准备动作：
1） 双手正握一对哑铃，哑铃放在左右大腿上。
2） 抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度。
3） 马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃，并利用你的腹肌，将身体躺靠在调好上斜角度的长凳上。
4） 后脑勺和肩胛骨紧靠长凳的上斜靠背，两腿分开，双脚坚实地踩在地板上。
5） 手持哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板。
训练动作：
1） 以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。
2） 稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。
3） 在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。
4） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 动作关键在于从始至终保持绷紧胸部，要把意念集中在胸大肌上。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。
· 在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的便不是胸大肌，而主要是三头肌。
· 如果哑铃重量合适，飞鸟过程中前臂不应当旋转，哑铃在动作中也不应当改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应当相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃很重时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。
· 建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
