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有了大胸肌的男人，会给人一种满满的安全感，实力Man啊！ 有了胸肌，穿衣都好看了。然而，很多想要练胸的男性却总是get不到要点。 想拥有这样的大胸肌么？赶紧练起来！ 以下胸肌训练计划有5个动作组成，练胸的朋友们可以参考这份胸肌训练计划。 具体如下： 胸肌动作一：杠铃卧推 4组*12次 胸肌动作二：哑铃上斜卧推 4组*12次 胸肌动作三：仰卧哑铃飞鸟 4组*12次 胸肌动作四：双杠臂屈伸 4组*12次 胸肌动作五：俯卧撑 4组*12次 胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时。 必须补充： 健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。 哑铃锻炼胸肌可以说是一项非常好的锻炼方法，只要你有一对哑铃和一张哑铃凳就基本可以很好的锻炼你的胸肌了，下面具体给大家分享下目前最新的哑铃锻炼胸肌动作图解大全，希望大家可以好好的看看： 一、哑铃平板卧推 1、锻炼部位：胸大肌中间部分 2、锻炼方法 (1)开始准备：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。 (2)动作过程：A.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。 B.使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 3、注意事项 (1)两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。 (2)卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 (3)一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 二、哑铃上斜卧推 1、锻炼部位：胸大肌 2、锻炼方法：和平板哑铃卧推姿势差不多，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。 3、注意事项 (1)卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 (2)上斜卧推则应将其置于上胸部，这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。 三、哑铃下斜卧推 1、锻炼部位：下胸肌 2、锻炼方法：动作姿势和哑铃卧推差不多，主要就是仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。 3、注意事项 (1)注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 (2)勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。 (3)下斜卧推应将哑铃其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。 四、哑铃飞鸟
1、锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态 2、锻炼方法 (1)保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 (2)上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 3、注意事项 (1)向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。 (2)呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。 五、哑铃仰卧屈臂上提
1、锻炼部位：胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌) 2、锻炼方法 (1)开始准备：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 (2)动作过程：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。 3、注意事项 (1)持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。 (2)上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
5 Moves to Powerful Pecs 计划安排 热身 主要活动肩关节以及肩袖肌群
上斜哑铃卧推 3组10-12次
哑铃飞鸟4组12次
3组 每组接近力竭，Hunter应该是选定了一个重量，因此没有给出次数建议，个人建议10-12次力竭的重量
2组 器械夹胸与哑铃直臂上提的超级组 各做15次
组间休息建议为45秒-60秒 训练解析 虽然按照视频里的思路跟方式去安排你长期的每一次训练是我并不建议的做法（因为缺乏了整体跟训练阶段不同的考量）但如果你说你只想爽快的练一次胸，那么本次计划值得你尝试。
跟之前的训练一样，Hunter还是会很有目的的去安排自由重量动作跟器械训练的先后顺序，以求让目标肌群胸肌受到完全的刺激。而他在视频中像是上斜哑铃卧推幅度完整（如果下放太深感到不适的话不建议这样），跟上斜飞鸟的角度只略高于平板一些还有肘的角度会发生变化（随着胸肌的拉伸跟收缩适当变化下肘部的角度可以比普通的飞鸟做法使用更大的重量，而且对肩关节压力更小）的做法都是我个人时常尝试，也完全认可的。
史密斯卧推虽然是我个人很少训练的，但安排在训练的第三个动作来做力竭训练让胸肌孤立发力确实也是非常符合健美目的的做法。最后收尾动作器械夹胸的动作贴士，是我非常建议大家应用在自己的训练中的，可以很大程度避免很多人会出现的为了完成动作而不恰当借力的情况。 厚实的胸肌是上肢力量的基础，也是男人性感体格的必需品。但胸肌也是许多健友的痛点，感觉无论怎么练胸肌都没变化，今天告诉你一些胸肌训练的小秘诀，虐爆你的胸肌！
胸大肌主要作用是让上臂屈、内收和外旋，所以在训练中要尽可能多的运动到它功能特点，让胸肌受到更全面的刺激。
一、尝试超级组 许多健友都知道胸肌训练离不开卧推，但在卧推时候加一些变化，会胸肌得到更好的刺激。胸肌训练的同时会刺激到三角肌和肱三头肌，所以在卧推时，可以穿插飞鸟或蝴蝶机夹胸。 作用是在肱三和三角肌没有完全疲劳时更多的刺激胸肌，杠铃和哑铃卧推均可，但一定要在训练前期，体力比较充足时使用。 二、强大你的肱三 第一点也提到，胸肌的训练与肱三头肌有很大关联，很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的关系。所以想让胸肌更强大，强壮的肱三会助你一臂之力，肱三训练中也要穿插大重量、低次数、多组数的方式。 三、多角度的练习 很多健友卧推永远是同样的握距，斜板永远也是同样的角度，其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。
四、一周两练 想练出强壮的胸肌，需要给胸肌更多更强的刺激。但胸肌是大肌肉群，锻炼后一般至少休息48小时，所以一周两练是最佳的选择。（拓展阅读?胸肌如何一周两练？） 五、调整间歇时间 可能整体看起来胸肌的训练方式都差不多，但很多小细节需要掌握，其中间歇时间尤为关键。很多健友卧推到一半，聊天或玩手机，不知不觉时间就过去了，这将大大影响训练效果，一般组间间歇时间应控制在2分钟以内。 最后送上一组国外知名健身男模的胸肌训练，每个动作3组，每组8-12次，彻底虐爆你的胸肌。
动作、一
动作、二
动作、三
动作、四
动作、五
动作、六 （俯卧撑力竭）
赶紧收走，需要的时候翻出来！ -the end- |
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