫次数是非常有效的。 完成5轮这样的训练。对于那些追求训练效果的小伙伴，我们榨干胸肌，轰炸胸肌。 孤立动作 第二个动作是一个孤立动作，例如哑铃飞鸟、绳索飞鸟、固定器械飞鸟等等。每组练20-25个，期间没有任何休息。节奏稳定，而且不要让自己借力。 训练动作 组数 次数 站姿绳索飞鸟 5 20-25 固定器械飞鸟 5 20-25 下斜哑铃飞鸟 5 20-25 平板绳索飞鸟 5 20-25 注意：组间没有休息 整个训练，通过多角度的停息训练，每组20-25个的孤立动作来结束训练。每5-7天练一次这个训练计划就可以。胸肌训练之后还可以练一个其它的部位，比如肱二头肌或肱三头肌，这取决于如何安排自己的训练。 训练过程是非常重要 每一次进行新的上斜哑铃卧推的训练，都要适当增加负重。挑战自己用4-6个角度尽可能完成所有的5轮训练。每次训练自己你来说都会变得更加难，可以要一个搭档进行帮助。 再强调一下搭档的重要性，在整个训练的过程当中，你会遇到一个不常见的现象，就是真正的“肌肉力竭”，也就是肌肉完全没有力气了。 在第二或第三轮，第三个或第四个角度的最后一个动作，手臂可能已经抬不起来了。那可能就是完全力竭。 当然，力竭也可以分为2种，你或许碰过： 第一种，会带来燃烧感的肌肉疲劳，逼不得已要停止这一组训练。 第二种，向心阶段难以把负重推起来，离心阶段勉强能够控制负重并对负重施加一个反抗的力。 训练卧推时，很容易碰到“粘滞点”，但是仍然可以抓住哑铃并且施加力量来把它推起来，但在这个阶段哑铃并没有移动。 这就是完全力竭，通常出现在训练计划的最后阶段。你已经几乎无法完成任何的向心和离心阶段，但需要享受这种力竭。
通过超高强度的训练，你可能已经没办法继续进行更多的训练了。评判一个动作对自己训练是否有效，看看它是否足够全方面地打造肌肉，它是否让你力竭。就像今天这两套动作，你还需要担心遇到瓶颈期吗？ |
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来自： 林明章qbbgymz4 > 《健身》
