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好的胸肌计划？是存在的！ 完美的平板卧推是练出饱满胸大肌的必备动作，可是尴尬了，如果你的训练计划每次都是按照卧推、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟这样来练胸，看似完整的胸部训练计划，并不代表你的胸肌全面生长。 把平板的动作当作胸部训练中的第一个动作，相信你在接下来的训练，都感到力量不够，可是，很多小伙伴出现的问题都是上胸不够饱满。 所以，我们要把上胸这个弱项给突破，让上胸更大、更厚、更饱满，相信下面7个技巧可以给你一些思路： 1. 开始训练使用复合动作 如果想上胸肌获得更有效的刺激，练胸的第一个动作应该使用上胸的训练动作。假如小伙伴使用用平板卧推来开始练，可以考虑用上斜卧推的方法来开始一天的训练。(注：小编最近也是上斜开始，效果是不错，可以交流微信，分享健身干货！) 与练完平板再练上斜相比，你可以完成的力量更大，推起更大的负重，推起更多次数。这样的话，你可以调动更多的肌肉纤维去完成强度更大的训练，得到更多的肌纤维撕裂，从而促进生长。 脱离舒适圈，使用上斜卧推做刚开始的动作，不用害怕增加一定的负重。如果日常的训练中你的训练次数是每组8-10个，那么可以适当增加1-2组热身组，热身组每组做6-8个上斜卧推。 你可以用哑铃上斜卧推和杠铃上斜卧推来练，但建议尽量减少一开始使用固定器械来练，通过自由重量去练，会刺激更多的肌肉纤维。 2. 上胸的训练不止一个 如果你的上胸比较薄弱，那么要增加更多专项的训练，如果你只是完成了上斜杠铃卧推（每组8个），那么你要增加一个上胸的训练，你的选择会是不是它？ 1. 上斜史密斯卧推。调节板凳，角度与上斜杠铃卧推一样，做史密斯卧推，每组同样也是8个。
你应该选择第2个，肌肉需要不断改变训练方式来刺激，用不同的器械、角度、强度获得最大的刺激。如果你只是考虑到器械的改变是不足够的，其他2个考量都要考虑。 3. 使用可调节的板凳来练 你会发现，多数健身房的上斜杠铃卧推都是固定一个角度来练的，但你想刺激更多上胸肌的肌肉纤维，可以使用多个角度来训练，不一定使用同一个角度。 怎么实现呢？ 可以使用可调节的上斜板凳，板凳下有很多卡槽，有助于调节上斜的角度，你可以从30度调整到60度来练上斜卧推，如果想全面发展上胸肌，调节角度的上斜凳上做哑铃卧推是很好的选择。 同样，你也可以完成上斜史密斯卧推，组间选择不同的训练角度，更全面地调动上胸肌的肌肉纤维，获取更好的进步。 4. 上胸训练也要多样性 如果你已经习惯了一般的胸肌训练动作，又想找到新的突破点，那么下面几个动作可以参考： 1. 上斜半程哑铃卧推：半程的卧推动作可以给肌肉一种全新的刺激，当然，因为行程减少了一半，负重或者次数上都应该有所提升。 2. 上斜哑铃飞鸟：如果想更孤立刺激上胸肌，那么可以使用飞鸟动作来完成，上斜哑铃飞鸟，上斜仰卧绳索飞鸟、龙门架低位绳索飞鸟都是很好的训练动作。 3. 反握杠铃卧推：使用反握的方式来做杠铃卧推，你会将训练的刺激集中在上胸肌。但很多小伙伴也许没试过这个动作，所以从小重量开始。 5. 在感到力竭时，多做几个 如果你想得到更多的肌肉增长，在做完10个卧推，就放下负重结束训练，也许你没有发现，其实自己并没有真正完全力竭的10个。 训练有个方法就是强迫自己突破极限，用来破坏更多的肌纤维，在休息和后面的补充中获得肌肉生长。所以在感到力竭的时候，强迫自己多做1-5个，在每个动作计划最后一组后，再增加1-2组。
1. 次数增加：尽可能做最多的次数，搭档帮你突破心理障碍，多做几个。 2. 离心收缩：搭档帮你支撑，完成每个动作2-5秒的下放过程，尤其是做杠铃卧推时，离心收缩的作用更有效。
如果训练中没有搭档，停息训练和递减组都可以帮你突破瓶颈。 6. 一周应该练2次胸肌 如果你的训练计划是每周练5次以上，那么可以抽2天来练胸肌。计划6-8周的时间，一周练2次胸肌，可以帮你克服你的较弱的部位，例如上胸肌。
当然，第二次的训练要采取与第一次不同的训练方式和节奏，或者加入一些新的训练动作和训练技巧。第二次胸肌训练，无论是动作、次数、强度、组间休息都要和第一次不同，才能有显著的刺激。
7. 一周从练胸开始 如果你的胸肌的确是你的弱项，那么建议在进行一周的训练第一个就要练胸肌。当胸肌得到充分的休息，那么饱满的精神状态有助于突破瓶颈。但相反，如果你是很疲惫的去训练，你很难找到突破瓶颈期的方法。
另外，良好的饮食计划、进行，还有每天充足的睡眠安排，是你提高运动表现的重要因素，所以，每周的训练都要合理安排好。
的确，把平板卧推作为第一个训练动作，能完成自己极限重量，可是上胸不足，就算中下胸再饱满，也不是一个完美的胸肌，是时候改变一下策略，练起来，让胸肌撑破你的衬衫！ |
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来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
